So einfach geht gesunde pflanzliche Ernährung: Der vegane Ernährungsteller

Der Ernährungsteller, der von ernährungswissenschaftlichen Fachgesellschaften herausgegeben wird, gibt in einfacher Form eine ausführliche Anleitung, um eine bestmögliche und gesunde Nahrungsmittelauswahl zu treffen. Die Zusammensetzung des Tellers entspricht aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen, insbesondere über die Auswirkungen unserer Lebensmittel- und Getränkeauswahl auf unsere Gesundheit. ProVeg stellt im Folgenden die vegane Variante des Ernährungstellers vor.

So unterscheidet sich der Ernährungsteller von der Ernährungspyramide

Der Ursprung des Ernährungstellers basiert auf der bekannten Ernährungspyramide und vervollständigt diese. Entwickelt wurde der Ernährungsteller von Ernährungsexperten der Harvard School of Public Health.1 Seit Juni 2011 verwendet das amerikanische Landwirtschaftsministerium (USDA) zusätzlich zu der gängigen Darstellung der Pyramide einen Teller.2 Dieser verdeutlicht, wie viel von welcher Lebensmittelgruppe pro Mahlzeit verzehrt werden sollte. Die leicht verständliche Darstellung in Form eines „gesunden Tellers“ soll Verbraucher dabei unterstützen, ein gesundes Essverhalten zu entwickeln.

Das gehört auf einen gesunden veganen Ernährungsteller

Essen Sie überwiegend Gemüse und Obst zu jeder Mahlzeit – ½ des Tellers     

Gemüse und Obst sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Vielfalt spielt bei der Auswahl eine ebenso große Rolle wie die Qualität, denn keine Frucht kann allein alle nötigen Nährstoffe liefern. Anteilig sollte mehr Gemüse als Obst verzehrt werden: Von den empfohlenen 5 Portionen pro Tag sollten 3 in Form von Gemüse und 2 in Form von Obst auf dem Teller landen.3

Entscheiden Sie sich für Vollkorn – ¼ des Tellers

Vollkorngetreide wie Hafer, Roggen, Dinkel, Weizen, Gerste, Hirse oder Reis und Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant oder Buchweizen liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie weisen wichtige Vitamine (vor allem B-Vitamine) und Mineralstoffe (z. B. Eisen, Zink, Magnesium) auf. Im Gegensatz dazu fehlt es raffiniertem Getreide wie Weißmehl und weißem Reis an wichtigen Nährstoffen.4 Zudem lassen sie den Blutzucker- und Insulinspiegel schneller ansteigen, wodurch sich das Risiko für Übergewicht und Diabetes erhöhen kann.5

Wählen Sie pflanzliche Proteinquellen – ¼ des Tellers

Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind vor allem Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen und Lupinen) und Getreide (Reis, Hafer, Hirse, Weizen, Dinkel, Roggen) und  die bedeutendsten Eiweißlieferanten. Auch Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh gelten als gute Proteinquellen. Pseudogetreide (Amarant, Buchweizen und Quinoa), Nüsse, Mandeln, Sesam, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne und Chia-Samen enthalten ebenfalls besonders viel Eiweiß. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen beispielsweise von Getreide mit Hülsenfrüchten kann die Zufuhr aller essenziellen Aminosäuren optimiert werden. Dabei genügt es, die unterschiedlichen Eiweißlieferanten über den Tag verteilt zu essen.6

Genießen Sie gesunde Pflanzenfette in Maßen

Pflanzliche Lebensmittel sind gute Quellen für die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Leinöl weist den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf. Weitere Lieferanten sind Raps-, Walnuss- und Hanföl. Oliven- und Rapsöl haben zudem ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren.7  Besonders gut zum Braten geeignet sind beispielsweis Kokosöl, Sojaöl sowie so genannte High-Oleic-Bratöle. Dabei handelt es sich um Sonnenblumen- oder Distelsorten, die einen besonders hohen Ölsäureanteil aufweisen.8

Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich – 1,5 Liter pro Tag

Wasser, ungesüßter Tee und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke wie Saftschorlen sollten bevorzugt werden. Bei körperlicher Betätigung oder hohen Temperaturen kann sich die benötigte Wassermenge auf 3 Liter verdoppeln.9

Weitere wichtige Nährstoffe auf dem veganen Ernährungsteller

Bei jeder Ernährungsweise – egal ob vegetarisch, vegan oder mischköstlich – kommt es in puncto Gesundheit auf eine gute Planung an. Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich vegan ernährt und dabei die „kritischen“ Nährstoffe nicht aus den Augen verliert, sorgt für eine optimale Versorgung. Ernährungswissenschaftler empfehlen außerdem, alle ein bis zwei Jahre ein Blutbild anfertigen zu lassen.

Vitamin B₁₂

Bei veganer Ernährung sollte die sichere Versorgung mit Vitamin B₁₂ durch Nahrungsergänzungsmittel und/oder über die Vitamin-B12-Zahncreme abgesichert werden.

Kalzium

Um den Bedarf an Kalzium zu decken, sollten gezielt kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel (z. B. dunkelgrünes Gemüse, Zitrusfrüchte, Nüsse, Samen, Rosinen, Tofu), kalziumreiche Mineralwässer sowie mit Kalzium angereicherte Produkte verzehrt werden (z. B. Milchalternativen).

Jod

Mit dem Konsum von Jodsalz und Meeresalgen kann der den Körper ausreichend mit Jod versorgt werden. Wer keine Algen mag, kann täglich auch maximal 3 g Jodsalz in seinen Speiseplan einbauen.

  • Nährstoffe

    Wer sich gesund ernähren will – egal ob vegetarisch, vegan oder mischköstlich – muss sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren und sollte die Zufuhr notwendiger Nährstoffe im Auge behalten. Weiterlesen…

Weitere Tipps für einen gesunden Ernährungs- und Lebensstil

Fertiggerichte, Süßigkeiten und Alkohol sind kein notwendiger Bestandteil eines gesunden Ernährungstellers. Sie können jedoch in Maßen genossen werden.9 Bevorzugen Sie natürliche, unverarbeitete Nahrungsmittel und kaufen Sie diese möglichst lokal und in Bio-Qualität. Gönnen Sie sich außerdem Bewegung an der frischen Luft und ausreichend Schlaf.

Sina Krüger

Autorin

Sina Krüger

Online-Redaktion

Quellen

1 Harvard T. H. Chan: Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid, Online unter: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ [19.10.2017]

2 United States Department of Agriculture, abgekürzt (USDA) Online unter https://www.fns.usda.gov/tn/myplate [19.10.2017]

3 Harvard T. H. Chan: Vegetables and Fruits, Online unter https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/  [19.10.2017]

4 Harvard T. H. Chan: Whole Grains, Online unter https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/  [19.10.2017]

5 Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. 2113, 28:845-58. Online unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434 [19.10.2017]

6 Ernaehrungs Umschau international: DGE-Position „Vegane Ernährung“, 2016, S. 94, Online unter https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf [19.10.2017]

7  Harvard T. H. Chan: Fats and Cholesterol, Online unter https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ [19.10.2017]

8 Stiftung Warentest: Fette und Öle zum Braten und Frittieren: „Gut“ ist keins, Online unter https://www.test.de/Fette-und-Oele-zum-Braten-und-Frittieren-Gut-ist-keins-1078166-2078166/ [19.10.2017]

9 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Durstlöscher und andere Getränke, Online unter http://www.dge-ernaehrungskreis.de/lebensmittelgruppen/getraenke/ [19.10.2017]