Osteoporose: Pflanzliche Lebensmittel beugen Osteoporose vor

Osteoporose: Pflanzliche Lebensmittel beugen Osteoporose vor Bildquelle: wavebreakmedia / shutterstock.com

Bei Osteoporose handelt es sich um eine Erkrankung des Skeletts. Infolge einer verringerten Knochenmasse und einer Verschlechterung der Knochenstruktur wird das Risiko für Knochenbrüche verstärkt. Eine vegetarisch-vegane Ernährung kann das Osteoporoserisiko senken.

Häufigkeit von Osteoporose

In Deutschland sind schätzungsweise vier bis sechs Millionen Menschen von Osteoporose betroffen. 1 Etwa 80 % der Betroffenen sind Frauen, wobei die Erkrankungshäufigkeit mit Beginn der Wechseljahre bzw. nach der Menopause zunimmt. In Europa treten Knochenbrüche infolge der Osteoporose häufiger in nordeuropäischen Ländern als im Süden auf.

Knochenaufbau und -abbau abhängig von Alter und Geschlecht

Das menschliche Skelett befindet sich in ständigem Auf- und Abbau. Zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr wird die maximale Knochenmineraldichte erreicht, bis zu diesem Alter erfolgt überwiegend Knochenaufbau. Danach werden jährlich etwa 0,5-1,5 % der Ausgangsmasse abgebaut; bei Frauen nach der Menopause sind die Abbauraten aufgrund erniedrigter Östrogenspiegel im Blut erheblich höher.

Ursachen von Osteoporose

Das Osteoporoserisiko erhöht sich durch zahlreiche Risikofaktoren. Zu den nicht beeinflussbaren Risikofaktoren zählen genetische Faktoren, Alter, weibliches Geschlecht und ein schlanker Körperbau.

Beeinflussbare Risikofaktoren sind hingegen:

  • Bewegungsmangel
  • Östrogenmangel
  • Konsum von Alkohol, Nikotin, Koffein
  • mangelhafte Versorgung mit Kalzium und Vitamin D
  • zu geringe oder überhöhte Proteinzufuhr
  • zu hohe Aufnahme von Natrium (Kochsalz) und Phosphat
  • geringer Obst- und Gemüseverzehr

Osteoporose bei Vegetariern und Veganern

Lakto-(Ovo-)Vegetarier haben im Vergleich zu Mischköstlern keine veränderte Knochengesundheit und unterscheiden sich nicht in ihrem Frakturrisiko. Studien über das Osteoporoserisiko von Veganern lassen keine eindeutigen Schlussfolgerungen zu. Während in manchen Untersuchungen eine niedrigere Knochendichte und ein erhöhtes Frakturrisiko bei Veganern beobachtet wurden, gab es in anderen Studien keine diesbezüglichen Unterschiede zu Mischköstlern. 2, 3

Ernährungsfaktoren und Osteoporose

Eine ausgeglichene Kalziumbilanz, also ein Gleichgewicht von Kalziumaufnahme und Kalziumverlust, ist entscheidend für den Erhalt von Knochenmasse. Dabei werden Kalzium- und Knochenstoffwechsel durch viele Faktoren beeinflusst (siehe Abbildung 1).

Abbildung 1: Ausgewählte Einflussfaktoren auf den Kalzium- und Knochenstoffwechsel 4

Osteoporose

Kalzium – wichtig für den Erhalt von Knochenmasse

Das Osteoporoserisiko hängt jedoch nicht allein von der Kalziumaufnahme ab. So wird das Frakturrisiko durch die Aufnahme von Kalzium über Nahrungsergänzungsmittel nicht gesenkt. 5 In den so genannten Entwicklungsländern, wo deutlich weniger kalziumreiche Lebensmittel verzehrt werden als in Industrienationen, tritt Osteoporose wesentlich seltener auf. 6

Vitamin D – wichtig für den Erhalt von Knochenmasse

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist unerlässlich für die Kalziumaufnahme im Darm sowie die Förderung der Knochenmineralisation und kann somit das Osteoporoserisiko verringern. Die Versorgung mit Vitamin D kann sowohl bei Vegetariern als auch bei Fleischessern optimiert werden. Vor allem vegan lebende Menschen sollten auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung achten, da bei ihnen teilweise deutlich erniedrigte Vitamin-D-Spiegel im Blut beobachtet wurden. 7

In den sonnenreichen Monaten genügen hierzulande täglich etwa 15 bis 30 Minuten Aufenthalt im Freien, um ausreichend Vitamin D in der Haut zu bilden. Zwischen Oktober und März kommt diese Eigenproduktion jedoch weitgehend zum Stillstand, sodass die Versorgung über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel verbessert werden sollte.

Obst und Gemüse – wichtig für den Erhalt von Knochenmasse

Eine Kost, die reich an Obst und Gemüse ist, verbessert die Knochenmineraldichte und senkt das Frakturrisiko. 8 Besonders Vegetarier und Veganer profitieren durch ihren höheren Verzehr von Obst und Gemüse von der damit verbundenen reichlichen Aufnahme von Kalium, Magnesium sowie Vitamin C und K. Diese Nährstoffe reduzieren die Kalziumausscheidung bzw. tragen zum Erhalt der Knochenmasse bei.

Protein – auf eine ausreichende Zufuhr achten

Eine ausreichende Zufuhr von Protein sorgt für Skelettwachstum und -regeneration. Für eine optimale Knochengesundheit sollte die Proteinzufuhr dabei weder sehr niedrig noch sehr hoch sein. Vegan lebende Menschen nehmen häufig Proteinmengen unterhalb der Zufuhrempfehlungen auf.

Inwiefern die unterschiedliche Zufuhr von tierischem und pflanzlichem Protein Auswirkungen auf das Osteoporose- und Frakturrisiko hat, wird kontrovers diskutiert. Einerseits belegen Studien einen negativen Einfluss von Fleischverzehr auf die Knochendichte. 9 In anderen Studien werden diesbezüglich keine Unterschiede zwischen Vegetariern und Fleischessern festgestellt. 10

Milch und Milchprodukte – widersprüchliche Studienergebnisse

Die Studienergebnisse über die schützende Wirkung von Milch und Milchprodukten zur Minderung des Osteoporoserisikos sind ebenfalls widersprüchlich. So ergab die Analyse einer Reihe von Studien mit mehr als 40.000 Teilnehmern keinen Zusammenhang zwischen dem Milchverzehr und dem Risiko für Osteoporose-bedingte Knochenbrüche. 11

Andere Studien zeigen hingegen einen positiven Zusammenhang zwischen Milchverzehr und Knochengesundheit. Eine eindeutige Empfehlung für oder gegen den Konsum von Milch und Milchprodukten als Bestandteil einer gesundheitsfördernden vegetarischen Ernährung kann deshalb derzeit nicht gegeben werden. 12, 13

Zur Verbesserung der Kalziumversorgung eignen sich Milchalternativen wie Hafer- oder Sojamilch, die mit Kalzium angereichert wurden.

Kochsalz und Koffein – weniger ist mehr

Die Ausscheidung von Kalzium wird durch einen hohen Verzehr von Kochsalz (Natrium) verstärkt, während Koffein die Kalziumaufnahme im Darm hemmt. Gleichzeitig wirken sich Bewegungsmangel, phosphatreiche Nahrungsmittel, Alkohol und Nikotin negativ auf das Osteoporoserisiko aus.

Pflanzliche Lebensmittel beugen Osteoporose vor

Die Knochengesundheit ergibt sich aus dem komplexen Zusammenspiel verschiedener Nährstoffe und vieler weiterer Faktoren, weshalb die Ableitung eindeutiger Aussagen schwierig ist. Sicher ist jedoch, dass ein reichlicher Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln dem Knochenabbau und der Kalziumausscheidung vorbeugt. Dies schützt vor dem Entstehen einer Osteoporose und ist wichtiger Bestandteil der Therapie bei bereits bestehender Osteoporose.

Die Empfehlung, mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel zu verzehren, lässt sich durch eine vegetarisch-vegane Kost leicht umsetzen und trägt außerdem zur Prävention weiterer chronischer Erkrankungen bei.

Fazit

Zur Förderung der Knochengesundheit und damit zur Prävention und Therapie der Osteoporose sollten folgende Empfehlungen berücksichtigt werden:

  • ausreichende körperliche Aktivität
  • ausreichende Versorgung mit Vitamin D, Kalzium und Protein
  • reichlicher Obst- und Gemüseverzehr
  • weniger Kochsalz, phosphatreiche Nahrungsmittel und Koffein verzehren
  • hoher Alkoholkonsum und Nikotin vermeiden

Diese Empfehlungen gelten sowohl für Mischköstler als auch für Vegetarier und Veganer.

Geprüft vom wissenschaftlichen Beirat des VEBU

Literatur

1 RKI (Robert Koch-Institut) (Hrsg) (2006): Gesundheit in Deutschland, S. 35

2 Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T (2007): Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 61 (12), 1400-6

3 Ho-Pham LT, Nguyen PL, Le TT, Doan TA et al. (2009): Veganism, bone mineral density, and body composition: a study in Buddhist nuns. Osteoporos Int 20 (12), 2087-93

4 Leitzmann C, Müller C, Michel P, Brehme U et al. (2009): Ernährung in Prävention und Therapie. Hippokrates, Stuttgart, 3. Aufl., S. 428

5 Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, Burckhardt P et al. (2007): Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 86 (6), 1780-90

6 WHO (World Health Organization) (2003): Prevention and management of osteoporosis: report of a WHO scientific group. Geneva, p. 131

7 Outila TA, Kärkkainen MU, Seppänen RH, Lamberg-Allardt CJ (2000): Dietary intake of vitamin D in premenopausal, healthy vegans was insufficient to maintain concen-trations of serum 25-hydroxyvitamin D and intact parathyroid hormone within normal ranges during the winter in Finland. J Am Diet Assoc 100 (4), 434-41

8 New SA (2003): Intake of fruit and vegetables: implications for bone health. Proc Nutr Soc 62 (4), 889-99

9 Weikert C, Walter D, Hoffmann K, Kroke A et al. (2005): The relation between dietary protein, calcium and bone health in women: results from the EPIC-Potsdam cohort. Ann Nutr Metab 49 (5), 312-8

10 Thorpe DL, Knutsen SF, Beeson WL, Rajaram S, Fraser GE (2008): Effects of meat consumption and vegetarian diet on risk of wrist fracture over 25 years in a cohort of peri- and postmenopausal women. Public Health Nutr 11 (6), 564-72

11 Kanis JA, Johansson H, Oden A, De Laet C et al. (2005): A meta-analysis of milk intake and fracture risk: low utility for case finding. Osteoporos Int 16 (7), 799-804

12 Weaver CM (2009): Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Point. Am J Clin Nutr 89 (5 Suppl), 1634S-1637S, 2009

13 Lanou AJ (2009): Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Counterpoint. Am J Clin Nutr 89 (5 Suppl), 1638S-1642S