Vegetarisch-vegane Ernährung während der Stillzeit

Vegetarisch-vegane Ernährung während der Stillzeit Bildquelle: Evgeny Atamanenko / shutterstock.com

Muttermilch ist für den Säugling die beste Nahrung. Mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung können Stillende eine gute Nährstoffversorgung sicherstellen. Sinnvoll ist eine kompetente Ernährungsberatung.

Muttermilch – beste Nahrung für den Säugling

Muttermilch liefert die lebenswichtigen Nährstoffe, die für Wachstum und Entwicklung des Kindes notwendig sind. Die Zusammensetzung der Muttermilch wird von genetischen Faktoren, Körperreserven sowie der Ernährung der Mutter während und nach der Schwangerschaft bestimmt.

Bedarf an Nahrungsenergie während der Stillzeit

Während der Stillzeit ist der Bedarf an vielen Nährstoffen noch höher als in der Schwangerschaft, denn neben der Versorgung des Säuglings muss die Mutter Nährstoffbestände in ihrem Körper erhalten und Verluste aus der Schwangerschaft ausgleichen.

Innerhalb der ersten vier Monate der Stillzeit wird der Mutter eine zusätzliche Energieaufnahme von 635 kcal, nach dem vierten Monat bei vollem Stillen 525 kcal pro Tag empfohlen.1 Dabei sollten besonders Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte verwendet werden, denn obwohl die stillende Mutter einen wesentlich höheren Bedarf an verschiedenen essentiellen Nährstoffen hat, um ihr Baby optimal versorgen zu können, ist der Energiebedarf nur geringfügig erhöht.

Bedarf an Protein (Eiweiß) während der Stillzeit

Für stillende Frauen wird eine tägliche Proteinaufnahme von 63 g empfohlen.1 Vegetarierinnen erreichen diese Empfehlung meist ohne Probleme.2 Veganerinnen sollten besonders auf eine bedarfsdeckende Zufuhr von Nahrungsenergie und Protein achten. Dabei sollten verschiedene Proteinquellen über den Tag verteilt verzehrt werden, um die biologische Wertigkeit der Nahrungsproteine zu erhöhen.

Bedarf an essentiellen Fettsäuren während der Stillzeit

Die Qualität der aufgenommenen Fette aus der Nahrung bestimmt die Fettsäurezusammensetzung der Muttermilch. So sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure und α-Linolensäure in der Muttermilch von Vegetarierinnen und Veganerinnen mehr als doppelt so viel enthalten wie bei stillenden Mischköstlerinnen.3

Dafür kommt die langkettige Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) in der Milch von vegetarisch und insbesondere vegan lebenden Frauen in deutlich geringeren Anteilen vor. DHA erfüllt wichtige Funktionen bei der Entwicklung von Gehirn und Netzhaut des Säuglings. Da die Fettsäure nur in geringem Maß vom Körper selbst aus α-Linolensäure gebildet wird, kann eine ergänzende Aufnahme von DHA, zum Beispiel durch Mikroalgenöl, sinnvoll sein.

Bedarf an Vitamin D während der Stillzeit

Die menschliche Haut kann bei ausreichender Sonneneinstrahlung zwischen April und September selbst Vitamin D bilden. Vegetarierinnen und Veganerinnen können somit in dieser Zeit durch regelmäßige Aufenthalte im Freien einen wichtigen Beitrag zu ihrer Vitamin-D-Versorgung leisten.

Viele Stillende weisen jedoch unabhängig von ihrer Ernährung einen unbefriedigenden Vitamin-D-Status auf.4 Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht in ihren aktuellen Empfehlungen eine generelle tägliche Zufuhr von 20 µg Vitamin D aus Nahrungsergänzungsmitteln vor, wenn durch die Sonneneinstrahlung nicht ausreichend Vitamin D gebildet wird.5 Die Zufuhr kann außerdem durch den Verzehr Vitamin-D-angereicherter Lebensmittel erhöht werden.

Bedarf an Vitamin B2 während der Stillzeit

Der Vitamin-B2-Gehalt der Muttermilch ist von der mütterlichen Versorgung während und nach der Schwangerschaft abhängig. Vegetarierinnen nehmen meist genügend Vitamin B2 mit der Nahrung auf, bei Veganerinnen kommt es dagegen häufiger zu einer unzureichenden Versorgung.6 Um die empfohlene tägliche Zufuhr von 1,6 mg sicherzustellen,1 eignen sich Vitamin-B2-reiche Lebensmittel wie Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollgetreide.

Bedarf an Vitamin B6 während der Stillzeit

Die Empfehlung zur Zufuhr von Vitamin B6 während der Stillzeit beträgt 1,9 mg pro Tag, um die Verluste während der Schwangerschaft und die Abgabe über die Muttermilch auszugleichen.1 Vegetarisch und vegan lebende Stillende können ihren Bedarf über den Verzehr Vitamin-B6-reicher Lebensmittel wie Bananen, Hülsenfrüchte, Walnüsse, Vollgetreide, Ölsaaten, Kohl und Avocados decken. Besonders Veganerinnen sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B6 achten, da bei ihnen öfter eine niedrige Versorgung beobachtet wurde.

Bedarf an Folat während der Stillzeit

Die Empfehlung für die tägliche Zufuhrmenge an Folat entspricht mit 600 µg der Zufuhrempfehlung für die Schwangerschaft.7 Mit ihrem oft hohen Verzehr von Gemüse und Vollgetreide können vegetarisch und vegan lebende Frauen ihren erhöhten Bedarf gut decken. Da bei der Lebensmittelzubereitung Folatverluste von bis zu 90 % auftreten können, sollte etwa ein Drittel bis die Hälfte des Gemüses als unerhitzte Frischkost gegessen werden.

Bedarf an Vitamin B12 während der Stillzeit

Während der Stillzeit sollten täglich 4 µg Vitamin B12 aufgenommen werden.1 Da der Vitamin-B12-Bedarf nach derzeitigem wissenschaftlichem Kenntnisstand nicht über pflanzliche Lebensmittel gedeckt werden kann, sollten auch vegan lebende Stillende Vitamin-B12-Zahncreme, angereicherte Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel zur Sicherstellung der Versorgung mit Vitamin B12 verwenden. Bei unzureichender Vitamin-B12-Reserve enthält auch die Muttermilch zu wenig Vitamin B12. Bei voll gestillten Säuglingen von vegan lebenden Müttern mit unzureichender Vitamin-B12-Versorgung wurden schwere Wachstums- und Entwicklungsstörungen der Kinder beobachtet.

Bedarf an Kalzium während der Stillzeit

Für Stillende bestehen keine höheren Zufuhrempfehlungen für Kalzium als für andere Frauen.1 Da die empfohlene Zufuhrmenge von 1.000 mg Kalzium täglich jedoch von vielen Frauen nicht erreicht wird, sollte besonders in der Stillzeit auf eine entsprechende Bedarfsdeckung geachtet werden. Bei unzureichender Zufuhr wird zur Versorgung des Säuglings Kalzium aus dem mütterlichen Knochengewebe abgebaut, was langfristig das Risiko für Osteoporose erhöhen kann. Insbesondere Veganerinnen sollten daher regelmäßig kalziumreiche Lebensmittel wie Sesam, Sojafleisch, Nüsse, Grünkohl und Brokkoli oder mit Kalzium angereicherte Produkte (z. B. Soja- und Hafermilch) verzehren. Außerdem können kalziumreiche Mineralwässer die Versorgung verbessern.

Bedarf an Magnesium während der Stillzeit

Studien zeigen, dass vegetarisch und vegan lebende Frauen deutlich mehr Magnesium aufnehmen als Fleischesserinnen.8 Die in der Stillzeit um 30 % erhöhte Empfehlung von 390 mg Magnesium pro Tag1 kann somit problemlos umgesetzt werden.

Bedarf an Eisen während der Stillzeit

Über die Muttermilch wird relativ wenig Eisen an den Säugling abgegeben. Für die Stillzeit besteht dennoch eine erhöhte Empfehlung für die Eisenzufuhr von 20 mg pro Tag, damit die Mutter die Eisenverluste aus der Schwangerschaft wieder ausgleichen kann.1 Prinzipiell ist diese Zufuhrmenge mit einer pflanzlichen Ernährung umsetzbar, wenn Vegetarierinnen und Veganerinnen ausreichend eisenhaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Ölsamen, Nüsse oder Trockenfrüchte essen. Durch eine Kombination mit Vitamin C kann die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Nahrung verbessert werden, die Aufnahme hemmende Lebensmittel wie Kaffee oder schwarzer Tee sollten vermieden werden. Empfehlenswert ist die regelmäßige überprüfung der Eisenversorgung anhand von Blutwerten. Unabhängig von der Ernährung sind viele Frauen von einem Eisenmangel betroffen. In diesem Fall ist die Verwendung von Eisenpräparaten sinnvoll.

Bedarf an Jod während der Stillzeit

Für die Stillzeit wird eine erhöhte tägliche Jodaufnahme von 260 µg empfohlen.1 Jod ist in der Allgemeinbevölkerung ein kritischer Nährstoff, weshalb schwangere Vegetarierinnen und insbesondere Veganerinnen auf eine ausreichende Zufuhr achten sollten. Diese kann über die ausschließliche Verwendung von jodiertem Speise- oder Meersalz sowie den gelegentlichen Verzehr von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt erreicht werden.

Bedarf an Zink während der Stillzeit

Während der Stillzeit sollten Frauen 11 mg Zink pro Tag mit der Nahrung zu sich nehmen.1 Im Allgemeinen besteht bei einer vegetarischen Lebensweise kein größeres Risiko für eine Unterversorgung mit Zink als bei Mischkost.9 Besonders stillende Veganerinnen sollten ihre Zinkversorgung durch den Verzehr von Ölsamen, Nüssen, Vollgetreide und Hülsenfrüchten sichern. Werden pflanzliche Lebensmittel mit geeigneten Zubereitungsverfahren wie Sauerteiggärung oder Keimung zubereitet, kann die Zinkaufnahme verbessert werden, denn so werden Phytate abgebaut, die Mineralstoffe wie Zink binden können.

Fazit

  • Mit einer lakto-(ovo-)vegetarischen Ernährung können Stillende eine gute Nährstoffversorgung sicherstellen. Einzelne Nährstoffe, auf deren Zufuhr besonders geachtet werden sollte, sind bei Fleischesserinnen gleichermaßen kritisch.
  • Veganerinnen sollten ihre Ernährung während der Stillzeit sorgfältig planen, um Defizite in ihrer eigenen Versorgung und der des Kindes zu vermeiden. Sinnvoll ist eine kompetente Ernährungsberatung.
  • Alle stillenden Frauen sollten bei einer diagnostizierten unzureichenden Nährstoffversorgung auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Literatur

1 DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung), SVE (Schweizerische Vereinigung für Ernährung) (Hrsg) (2008): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt an der Weinstraße, 3. korr. Nachdruck

2 Cade JE, Burley VJ, Greenwood DC (2004): The UK Women’s Cohort Study: comparison of vegetarians, fish-eaters and meat-eaters. Public Health Nutr 7 (7), 871-8

3 Sanders TA (1999): Essebtial fatty acid requirements of vegetarians in pregnancy, lactation, and infancy. Am J Clin Nutr 70 (3 Suppl), 555S-559S

4 Max Rubner-Institut (Hrsg) (2008): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2. Karlsruhe, S. 109f.

5 Holick MF (2006): Resurrection of vitamin D deficiency and rickets. J Clin Invest 116 (8), 2062-72

6 Majchrzak D, Singer I, Männer M, Rust P et al. (2006): B-vitamin status and concentrations of homocysteine in Austrian omnivores, vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab 50 (6), 485-91

7 Bässler KH, Golly I, Loew D, Pietrzik K (2002): Vitamin-Lexikon. Urban und Fischer, München, s. Aufl., S. 144

8 Koebnick C, Leitzmann R, García AL, Heins UA et al. (2005): Long-term effect of a plant-based diet on magnesium status during pregnancy. Eur J Clin Nutr 59 (2), 219-25

9 Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE et al. (2003): EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33883 meat-eaters and 31546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 6 (3), 259-69