Immer mehr Ernährungsexperten befürworten eine pflanzenbasierte Ernährungsweise. Diese ist bei guter Planung für alle Lebensphasen geeignet und wirkt sich positiv auf die Lebenserwartung aus.

Amerikanisches Ernährungsinstitut spricht sich für vegan-vegetarische Ernährung aus

Womit sich manche Ernährungsinstitute und Ernährungsexperten in Deutschland noch immer schwertun, ist in Amerika längst Standard. So hat die amerikanische Akademie für Ernährung und Diätetik (Academy of Nutrition and Dietetics, AND, ehemals American Dietetic Association, ADA), die weltgrößte Organisation für Ernährungsfachleute, ein Positionspapier bezüglich einer vegetarisch-veganen Ernährung herausgegeben und betont:

Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend.

Nährstoffbedarf kann durch vegetarisch-vegane Ernährung gedeckt werden

Eine gut geplante vegetarisch-vegane Kostform ist laut AND gesundheitsförderlich und dem jeweiligen Nährstoffbedarf angemessen. Sie hat zudem einen gesundheitlichen Nutzen in puncto Prävention und Behandlung bestimmter Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Entsprechend den Empfehlungen kommt die AND zum Schluss, dass der Nährstoffedarf durch eine vegetarische wie auch vegane Ernährung gedeckt werden kann. In manchen Fällen ist allerdings die Gabe angereicherter Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmitteln hilfreich, um den Bedarf für einzelne Nährstoffe gemäß den aktuellen Empfehlungen zu decken.

Vegetarisch-vegane Ernährung für Säuglinge und Kleinkinder

Bezogen auf ihr Körpergewicht haben Säuglinge und Kleinkinder einen höheren Energie- und Nährstoffbedarf als Erwachsene. Für Säuglinge stellt Muttermilch während der ersten Lebensmonate die beste Nahrung dar. Sie ist in ihrer Nährstoffzusammensetzung optimal an die Verdauung des Kindes angepasst. Ab dem fünften Lebensmonat kann eine fleischfreie Beikost gegeben werden. Bei der Planung einer vegetarischen Säuglingsernährung sollte besonders auf eine ausreichende Nährstoffversorgung mit Eisen, Zink, Jod, Kalzium, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren geachtet werden. Bei einer veganen Kost spielen außerdem Vitamin B2 und Vitamin B12 eine große Rolle.

Vegetarisch-vegane Ernährung für Kinder und Jugendliche

Eine vegetarische oder vegane Ernährung kann schon im Kindes- und Jugendalter den Grundstein für eine gesundheitsfördernde Ernährungsweise legen und das Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten senken. Der Nährstoffbedarf von Schulkindern ist dem von Erwachsenen bereits sehr ähnlich. Mit einer abwechslungsreichen vegetarisch-veganen Ernährung ist in dieser Lebensphase eine gute Nährstoffversorgung möglich. Ein eingeschränkter Verzehr proteinreicher tierischer Lebensmittel wie Milch- und Milchprodukte im Kindesalter beugt außerdem der späteren Entstehung von Übergewicht vor. Während der Pubertät erhöht sich der Energie- und Nährstoffbedarf von Jugendlichen deutlich. In dieser Phase steigt beispielsweise der Kalziumbedarf, da zusätzliche Knochensubstanz aufgebaut werden muss. Als gute Kalziumquellen gelten unter anderem grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Mineralwasser.

  • Vegetarisch-vegane Ernährung bei Kindern und Jugendlichen

    Eine ausgewogene und vollwertige vegetarische oder vegane Ernährung kann schon im Kindes- und Jugendalter den Grundstein für eine gesundheitsfördernde Ernährungsweise legen und das Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten senken.

Vegetarisch-vegane Ernährung während der Schwangerschaft

Eine gute Nährstoffversorgung kann während der Schwangerschaft mit einer ausgewogenen vegetarisch-veganen Ernährung sichergestellt werden. Durch zahlreiche Veränderungen im Körper der Frau sollten Schwangere regelmäßig ihre Nährstoffversorgung überprüfen lassen und bei einem diagnostizierten Mangel auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Der höhere Bedarf an Nahrungsenergie während der Schwangerschaft wird allerdings oft überschätzt. So benötigen schwangere Frauen lediglich 250 Kalorien pro Tag zusätzlich, was in etwa einem Müsliriegel entspricht. Vor allem auf Folsäure, Jod und Eisen sowie regelmäßige Mahlzeiten sollte geachtet werden.

Vegetarisch-vegane Ernährung während der Stillzeit

Für Säuglinge ist Muttermilch die beste Nahrung. Die Zusammensetzung der Muttermilch wird von genetischen Faktoren, Körperreserven sowie der Ernährung der Mutter während und nach der Schwangerschaft bestimmt. Daher spielt die Ernährung der Mutter auch während der Stillzeit eine entscheidende Rolle. Der Bedarf vieler Nährstoffe liegt hier noch höher als in der Schwangerschaft. Dabei sollten besonders Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte verwendet werden wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Obst und Gemüse.

  • Vegetarisch-vegane Ernährung während der Stillzeit

    Muttermilch ist für den Säugling die beste Nahrung. Mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung können Stillende eine gute Nährstoffversorgung sicherstellen. Sinnvoll ist eine kompetente Ernährungsberatung.

Vegetarisch-vegane Ernährung für Senioren

Ältere Menschen müssen zahlreiche körperliche, aber auch psychische, soziale und ökonomische Veränderungen bewältigen. Eine vegetarisch-vegane Ernährung spielt in dieser Altersgruppe sowohl für eine ausreichende Nährstoffversorgung als auch für den Schutz vor chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine besondere Rolle und kann die Lebensqualität im Alter in erheblichem Maß steigern. Zu den Nährstoffen, deren Versorgung bei älteren Menschen häufig kritisch ist, zählen vor allem Vitamin D, Folsäure, Kalzium und Ballaststoffe. Die Kalziumversorgung älterer Menschen kann häufig verbessert werden, indem ein hoher Konsum von tierischem Protein vermieden wird, denn dieser steigert die Kalziumausscheidung.

  • Vegetarisch-vegane Ernährung im Alter

    Zur älteren Generation werden Menschen ab dem 65. Lebensjahr gezählt. Eine vegetarisch-vegane Ernährung spielt sowohl für eine ausreichende Nährstoffversorgung als auch für den Schutz vor chronischen Krankheiten eine besondere Rolle.

Lebenserwartung von vegetarisch-vegan lebenden Menschen

Die Lebensdauer eines Menschen ergibt sich aus dem Zusammenspiel von genetischen Einflüssen, der Ernährung und anderen Faktoren wie zum Beispiel Lebensstil und sozialer Schicht. Die Lebenserwartung steigt bei Ernährungsmustern mit einem hohen Verzehranteil an pflanzlichen Lebensmitteln. Es konnte bereits mehrfach belegt werden, dass eine ausgewogene vegetarisch-vegane Lebensweise geeignet ist, das Risiko für chronische Erkrankungen wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und Krebs deutlich zu senken. Daraus ergibt sich eine geringere Gesamtsterblichkeit und somit längere Lebenserwartung im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung.

  • Lebenserwartung von vegetarisch-vegan lebenden Menschen

    Aus dem Zusammenspiel von genetischen Einflüssen, der Ernährung und anderen Faktoren ergibt sich die Lebensdauer eines Menschen. Vegetarisch-vegan lebende Menschen haben eine etwa halb so hohe Sterblichkeitsrate wie die Allgemeinbevölkerung.

Vegan auch in jeder Lebenslage

Zu einer veganen Lebensweise gehört auch eine tierleidfreie Verhütung. Dabei gibt es einiges zu beachten: Es gibt nur wenige „Anti-Baby-Pillen“, die rein pflanzlich sind und auch bei Kondomen wird häufig Casein (ein Milchbestandteil) zugesetzt. Der VEBU hat eine Übersicht über vegane Verhütungsmittel zusammengestellt.

Fazit: vegan-vegetarische Ernährung für alle Lebensphasen geeignet

Eine ausgewogene und gut geplante vegane oder vegetarische Ernährung ist in jeder Lebensphase möglich und geht sogar mit einer längeren Lebenserwartung einher.

Anna-Lena Klapp BSc. Ernährungswissenschaftlerin

Autorin

Anna-Lena Klapp BSc. Ernährungswissenschaftlerin

Blog - veggietale.de