Symptome und ihre Ursachen – wie vegane Ernährung helfen kann

Symptome und Ursachen Bildquelle: poylock19 / shutterstock

Dieser Artikel befasst sich mit 11 körperlichen und psychischen Beschwerden, deren Ursachen oftmals ernährungsbedingt sind. Mit einer veganen Ernährung können die auftretenden Probleme häufig gelöst werden. Langanhaltende Beschwerden sollten stets mit ärztlicher Hilfe abgeklärt werden.

Sodbrennen und saures Aufstoßen

Sodbrennen gilt als alleiniges Symptom oder tritt gemeinsam mit anderen Symptomen – wie saures Aufstoßen oder Rückfluss von Mageninhalt bis in den Mundbereich – als Symptomkomplex auf. Häufigste Ursache dieser Symptome ist die sogenannte gastroösophageale Refluxkrankheit, von der in den westlichen Industrieländern rund 15 % der Bevölkerung betroffen sind. Wiederkehrende und starke Beschwerden gehen mit einer sinkenden Lebensqualität einher und sollten unbedingt mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden. Ein- bis zweimal pro Woche auftretendes Sodbrennen ist hingegen ohne weitere spezifische Behandlungsmaßnahmen tolerierbar und kann durch das Meiden bestimmter Lebensmittel oftmals verhindert oder reduziert werden.1

Bei Sodbrennen und saurem Aufstoßen werden viel Gemüse und Obst (mit Ausnahme von Zitrusfrüchten) empfohlen. Ungeeignet hingegen sind Alkohol, Koffein, tierische Fette, Fleisch und Wurst sowie tierische Eiweißquellen im Allgemeinen.2 Eine gute Orientierung für eine gesunde pflanzliche Ernährung bietet die vegane Ernährungspyramide von ProVeg.

Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall

Regelmäßige Schmerzen in der Magengegend, Blähungen oder Durchfall, die vor allem nach dem Essen auftreten, weisen oftmals auf eine Allergie oder Unverträglichkeit hin. Hierbei gibt es ein breites Spektrum an Optionen. In Bezug auf den Konsum tierischer Produkte spielt die Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) eine große Rolle. Durch eine verminderte Produktion des Verdauungsenzyms Laktase kann der Körper den Milchzucker nicht verdauen. Die unverdaute Laktose wird im Körper dann zu Essigsäure und Gasen vergoren, was wiederum zu Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall führen kann.3 Der überwiegende Anteil der asiatischen und afrikanischen Bevölkerung ist laktoseintolerant und kann den mit der Nahrung aufgenommenen Milchzucker nicht verdauen. In Europa besteht ein Süd-Nord-Gefälle für die Prävalenz der Laktoseintoleranz. In Deutschland sind 15–20 % der Bevölkerung betroffen, im Mittelmeerraum 25 % und in Nordeuropa 2 %.4 Weltweit haben 75 % der Menschen eine Milchzuckerunverträglichkeit.5 Treten die Symptome nach dem Verzehr von Kuhmilch und Tiermilchprodukten wie Joghurt, Käse oder Quark auf, kann dies ein erster Hinweis sein. In der Regel wird die Diagnose von ärztlichem Fachpersonal über einen Atem- oder Blutzuckertest gestellt. Die Therapie dieser Unverträglichkeit erfolgt über das Weglassen laktosehaltiger Lebensmittel. Eine rein pflanzliche Ernährung ist laktosefrei. Passende Rezepte finden Sie in unserer Rezept-Datenbank. Und hier stellen wir die 10 besten veganen Milch-Alternativen vor.

Eine der weiteren Möglichkeiten ist das sogenannte Reizdarmsyndrom. In Deutschland leiden etwa 10–20 % aller Erwachsenen an dieser Erkrankung6, bei der Bauchschmerzen und -krämpfe zu den häufigsten Symptomen zählen. Dabei handelt es sich um eine chronische Störung des Magen-Darm-Traktes, für die es bisher keine erkennbare Ursache gibt. Jedoch kann eine entsprechende Ernährung helfen, die Symptome zu lindern. Welche Lebensmittel die Bauchschmerzen hervorrufen, kann sich von Fall zu Fall unterscheiden, oftmals sind es jedoch Milch und Milchprodukte, Alkohol, Zitrusfrüchte, fettreiche Speisen sowie Lebensmittel mit hohem Säure- oder Fruktoseanteil. Günstig bei einem Reizdarmsyndrom ist, überwiegend gegartes Gemüse zu verzehren und auf tierisches Eiweiß sowie Zucker, Kaffee und scharfe Speisen zu verzichten.7 Eine gute Orientierung für eine gesunde pflanzliche Ernährung bietet die vegane Ernährungspyramide von ProVeg.

Haarausfall, Haarbruch und brüchige Nägel

Der Ausfall von 50–100 Haaren pro Tag ist normal. Generell besteht kein Grund zur Sorge, wenn das Verhältnis von ausgefallenen zu nachwachsenden Haaren stimmt. In manchen Fällen kann ein Haarausfall oder Haarbruch allerdings die Folge einer Fehlernährung sein, die einen Nährstoffmangel nach sich zieht. Insbesondere ein Mangel an Biotin, Vitamin B12, essentiellen Fettsäuren, Protein (Eiweiß), Zink und Eisen kommen hier in Frage.8 Bei brüchigen Nägeln ist es möglicherweise ein Mangel an Eisen, Kalzium oder Zink beziehungsweise ein Vitaminmangel der Vitamine A, C, Biotin, B12 oder Folsäure.9

Eine pflanzenbasierte Ernährung versorgt den Organismus mit zahlreichen Mikronährstoffen mehr als ausreichend und beugt dadurch einem Vitamin- und Mineralstoffmangel vor. Besonders Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B6 (Pyridoxin), Folat (Folsäure), Vitamin C, Vitamin E, Niacin, Magnesium und Kalium werden durch Pflanzenkost in großen Mengen aufgenommen. Bei Eisen, Kalzium, Vitamin B12 und Zink sollte hingegen darauf geachtet werden, dass bevorzugt Lebensmittel mit einer hohen Dichte dieser Mineralstoffe verzehrt werden.10 Ein großes Blutbild kann darüber Auskunft geben, welche Nährstoffe dem Körper fehlen. Werden diese Nährstoffe dem Körper über die Nahrung wieder ausreichend zugeführt, sollten die Symptome abklingen.11 Geeignete Lebensmittel, die besonders reich an Eisen, Zink und Co. sind, finden Sie in unseren Nährstoffartikeln.

Hautprobleme: Neurodermitis und Akne

Neurodermitis ist eine Überempfindlichkeit der Haut, unter der besonders Kinder leiden. Sie ist eine der häufigsten Hauterkrankungen, von welcher in Deutschland rund 3 Millionen Menschen betroffen sind. Die Krankheit macht sich meist durch nässende Ausschläge an den Beugen der Knie- und Ellenbogengelenke bemerkbar. Auslöser für eine Neurodermitis können neben genetischen Dispositionen auch Nahrungsmittelallergien sein.12 Der Verzicht auf Lebensmittel wie Kuhmilch und Hühnereier kann deshalb sinnvoll sein.13 Bei Kindern zeigt sich meist schon nach wenigen Stunden, welches das verursachende Lebensmittel war. Bei Erwachsenen empfiehlt sich ein Ernährungstagebuch. Generell ist es ratsam, überwiegend gesunde, pflanzliche Lebensmittel zu essen und für ausreichend Vitamin D zu sorgen.14,15 Eine gute Orientierung für eine pflanzliche Ernährung bietet die vegane Ernährungspyramide von ProVeg.

Auch Akne zählt als eine der häufigsten Hautkrankheiten Heranwachsender. Bereits vor der Pubertät zeigen sich erste Anzeichen, den Höhepunkt erreicht sie aber in der Entwicklungsphase. Nach Abschluss der hormonellen Umstellung klingt sie meist wieder ab. Die Hautveränderungen zeigen sich besonders in talgdrüsenreichen Hautpartien wie Gesicht, Rücken und mittlere Brustregion. Zur Besserung der Hauterscheinungen sollten tierische Fette wie beispielsweise Vollmilch, Schinken oder Aal und ein Übermaß an einfachen Kohlenhydraten gemieden werden. Vorsicht ist auch bei einer Überdosierung von Multivitaminpräparaten geboten. Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung mit zinkhaltigen Lebensmitteln kann für eine reinere Haut sorgen.16,17,18

Geschwächtes Immunsystem

Neben körperlicher Bewegung, Schlafgewohnheiten, Gedanken und Gefühlen beeinflusst auch die Ernährung unser Immunsystem. Wer seinen Körper nicht ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt, erhöht das Risiko auf ein schwaches Immunsystem und damit einhergehenden Erkrankungen um ein Vielfaches. Besonders die sekundären Pflanzenstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Gesunderhaltung des Körpers. Sie verhindern oxidativen Stress, hemmen Entzündungen und sorgen dafür, dass Nährstoffe optimal in die Zellen aufgenommen werden.19 Gemüse und Obst sind die nährstoffreichsten Lebensmittel und enthalten die lebenswichtigen sekundären Pflanzenstoffe. Je mehr davon sowie reichlich Vollkornprodukte und Bewegung senken das Risiko eines geschwächten Immunsystems und den damit einhergehenden Folgeerkrankungen.20

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Vitamin C unterstützt das Immunsystem – besonders viel davon steckt in Sanddorn, schwarzer Johannisbeere und Acerolakirsche. Als antibakteriell und immunstärkend zählen Rettich, Sellerie, Lauch, Zwiebeln und Knoblauch. Ingwer gilt als wahres Wundermittel bei einem geschwächten Immunsystem: Er hat antientzündliche und antikanzerogene Effekte, wirkt verdauungsfördernd, hilft bei der Aufnahme von Mikronährstoffen und unterstützt Leber und Nieren dabei, Giftstoffe auszuscheiden.21 Der Mineralstoff Selen, welcher ebenfalls als immunstärkend gilt, befindet sich unter anderem in Sonnenblumenkernen, Kartoffeln, Sojaprodukten und frischem Gemüse.22 Rezepte für eine immunstärkende pflanzliche Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten finden Sie in unserer Rezept-Datenbank.

Müdigkeit und Erschöpfung

Stress, Leistungsdruck und Schlafmangel rauben dem Körper Energie und führen nicht selten zur Erschöpfung. Häufig versteckt sich hinter Erschöpfungszuständen auch ein Nährstoffmangel.

Mit den folgenden Tipps können Sie ihr Wohlbefinden stärken, neue Kraft tanken und Stress besser kompensieren: Lebensmittel wie Petersilie, Topinambur, Soja, Hirse, Spinat und Rote Bete liefern dem Körper die wichtigen Mineralstoffe Eisen und Magnesium. Das als Anti-Stress geltende Magnesium befindet sich in jeglichem grünen Blattgemüse, Nüssen, Kakao und Weizenkeimen. Sellerie, Vollkorngetreide, Walnüsse und Soja kräftigen das Nervensystem durch ihren hohen Gehalt an B-Vitaminen.23 Rote Bete kann helfen, die mentale Leistungsfähigkeit zu verbessern.24 Viel Vitamin C, zur Stärkung des Immunsystems, befindet sich vor allem in Paprika, Petersilie, Brokkoli, Johannisbeeren und Zitronen. Aufgrund des hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren sind auch Avocado und Leinöl empfehlenswert.

Vitamin C ist zudem wichtig für die Eisenaufnahme.25 Wird der Körper mit zu wenig Eisen versorgt, kann dies zu einem Eisenmangel führen, der eine verminderte Sauerstoff-Transportfähigkeit des Blutes bewirkt. Die Folgen sind meist Erschöpfung, Abgeschlagenheit oder Kopfschmerzen (siehe Kopfschmerzen).26 Unter die Lebensmittel mit einem hohem Eisengehalt fallen unter anderem Getreideprodukte (Amarant, Quinoa), Hülsenfrüchte (Soja, Linsen), Samen (Kürbiskerne, Sesamsamen, Leinsamen).

Meiden Sie zudem einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl. Auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Energydrinks wirken sich ungünstig auf die Leistungsfähigkeit aus, da sie nur eine kurzzeitige Aktivierung hervorrufen.27 Erschöpfungszustände, die lange anhalten, könnten – neben der oben erwähnten Blutarmut – auch auf einen Vitamin-D-Mangel, Schilddrüsenfunktions- oder Blutdruckstörungen hinweisen und sollten ärztlich untersucht werden.28

Prämenstruelles Syndrom (PMS)

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) umfasst eine ganze Reihe von Symptomen, unter denen jede dritte Frau 4–14 Tage vor dem Eintreten der Regelblutung leidet.29 Zu den häufigsten Beschwerden zählen psychische Symptome wie depressive Verstimmungen, Angstgefühle, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder ein Gefühl der Überforderung. Typische körperliche Symptome sind unter anderem Schlafstörungen, Müdigkeit, veränderter Appetit, Kopf- und Rückenschmerzen, Verdauungsprobleme, Gewichtszunahme oder Brustschwellungen.30

Neben ausreichend körperlicher Bewegung gibt es bewährte Ernährungstipps, um aufkommende Symptome zu lindern. Hierbei wirken sich regelmäßiges Essen von 4–6 kleineren Mahlzeiten, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst in frischer oder gedünsteter Form sowie das Trinken von Kräutertees positiv auf die Beschwerden aus. Gemieden oder reduziert werden sollten hingegen Weißmehlprodukte, kohlensäurehaltige Mineralwässer, Nachtschattengewächse (zum Beispiel Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Kartoffeln), Alkohol, Koffein, Zucker, Salz und ein zu hoher Fettanteil (mehr als 20 %) in den Mahlzeiten.31 Auch Kalzium, Magnesium und Vitamin B6 (siehe Depressive Verstimmungen) wirken sich positiv auf PMS aus.32 Ein hoher Anteil an Magnesium befindet sich unter anderem in Kakao, Cashewkernen, Erdnüssen, Mandeln, Sojaeiweiß, Vollkornbrot, Haferflocken, Bohnen und Linsen. Als kalziumreiche Lebensmittel zählen beispielsweise Sesam, Spinat, Sojaprodukte, Haselnüsse und Grünkohl.33

Wechseljahrsbeschwerden

Ab dem 41. Lebensjahr spüren viele Frauen Symptome, die unter die Wechseljahrsbeschwerden fallen. Ursache dafür sind hormonelle Veränderungen, insbesondere lässt die Produktion des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen nach. Bei etwa zwei Drittel der Frauen treten Hitzewallungen und Schweißausbrüche auf. Weitere Probleme können Ein- und Durchschlafstörungen (siehe Schlafstörungen), Stimmungsschwankungen oder depressive Verstimmungen (siehe depressive Verstimmungen) sein. Mit sinkendem Östrogenspiegel steigt auch das Risiko einer Osteoporose, da das weibliche Geschlechtshormon die Knochen schützt.34,35

Durch die Ernährung, in Kombination mit Bewegung, kann positiv auf wechseljahrsbedingte Beschwerden eingewirkt werden.36 Eine vollwertige vegane Ernährung mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen (insbesondere Vitamin D und Kalzium) sowie einem hohen Anteil an Rohkost kann für ein besseres Wohlbefinden in dieser hormonellen Umstellungsphase sorgen. Der Verzicht auf tierische Lebensmittel kann sich ebenfalls positiv auf die Beschwerden auswirken. So kann unter anderem der Abbau von wertvollem Knochengewebe aufgehalten werden, wodurch das Risiko reduziert wird, an Osteoporose zu erkranken.37,38 Vollwertige vegane Rezepte finden Sie in unserer Rezept-Datenbank.

Schlafstörungen

Einschlaf- oder Durchschlafstörungen treten besonders dann auf, wenn berufliche oder private Belastungen und Stress auf den Körper einwirken. Einen positiven Effekt auf die Schlafqualität kann eine pflanzliche Kost haben. Kartoffeln, Gemüse, Holunderblüten, dunkle Weintrauben sowie tryptophanhaltige Lebensmittel (Bananen, Soja, Walnüsse) und die B-Vitamine (Synthese von Serotonin) können die Schlafqualität verbessern. Gemieden werden sollten schwer verdauliche und späte Mahlzeiten am Abend, stark gewürzte Speisen sowie Alkohol und Koffein. Tierische Lebensmittel wie Speck, Schinken, Wurst und reifer Käse stören ebenfalls den Schlaf.39,40 Ursachen für Schlafprobleme können vielseitig sein, weshalb langanhaltende Beschwerden unbedingt von einer Ärztin oder einem Arzt überprüft werden sollten.

Depressive Verstimmungen

Depressive Verstimmungen und Niedergeschlagenheit kennt jeder Mensch, nicht gleichzusetzen mit einer Depression*. Viele Faktoren können dafür eine Rolle spielen, so auch die Ernährung. Als besonders nervenstärkend gelten folgende B-Vitamine: B3 (Niacin), B6 (Pyridoxin) und B12. Vitamin-B3-haltige Lebensmittel sind unter anderem Weizenkleie, Hefeflocken, Soja, Roggen, Erdnüsse, Cashewkerne sowie Samen. Vitamin B6 befindet sich besonders in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Kernen und Nüssen.41 Die Versorgung mit Vitamin B12 sollte bei einer rein pflanzlichen Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln gedeckt werden.42 Auch in den Wechseljahren können depressive Verstimmungen auftreten (siehe Wechseljahrsbeschwerden).

*Eine richtige Depression muss unbedingt von einer Ärztin oder einem Arzt behandelt werden.

Kopfschmerzen und Migräne

Wer unter Kopfschmerzen oder Migräne leidet, muss viele Ursachen in Erwägung ziehen. Unter anderem gehören Wetterwechsel, Medikamente, Stress und die Ernährung zu den zahlreichen Auslösern. Neben Zitronen für die Schmerzdämpfung und viel Flüssigkeit helfen auch essentielle Fettsäuren (insbesondere Omega-3-Fettsäuren) in Leinsamen, Walnüssen, Raps- und Sojaöl gegen Kopfschmerzen.43 Auch hochdosiertes Riboflavin (Vitamin B2) und Coenzym Q10 zeigten in Studien einen günstigen Einfluss auf Migräneanfälle.44 Unter die Coenzym-Q10-haltigen Lebensmittel fallen unter anderem Hülsenfrüchte, Nüsse und Avocados sowie Weizen- und Maiskeime.45,46

Auslöser für eine Migräne können beispielsweise Lebensmittel wie Schokolade, Käse, industriell verarbeitetes Fleisch, Kuhmilch und Alkohol (vor allem Wein) sein.47 Verzichten Sie des Weiteren auf Fertigprodukte und Fast Food. Häufig auftretende Kopfschmerzen oder eine Migräne sollten fachärztlich behandelt werden.

Irina Vollmer (MSc. Public Health Nutrition)

Quellen

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