Rohkost: Grundlagen der rohköstlichen Ernährung

Bildquelle: shutterstock.com / Aleksandar Mijatovic

Immer mehr gesundheitsbewusste Menschen interessieren sich für eine roh-vegane Ernährung. Die rohköstliche Ernährungsform enthält weitgehend oder ausschließlich unerhitzte pflanzliche (teilweise auch tierische) Lebensmittel.

Was ist Rohkosternährung?

Die Rohkosternährung ist wie die vegetarisch-vegane Ernährung eine alternative Ernährungsform. Im Rahmen der Gießener Rohkost-Studie wurde eine Definition des Begriffs „Rohkost-Ernährung“ erarbeitet, die wie folgt lautet: „Rohkost-Ernährung ist eine Kostform, die weitgehend oder ausschließlich unerhitzte pflanzliche (teilweise auch tierische) Lebensmittel enthält. Es werden auch Lebensmittel einbezogen, die verfahrensbedingt erhöhten Temperaturen ausgesetzt sind (z. B. kaltgepresste Öle), ebenso Lebensmittel, bei deren Herstellung eine gewisse Hitzezufuhr erforderlich ist (z. B. Trockenfrüchte und bestimmte Nussarten)“. Die vegane Rohkost-Ernährung schließt Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Honig aus.

Basis einer rohveganen Ernährung

Der Anteil roher Nahrungsmittel reicht dabei von 70 % bis hin zur ausschließlichen Ernährung mit rohen Lebensmitteln. Eine rohvegane Ernährung basiert auf dem Verzehr von Obst und Gemüse, getrockneten Früchten, Nüssen, Samen, Keimen und Sprossen. Die meisten Vertreter geben dabei an, dass die Lebensmittel höchstens auf Temperaturen um die 40 °C erwärmt werden dürfen. So können beispielsweise Obst und Gemüse gedörrt (getrocknet) werden und gelten immer noch als Rohkost. Daraus ergeben sich völlig neue Zubereitungsmöglichkeiten.

Kreative Rohkost-Rezepte und neue Zubereitungsmöglichkeiten

Statt mit Kochtöpfen, Pfannen und Auflaufformen arbeiten Rohköstler vor allem mit Dörrgeräten, Pürierstäben und Mixern. Mit einem Mixer lassen sich zum Beispiel Rohkostplätzchen und sogar Kuchen zubereiten. Rohköstler müssen also nicht auf süße Naschereien verzichten.

Mehr Rohkost durch Smoothies, Salate und Nüsse

Eine einfache Möglichkeit, mehr Rohkost in seinen eigenen Speiseplan zu integrieren, sind Smoothies. Die Mixgetränke aus Früchten, grünem Blattgemüse und Wasser oder Pflanzenmilch liefern hoch konzentrierte Nährstoffe, die durch das Pürieren sehr leicht verdaulich sind. Es gibt unendlich viele Kombinationen vom Himbeer-Smoothie mit Kopfsalat über einen grünen Smoothie mit Spinat bis hin zum Pink-Paradise-Smoothie. Dabei kann eine Mahlzeit durch einen Smoothie ersetzt werden, zum Beispiel das Frühstück oder Mittagessen. Aber auch als Energiespender für Zwischendurch sind vor allem grüne Smoothies sehr geeignet.

Salate, die mit kaltgepresstem Öl, Essig und Kräutern kombiniert werden, zählen zu den Klassikern der Rohkostgerichte. Für unterwegs eignen sich in Streifen geschnittene Möhren, Paprika oder Gurken, die mit einem Dip aus Nüssen serviert werden können. Um noch mehr Rohkost in den eigenen Speiseplan zu integrieren, können zudem gedörrtes Obst und Gemüse sowie Nüsse anstelle von Chips und anderem Knabberkram verwendet werden.

Wer seinen Speiseplan mit mehr Rohkost anreichern möchte, der sollte den rohen Anteil aufgrund der Ballaststoffe besser Schritt für Schritt steigern, um das Verdauungssystem nicht zu überfordern.

Vielen ist es zudem wichtig, Obst- und Gemüse der Saison zu konsumieren. Dies ist nicht nur günstiger, sondern auch deutlich nachhaltiger. Hier kann zum Beispiel der Saisonkalender des VEBU hilfreich sein: Jahresplan für einheimische Obst- und Gemüsesorten.

Gründe für eine Rohkosternährung

Als Beweggründe für eine rohköstliche Ernährung werden in erster Linie gesundheitliche Gründe genannt. Vertreter der Rohkostdiät sind der Meinung, dass Nahrung, die nicht erhitzt und kaum verarbeitet wurde, Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten reduzieren oder ganz beseitigen kann. Außerdem soll die unerhitzte Kost allgemein einen gesunden, schlanken und fitten Körper fördern.

Zweifelsohne enthalten rohe, unverarbeitete Lebensmittel zahlreiche Nährstoffe, die durch Erhitzen und andere Verarbeitungsprozesse wie Konservierung verloren gehen können. Des Weiteren ist ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse positiv zu bewerten und entspricht den Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Wo Rohkostprodukte erhältlich sind

Erhältlich sind die meisten Rohkostprodukte neben den zahlreichen Veggie-Messen in Deutschland auch in Biomärkten und Reformhäusern. Eine besonders große Auswahl gibt es in veganen Supermärkten und Onlineshops – viele davon sind VEBU-Card-Partner. Zudem finden sich alle Grundlagen, die für eine rohköstliche Ernährung benötigt werden, in jedem Supermarkt.

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Ergebnisse der Gießener Rohkost-Studie

Die Gießener Rohkost-Studie hat den Ernährungs- und Gesundheitsstatus von Rohköstlern untersucht. Hierbei wurden knapp 200 erwachsene Männer und Frauen im Alter von 25–64 Jahren untersucht, die bereits seit über einem Jahr eine Rohkosternährung praktizierten. Die gesamte Nährstoffversorgung erfolgte fast ausschließlich über Obst und Gemüse. Des Weiteren wurden Samen, Nüsse, gekeimte Hülsenfrüchten und zum Teil auch Rohmilchprodukte verzehrt.

Versorgung mit Nährstoffen bei Rohköstlern teilweise unzureichend

Die Rohkost-Studie zeigte, dass Rohköstler generell ein niedrigeres Körpergewicht als die Durchschnittsbevölkerung aufwiesen. Die Versorgung mit den Vitaminen B1, B6 und β-Carotin wurde als ausreichend eingestuft. Bei den Vitaminen A und E sowie Magnesium und Eisen konnte zwar eine hohe Zufuhr verzeichnet werden, die Verwertung dieser Nährstoffe aus den verzehrten Lebensmitteln war allerdings eingeschränkt, sodass sich der Verzehr nicht 1:1 in den Blutwerten widerspiegelte. Weiterhin wurde die Versorgung mit den Vitaminen B12, D, B2 und Niacin sowie die mit den Mineralstoffen Zink, Kalzium und Jod nach den Empfehlungen der DGE als unzureichend bewertet.

Moderate Rohkostformen erreichten Empfehlungen der DGE

Insgesamt zeigte sich bei den untersuchten Rohköstlern neben den genannten Vitaminen auch für Protein (Eiweiß) eine unzureichende Zufuhr. Lediglich die moderateren Formen, die nur einen großen Anteil Rohkost konsumierten, aber nicht ausschließlich, erreichten die Empfehlungen der DGE. Diese Ergebnisse zeigen, dass eine Anreicherung der Nahrung mit den fehlenden Vitaminen und Nährstoffen erforderlich sein kann, sofern man sich ausschließlich von Rohkost ernährt. Damit ergeben sich sowohl Vor- als auch Nachteile der Rohkosternährung bzw. einer Rohkostdiät.

Vorteile einer Rohkosternährung

Rohe, unverarbeitete Lebensmittel enthalten zahlreiche Nährstoffe, die durch Erhitzen und andere Verarbeitungsprozesse wie Konservierung verloren gehen können. Die Grundlage einer vollwertigen Ernährung sollten Obst und Gemüse sein, dies wird durch eine Rohkosternährung gefördert. So werden vor allem die Richtwerte für Ballaststoffe deutlich besser erreicht als von der Allgemeinbevölkerung und die Aufnahme sekundärer Pflanzenstoffe wird gesteigert. Außerdem sind Rohköstler in der Regel schlanker und haben sich in der Gießener Rohkost-Studie als besonders gesundheitsbewusst herausgestellt.

  • Vegane Ernährungspyramide für die Praxis

    Die wissenschaftlich fundierte vegane Ernährungspyramide des VEBU hilft Veganern dabei, die Empfehlungen für eine gesundheitsfördernde vegane Ernährungsweise in die Praxis umzusetzen.

Nachteile einer Rohkosternährung

Die Versorgung mit einigen wichtigen Nährstoffen wird bei einer reinen Rohkosternährung als unzureichend bewertet. Dazu zählen die Vitamine B12, D, B2 und Niacin sowie die Mineralstoffe Zink, Kalzium und Jod.

Zudem weisen einige Studien auf die Vorteile eines höheren Körper-Masse-Index (Body-Mass-Index, BMI) bei gleichzeitig gutem Fitnesslevel hin. Es konnte gezeigt werden, dass vor allem ältere Menschen mit Übergewicht, die sportlich aktiv sind, eine insgesamt höhere Lebenserwartung haben, als ihre schlankeren Altersgenossen, die keinen Sport treiben. Daher ist ein schlanker Körper, wie er bei den meisten Rohköstlern festgestellt werden konnte, nicht automatisch von gesundheitlichem Vorteil.

Die Grundausstattung mit Dörrgerät, Hochleistungsmixern und anderen speziellen Küchenmaschinen kann teuer sein. Wer zudem sehr streng auf Rohkostkriterien achtet, kann viele Trockenfrüchte, Nüsse oder Samen nicht im normalen Supermarkt kaufen, da diese meist über 40 °C erhitzt oder in irgendeiner anderen Form verarbeitet wurden. Nüsse und Trockenfrüchte in Rohkostqualität kosten oft deutlich mehr.

Die Umsetzbarkeit einer Rohkosternährung unterwegs ist teilweise stark eingeschränkt, wenn man sich nicht ständig mit selbst gemachten Smoothies, Crackern oder Nussmischungen versorgen möchte. Allerdings werden mittlerweile in immer mehr Bäckereien und sogar Fast-Food-Restaurants Salate und frisch gemixte Smoothies angeboten.

Qualifikation des Leiters bei Rohkostkursen entscheidend

Volkshochschulen bieten vermehrt Ernährungskurse an, die sich mit der Rohkostthematik auseinandersetzen. Hier lohnt sich ein Blick in das Programm der regionalen Volkshochschule, welches in der Regel über deren Website abrufbar ist. Auch viele private Anbieter geben entsprechende Kurse, allerdings sollte hier genau auf die Qualifikationen der Kursleiter geachtet werden und Aussagen zu gesundheitlichen Vorteilen sollten stets wissenschaftlich fundiert sein.

Rohkostbücher helfen beim Einstieg

Auf dem Buchmarkt sind in den letzten Jahren immer mehr Titel zum Thema vegane Rohkost und Rohkost-Diät erschienen. Für den Einstieg empfiehlt es sich, eines der Bücher zu kaufen. Die Autorin Claudia Renner berichtet zum Beispiel in ihrem Buch „Rohvegan“ über ihren 4-wöchigen Selbstversuch, bei dem sie sich nur von unerhitzten und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln ernährt hat. Das Buch schafft eine gute Grundlage mit zahlreichen Rezepten, die im Großen und Ganzen relativ einfach nachzumachen sind.

Ein Pionier der rohveganen Küche ist der Raw Food Chef und Buchautor Boris Lauser. In seinem Buch „Go raw – be alive!“ begeistert er die Leser auf völlig undogmatische Art und Weise für das Thema Rohkost und stellt dabei Genuss und Gesundheit in den Mittelpunkt. Weitere Bücher sind ebenfalls im VEBU Shop erhältlich.

Fazit

Ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse ist generell als sehr gesund einzustufen. Wer sich ausschließlich von Rohkost ernährt, sollte besonders auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten und Defizite nach Rücksprache mit seinem Arzt mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen.

Da Rohkost und unverarbeitete Lebensmittel in der heutigen Ernährung vieler Menschen eine relativ unbedeutende Rolle spielen, ist der Rohkosttrend ein Schritt in die richtige Richtung hin zu einer gesünderen Lebensweise. Ein moderater Rohkostkonsum, der unter anderem auch gekochtes Getreide und Hülsenfrüchte einbezieht, ist daher empfehlenswert und entspricht den aktuellen Ernährungsempfehlungen.

Anna-Lena Klapp

Autorin

Anna-Lena Klapp

Fachreferentin Ernährung und Gesundheit