Kalzium

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Kalzium

Knochen stützen den Körper des Menschen und stellen den wichtigsten Kalziumspeicher dar. Eine ausreichende Kalziumversorgung kann durch pflanzliche Lebensmittel sichergestellt werden, um das Osteoporoserisiko zu senken.

Funktion von Kalzium

Der Mineralstoff Kalzium zählt aufgrund seines großen Vorkommens im menschlichen Körper (etwa ein Kilogramm) zu den Mengenelementen. Etwa 99 % des Körperbestandes an Kalzium finden sich in Knochen und Zähnen. Knochen stützen den Körper des Menschen und stellen den wichtigsten Kalziumspeicher dar. Nur etwa 1 % des Kalziums befindet sich in den Körperzellen und im Blut. Dort spielt es eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung, beeinflusst die Erregbarkeit von Nervenzellen und Muskulatur und aktiviert Hormone und Enzyme.

Für eine bedarfsgerechte Versorgung mit Kalzium ist der Körper auf Vitamin D angewiesen. Vitamin D steigert die Kalziumaufnahme im Darm und verringert die Ausscheidung über die Nieren. Verschiedene Hormone halten den Blutspiegel an Kalzium konstant, indem sie auf die Speicher in den Knochen zurückgreifen oder bei guter Versorgung die Abgabe von Kalzium aus den Knochen hemmen.

Vorkommen von Kalzium

Milch, Milchprodukte und angereicherte Sojaprodukte sind gute Kalziumlieferanten, da sie reichlich Kalzium in einer gut verwertbaren Form enthalten (siehe Tabelle 1). Außerdem sind dunkelgrüne Gemüsearten wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli sowie verschiedene Nussarten empfehlenswerte Quellen für Kalzium. Auch kalziumreiche Mineralwässer (mindestens 150 mg Kalzium pro Liter) können die Versorgung verbessern.

Tabelle 1: Kalziumgehalt verschiedener Lebensmittel 1

Lebensmittel Kalzium (mg/100 g)
hoher Gehalt
Emmentaler (45 % Fett i. Tr.) 1029
Sesamsamen, Sesammus (Tahin) 780
mittlerer Gehalt
Mandeln 252
"Sojafleisch" 250
Haselnüsse 225
Grünkohl (roh) 212
Feigen (getrocknet) 190
Rucola (roh) 160
Spinat (gekocht) 126
Kuhmilch (3,5 % Fett) 120
Sojamilch, Reismilch, Hafermilch
(mit Kalzium angereichert)
bis 120*
Tofu 105
niedriger Gehalt
Oliven, grün (mariniert) 96
Brokkoli (gekocht) 87
Walnüsse 87
unterschiedlicher Gehalt
Mineralwasser (verschiedene Sorten) 10 bis > 800 mg/l

* abhängig von Produkt und Hersteller

Bioverfügbarkeit von Kalzium

In der Allgemeinbevölkerung erfolgt der Großteil der Kalziumzufuhr über Milch und Milchprodukte (40 %) sowie alkoholfreie Getränke (25 %). 2 Die individuelle Kalziumaufnahme im Körper hängt von der Zusammensetzung der Nahrung sowie vielen physiologischen Faktoren ab, wie Alter, Versorgungslage mit Kalzium und Vitamin D sowie individuellem Bedarf. Bei erhöhtem Kalziumbedarf, beispielsweise während Schwangerschaft und Stillzeit, steigt auch die Effektivität der Kalziumaufnahme aus der Nahrung.

Kalzium aus pflanzlichen Lebensmitteln wird schlechter vom Körper aufgenommen als aus tierischen Lebensmitteln, da einige der in Pflanzen enthaltenen Inhaltsstoffe, insbesondere Phytate, Oxalsäure und verschiedene Ballaststoffe, die Aufnahme hemmen. Enthält die Nahrung gleichzeitig viele Hemmstoffe und wenig Kalzium - was bei veganen Kostformen der Fall sein kann - wirkt sich das negativ auf die Versorgung mit Kalzium aus.

Für eine gute Kalziumversorgung ist jedoch vor allem eine möglichst geringe Kalziumausscheidung von Bedeutung. Mit steigender Proteinzufuhr, insbesondere aus tierischen Lebensmitteln, steigt die Kalziumausscheidung. Menschen, die wenig oder keine tierischen Lebensmittel konsumieren, scheiden demnach weniger Kalzium aus. Auch eine hohe Zufuhr von Kochsalz und - in geringerem Maße - von Koffein fördert den Kalziumverlust und damit den Knochenabbau. Durch den reichlichen Verzehr von Gemüse und Obst kann dem Knochenabbau und der Kalziumausscheidung entgegengewirkt werden.

Kalziumbedarf

Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist für die normale Entwicklung des Skeletts unerlässlich. Besonders während der Wachstumsphasen im Säuglings- und Jugendalter besteht ein erhöhter Bedarf. Die maximale Knochenmineraldichte wird zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr erreicht, danach werden jährlich etwa 0,5-1,5 % der Ausgangsmasse abgebaut. Bei Frauen verstärkt sich der Knochenabbau mit Beginn der Wechseljahre und kann über mehrere Jahre hinweg mehr als 3,5 % pro Jahr betragen. 3, 4

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene ab 19 Jahren eine tägliche Kalziumzufuhr von 1.000 mg. 5 Allerdings beruht diese Empfehlung auf den typischen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten in den westlichen Industrieländern. Die dortige hohe Protein- und Kochsalzzufuhr fördert die Kalziumausscheidung und erfordert somit eine gesteigerte Zufuhr. Nach Einschätzung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wäre eine Kalziumzufuhr von 600 mg pro Tag bedarfsdeckend, wenn sich der in den Industrieländern übliche Konsum von tierischem Protein von etwa 60 auf 20 g pro Tag verringern würde. 6

Kalziummangel

Ein Kalziummangel im Stoffwechsel ist aufgrund der hohen Kalziumvorräte im Skelett nahezu ausgeschlossen. Eine unzureichende Kalziumversorgung während Kindheit und Jugend führt jedoch dazu, dass keine ausreichende Knochenmineraldichte aufgebaut werden kann. Bei geringer Knochenmineraldichte erhöht sich im Alter das Risiko für Osteoporose.

Kalziumversorgung bei Vegetariern und Veganern

Kalzium gilt in Deutschland als kritischer Nährstoff, da etwa die Hälfte der Bevölkerung die empfohlene tägliche Kalziumzufuhr nicht erreicht. Die Zufuhrempfehlungen für Kalzium werden insbesondere von Kindern, weiblichen Jugendlichen und älteren Menschen oftmals deutlich unterschritten. Der Versorgungsstatus von Lakto-(Ovo-)Vegetariern unterscheidet sich dabei nicht von der durchschnittlichen Bevölkerung.

Veganer nehmen im Allgemeinen deutlich weniger Kalzium auf als Lakto-(Ovo-)Vegetarier und Mischköstler. Die durchschnittliche Zufuhr liegt bei etwa 550-600 mg pro Tag. Ursachen dafür sind der niedrigere Kalziumgehalt pflanzlicher Lebensmittel sowie eine Beeinträchtigung der Aufnahme durch pflanzliche Hemmstoffe (v. a. Phytate, Oxalsäure und Ballaststoffe).

Studien zeigen, dass viele Veganer eine geringere Knochendichte und damit ein erhöhtes Osteoporoserisiko aufweisen. 7 Das betrifft jedoch vor allem Veganer mit sehr niedriger Kalziumzufuhr (unter 525 mg pro Tag). Bei höherer Kalziumversorgung bestehen hingegen keine Unterschiede zu vegetarischen und omnivoren Vergleichsgruppen. 8 Entsprechend sollten alle Veganer auf eine bedarfsdeckende Kalziumzufuhr achten. Das gilt besonders für Risikogruppen wie Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und ältere Menschen.

Fazit

  • Etwa die Hälfte der Bevölkerung erreicht die empfohlene Kalziumzufuhr nicht.
  • Die Kalziumversorgung von Lakto-(Ovo-)Vegetariern entspricht der von Fleischessern.
  • Veganer nehmen deutlich weniger Kalzium auf; entsprechend weisen viele Veganer eine niedrige Knochenmineraldichte und ein erhöhtes Osteoporoserisiko auf.
  • Veganer mit höherer Kalziumzufuhr (mindestens 525 mg Kalzium pro Tag) haben im Vergleich zu Lakto-(Ovo-)Vegetariern und Fleischessern kein erhöhtes Osteoporoserisiko.
  • Eine ausreichende Kalziumversorgung kann durch pflanzliche Lebensmittel, ergänzt durch angereicherte Sojaprodukte (z. B. Sojamilch) und kalziumreiche Mineralwässer, sichergestellt werden.

Dr. Markus Keller (unter Mitarbeit von Franka Schmidt)

Cover Vegetarische Ernährung - Claus Leitzmann und Markus Keller

Quelle

Claus Leitzmann und Markus Keller
Vegetarische Ernährung
Ulmer 2013 (3. aktualisierte Auflage), 380 Seiten, 22,99 €
ISBN 978-3-8252-3873-5

Literatur

1 Elmadfa I, Aign W, Muskat E, Fritzsche D (2007): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Neuausgabe 2006/07. Gräfe und Unzer, München

2 Max Rubner-Institut (Hrsg) (2008): National Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2. Karlsruhe, S. 131

3 Abrams SA (2003): Normal acquisition and loss of bone mass. Horm Res 60 (Suppl 3), 71-6

4 Elmadfa I, Leitzmann C (2004): Ernährung des Menschen. Ulmer, Stuttgart, 4. Aufl., S. 231

5 DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung), SVE (Schweizerische Vereinigung für Ernährung) (Hrsg) (2008): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 3. korr. Nachdruck, S. 159

6 Joint FAO/WHO Expert Consultation on Human Vitamin and Mineral Requirements (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO expert consultation. WHO, Geneva, 2nd ed., p. 79

7 Smith AM (2006): Veganism and osteoporosis: a review of the current literature. Int J Nurs Pract 12 (5), 302-6

8 Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T (2007): Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 61 (12), 1400-6


Bildquelle: freepik.com / hisks

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