Ernährungstrends unter der Lupe – Low Carb, High Carb oder ein Mittelweg?

low carb high carb Bildquelle: bitt24 / shutterstock.com

Manche Menschen halten grundsätzlich alle Arten von Kohlenhydraten für Krank- und Dickmacher, weshalb sie sich für eine Low-Carb-Ernährung entscheiden und Kohlenhydrate weitestgehend vermeiden. Auf der anderen Seite soll eine High-Carb-Diät aber auch für bessere Gesundheit und Gewichtsverlust sorgen. Wie passen diese Widersprüche zusammen? Wir zeigen die Vorteile, aber auch die Risiken beider Ernährungstrends auf.

Ein Blick auf die Empfehlungen internationaler Ernährungs- und Gesundheitsgesellschaften zeigt, dass sich Ernährungswissenschaftlerinnen und -wissenschaftler weltweit ziemlich einig sind, wie eine gesunde Ernährung auszusehen hat. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE),1 die British Dietetic Association (BDA),2 die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics (AND),3 die World Health Organization (WHO),4 die Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO)5 sowie eine Vielzahl an weiteren Ernährungsgesellschaften empfehlen, die Gesamtfettaufnahme und insbesondere die Menge an gesättigten Fettsäuren zu reduzieren.

Die tägliche Kalorienzufuhr sollte zudem mehr als zur Hälfte aus vollwertigen Kohlenhydraten wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten sowie Obst und Gemüse bestehen. Was oft vergessen wird: Nicht nur Brot und Pasta enthalten große Mengen an Kohlenhydraten, sondern auch die meisten Früchte sowie Wurzelgemüse wie Rote Bete, Karotten und (Süß-)Kartoffeln. Wer also wirklich an das „Low-Carb-Märchen“ glaubt (also daran, Kohlenhydrate weitestgehend zu meiden), müsste konsequenterweise auch diese Lebensmittel vom Speiseplan streichen.

Sind Low-Carb- und High-Carb-Diäten gesund?

Eine grundlegende und oft diskutierte Frage ist trotz dieser eindeutigen Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften, ob die Basis unserer Ernährung Pflanzen und damit kohlenhydratbetont oder große Mengen tierischer Produkte, also fett-protein-betont, sein sollten. Mittlerweile ist sogar die Rede von pflanzlichen Low-Carb-Diäten, die scheinbar die Brücke zwischen einer veganen und einer Low-Carb-Ernährungsform bauen. Doch wie sinnvoll ist eine vegane Low-Carb-Ernährung, wenn doch Glukose unser hauptsächlicher Energielieferant ist und Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler wie Dr. Richard Wrangham zeigen, dass die Entwicklung des menschlichen Gehirns durch den Verzehr gekochter und stärkehaltiger Wurzeln und Süßgräser begünstigt wurde?6

Die Kategorien „Low Carb“ und „High Carb“ liefern ganz eindeutig nur eine unzureichende Bewertungsgrundlage für den gesundheitlichen Nutzen eines Lebensmittels oder einer Ernährungsform und es erscheint wenig sinnvoll, an diesen Kategorien festzuhalten.7 Es gibt sehr gesunde Low-Carb-Lebensmittel wie Avocados, Nüsse und Samen und viele gesunde High-Carb-Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Ebenso gibt es aber auch weniger gesundheitsfördernde Low-Carb-Lebensmittel mit großen Mengen an gesättigten Fettsäuren, zu denen die meisten tierischen Produkte gehören. Reduzieren sollten wir neben diesen Low-Carb-Lebensmitteln außerdem High-Carb-Lebensmittel wie Weißmehlprodukte und vor allem raffinierten Zucker und andere isolierte Fruchtzucker in Sirupen, Süßigkeiten und Softdrinks. Kohlenhydrate sind also nicht per se gut oder schlecht. Gleiches gilt auch für Fette und Proteine.7

Lebensmittel statt Nährstoffe

Es kann nicht oft genug betont werden, dass nicht das Makronährstoffverhältnis (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) über den tatsächlichen gesundheitlichen Wert der Ernährung bestimmt, sondern die Auswahl an Nahrungsmitteln. Denn Menschen essen keine Makronährstoffe, sondern Lebensmittel. Daher kann die Auswirkung des Verzehrs bestimmter Lebensmittel auch nur im Rahmen von Verzehrsstudien gezeigt werden. Untersuchungen über isolierte Nährstoffe und Diskussionen darüber sind in den meisten Fällen nicht zielführend.

An dieser Stelle sollte betont werden, dass die ernährungswissenschaftliche Literatur zwar eine kohlenhydratbetonte Ernährung, aber nicht den von vielen High-Carb-Anhängerinnen und -Anhängern praktizierten strikten Verzicht auf alle Fettträger empfiehlt. Fetthaltige Lebensmittel wie Nüsse und Samen haben in vielen Studien wie der „Adventist Health Study“8 und der „Nurses’ Health Study“9 positive Effekte auf die menschliche Gesundheit gezeigt. Das in Nüssen enthaltene Fett hilft dabei, fettlösliche Vitamine sowie einige sekundäre Pflanzenstoffe besser aufzunehmen und vor allem die Omega-3-Fettsäuren in Walnüssen, Lein-, Hanf- und Chiasamen und das im Körper daraus gebildete EPA und DHA sind wichtig für die Herzgesundheit10 sowie den Erhalt der kognitiven Fähigkeiten im Alter11. Daher sollten omega-3-haltige Nüsse und Samen möglichst täglich auf dem Speiseplan stehen.

Kohlenhydrate und Typ-2-Diabetes

Bevölkerungsstudien, beispielsweise mit Siebenten-Tags-Adventistinnen und -Adventisten, zeigten, dass die Gruppe der Veganerinnen und Veganer von allen Gruppen zwar die höchste Menge an Kohlenhydraten verzehrte, aber trotzdem die geringste Rate an Typ-2-Diabetes (Diabetes mellitus) im Vergleich zu den vegetarisch und mischköstlich lebenden Menschen aufwies.12 Auch eine weitere, 74-wöchige, randomisierte Interventionsstudie zeigte, dass Diabetikerinnen und Diabetiker mit einer fettreduzierten, aber kohlenhydratreichen, vollwertigen und veganen Ernährung ihre Blutzuckerwerte sogar stärker verbessern konnten als die Kontrollgruppe, die einer speziellen Diabetikerkost folgte.13 Es sind also ohne Frage nicht die Kohlenhydrate per se, sondern die Art der Kohlenhydrate und deren Verarbeitung und noch viel wichtiger die Zusammenstellung der Kost insgesamt, die in der Summe helfen können, das Diabetesrisiko zu senken.

Fazit

Alle offiziellen Stellen und sämtliche große Bevölkerungsstudien weisen darauf hin, dass eine vollwertige Ernährung mit Vollkorn- und Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant und Buchweizen sowie weiteren Kohlenhydratträgern in Form von Obst und Gemüse zu empfehlen ist. Hinzu kommen Proteine aus Hülsenfrüchten sowie Samen und Nüsse als hochwertige Fettträger. Die Angst vor vollwertigen Kohlenhydraten ist unbegründet, aber das starke Verringern beziehungsweise Meiden von Zucker und Weißmehlprodukten ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht durchaus sinnvoll.

Niko Rittenau

Autor

Niko Rittenau

Ernährungsberater

www.nikorittenau.com

Quellen

1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2011): DGE-Position. Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett. Online unter: www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [18.01.2018]

2 British Dietetic Association(2015): Policy Statement. Dietary fat consumption in the management of type 2 diabetes. Online unter: www.bda.uk.com/improvinghealth/healthprofessionals/policy_statement_diabetes [18.01.2018]

3 Academy of Nutrition and Dietetics(2015).: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics.Dietary Fatty Acids for Healthy Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 114, Nr.1, S. 136-153

4 World Health Organization (2015): Healthy diet.Fact sheet N°394. Online unter: www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en [18.01.2018]

5 Food and Agriculture Organization of the United Nations (2010): Fats and fatty acids in human nutrition. Online unter: www.fao.org/3/a-i1953e.pdf [18.01.2018]

6 Wrangham, R. (2009): Feuer Fangen.Wie uns das Kochen zum Menschen machte. Deutsche-Verlags-Anstalt: München

7 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017): Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Online unter: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/10-Regeln-der-DGE.pdf [18.01.2018]

8 Fraser GE & Shavlik DJ. (2001): Ten years of life:Is it a matter of choice? Arch Intern Med. 161, Nr.131645-1652

9 Baer HJ, Glynn RJ, Hu FB, Hankinson SE, Willett WC, Colditz GA, Stampfer M & Rosner B. (2010): Risk Factors for Mortality in the Nurses’ Health Study. A Competing Risks Analysis. Am J Epidemiol. 173, Nr.3, S. 319-329

10 Rodriguez-Leyva D, Bassett, C, McCullough R & Pierce G. (2010). The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid. Can J Cardiol. 26 (9), 489–496.

11 Dyal C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 7, 52.

12 Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring R & Fraser G. (2013). Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Apr; 23(4): 292–299.

13 Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, Turner-McGrievy G, Gloede L, Green A & Ferdowsian H. (2009). A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. Am J Clin Nutr. 89 (5): 1588–96.