Sport und vegane Nährstoffquellen

Sport und vegane Nährstoffquellen Bildquelle: Dudarev Mikhail / shutterstock.com

Ernährung spielt für sportliche Leistungen eine entscheidende Rolle. Auf der Suche nach der optimalen Sporternährung bietet eine vegane Ernährung viele Vorteile und liefert bei der richtigen Planung alle wichtigen Nährstoffe.

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für sportliche Erfolge. Egal ob die Ausdauer trainiert, die Muskeln aufgebaut oder die Figur gestrafft werden soll – eine optimale Nährstoffversorgung und Kalorienzufuhr ist unabdingbar für das Erreichen der Ziele.

Nahrungsergänzungsmittel sind bei Freizeitsportlern nicht nötig

Für Freizeitsportler gelten grundsätzlich die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für Nichtsportler. Auch wer sich täglich bis zu einer Stunde sportlich betätigt, kann in der Regel den zusätzlichen Verbrauch von Nahrungsenergie über seine normale Nahrung kompensieren. Nahrungsergänzungsmittel sind bei diesem Pensum daher nicht notwendig. Jedoch sollten bereits Freizeitsportler auf eine adäquate Flüssigkeitszufuhr achten.

Verlust von Mineralstoffen über Schweiß

Der Körper verliert bei mittlerer Bewegungsintensität zwischen 0,5 und 1 Liter Schweiß pro Stunde. Mit dem Schweiß werden neben Wasser auch Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium ausgeschieden. Die verlorene Flüssigkeit muss dem Körper nach beziehungsweise während des Sports wieder zugeführt werden. Hierfür eignen sich besonders gut Obst- und Gemüsesäfte, die mit Mineralwasser im Verhältnis 1:2 verdünnt werden. Bei einer 1-Liter-Flasche könnte zum Beispiel 0,33 Liter Apfelsaft mit 0,66 Liter Mineralwasser gemischt werden.

Empfehlungen für Leistungssportler

Auch für Leistungssportler gelten zunächst die grundsätzlichen Empfehlungen einer ausgewogenen Ernährung, wie sie auch in der veganen Ernährungspyramide dargestellt werden. Allerdings haben Leistungssportler höhere Anforderungen an die Nährstoffzufuhr als Nichtsportler. Eine generelle Empfehlung kann jedoch nicht ausgesprochen werden, da die Zufuhr abhängig von der Sportart, Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings ist. Außerdem spielen anstehende Wettkämpfe sowie Alter und Geschlecht des Sportlers eine Rolle.

Häufige Ernährungsfehler bei Sportlern

Viele Sportler begehen jedoch dieselben Ernährungsfehler wie die Allgemeinbevölkerung. So werden zu wenig komplexe Kohlenhydrate konsumiert, die Fettsäurezusammensetzung wird zu wenig beachtet und es werden zu viele tierische Proteine aufgenommen. Aus diesen Gründen empfehlen immer mehr Sportwissenschaftler eine vegetarisch-vegane Ernährung.

  • Berühmte vegetarisch-vegane Sportler

    Dass eine fleischfreie Ernährung für Höchstleistungen im Sport nicht hinderlich ist, zeigt die Liste vegan-vegetarisch lebender Sportler. Fakt ist: Gerade deshalb ernähren sich viele Sportler vegan-vegetarisch, weil sich dadurch höhere Leistungen erzielen lassen.

Folgende Hauptnährstoffe sowie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sollten Grundlage einer ausgewogenen Ernährung sein und spielen vor allem für Sportler eine wichtige Rolle.

Kohlenhydrate bei Sportlern

Die Grundlage einer vegetarisch-veganen Sportlerernährung sollten komplexe Kohlenhydrate bilden, da sie wichtig für die Arbeit von Muskeln sowie Nerven- und Gehirnzellen sind. Enthalten sind komplexe Kohlenhydrate vor allem in Obst und Gemüse sowie in Vollkornprodukten (Nudeln, Brot, Haferflocken, Müsli, Couscous, Naturreis), Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Zudem weisen diese Lebensmittel einen hohen Anteil an Ballaststoffen auf, die einen raschen Blutzuckeranstieg verhindern und so für eine bessere Leistungsstabilität sorgen. Auch für Sportler, die auf ihr Gewicht achten müssen, sind sie von Vorteil, da sie ein langes Sättigungsgefühl erzeugen. Weitere gute Kohlenhydratquellen sind zum Beispiel Hirse und Pseudogetreide wie Quinoa und Amarant.

Fette bei Sportlern

Fette tragen ebenso wie Kohlenhydrate zur Energiegewinnung bei und spielen eine wichtige Rolle für sportliche Erfolge. Die Zufuhrempfehlungen für Sportler sind allerdings dieselben wie für Nichtsportler. Der Anteil sollte etwa 30–35 % der Nahrungsenergie betragen, das sind etwa 1–3 g Fett pro kg Körpergewicht.1 Ernährungswissenschaftler und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind sich einig, dass Fette vor allem aus pflanzlichen Quellen aufgenommen werden sollten – ein entscheidender Punkt, der für eine vegetarisch-vegane Sporternährung spricht.

Gesättigte Fettsäuren sollten durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ausgetauscht werden, diese sind unter anderem in Raps- und Walnussöl enthalten. Auch Walnüsse, geschrotete Leinsamen oder Chiasamen sind ideale Fettquellen und lassen sich, verwendet im Müsli oder Smoothie, leicht in den täglichen Speiseplan integrieren. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren können Entzündungsreaktionen in Muskeln und Gelenken vorbeugen und sind damit für Sportler besonders wichtig.

Frittierte Lebensmittel sowie Backwaren aus Blätterteig sollten weitestgehend gemieden werden. Sie enthalten teils trans-Fettsäuren, die das Risiko für eine Fettstoffwechselstörung erhöhen.

Proteine bei Sportlern

Protein, auch Eiweiß genannt, dient primär der Bildung und Aufrechterhaltung des Körpergewebes, einschließlich der Muskulatur. Der Bedarf an Protein kann je nach Sportart erhöht sein. Es ergeben sich folgende Empfehlungen für die tägliche Zufuhr: für Freizeitsportler 0,8–1,0 g Protein pro kg Körpergewicht, für ambitionierte Ausdauersportler 1,2–1,4 g Protein pro kg Körpergewicht und für ambitionierte Kraftsportler 1,2–1,7 g Protein pro kg Körpergewicht. Der erhöhte Proteinbedarf kann in der Regel über die Nahrung gedeckt werden, daher sind Proteinshakes und Co. nicht zwangsläufig nötig. Neben dem Krafttraining ist eine ausreichende Aufnahme von proteinreichen Nahrungsmitteln, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten, die Grundlage für den angestrebten Muskelzuwachs. Dabei wurde bisher eine zeitnahe Zufuhr von Proteinen nach dem Kraftsport empfohlen, da dies mit einer signifikanten Zunahme der Muskelmasse einhergeht. Neue Studien stellen diese Empfehlung aber dahingehend in Frage, sodass eine Zeitspanne von etwa drei Stunden auch noch als ausreichend angesehen wird.

Biologische Wertigkeit pflanzlicher Lebensmittel

Die Qualität der Nahrungsproteine wird mit der biologischen Wertigkeit beschrieben. Je mehr die Aminosäurenzusammensetzung eines Lebensmittels dem Aminosäurenbedarf des menschlichen Organismus entspricht, desto höher ist seine biologische Wertigkeit. Tierische Lebensmittel haben generell eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. Allerdings lässt sich durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen die Gesamtproteinqualität erhöhen, sodass der Organismus das pflanzliche Protein ebenso gut einbauen kann wie tierisches.

Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sind vor allem Getreide (Reis, Hafer, Hirse, Weizen, Dinkel, Roggen etc.) und Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen (u. a. Sojabohnen) und Lupinen) als Eiweißlieferanten von Bedeutung. Außerdem noch Pseudogetreide (Amarant, Buchweizen und Quinoa), Nüsse, Mandeln, Sesam, Hanfsamen und Sonnenblumenkerne. Beispiele für eine gute Kombination eiweißreicher Lebensmittel sind Vollkornnudeln mit Tofu-Bolognese, Linsensuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot oder Früchtemüsli mit Sojajoghurt.

Vorteile veganer Proteinquellen

Pflanzliche Proteinquellen haben den Vorteil, dass sie meist fettärmer sind als tierische Proteinquellen und gleichzeitig reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Außerdem enthalten sie keine unerwünschten Begleitstoffe wie Cholesterin.

Nach dem Training empfiehlt es sich, Proteine gemeinsam mit Kohlenhydraten aufzunehmen (siehe Beispiele weiter oben). Kohlenhydrate führen zu einer Ausschüttung von Insulin, welches sich durch seine anabole Hormonwirkung günstig auf den Muskelaufbau auswirkt. Neuere Studien haben außerdem gezeigt, dass die Protein- und Kohlenhydrataufnahme nach dem Training sehr zeitnah erfolgen sollte, um diesen Effekt zu verbessern.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente bei Sportlern

Bei einer vegetarisch-veganen Sporternährung sollten die potenziell kritischen Nährstoffe wie Eisen, Kalzium, Zink und Vitamin B12 im Auge behalten werden. Für die Sauerstoffversorgung des Körpers ist Eisen unerlässlich. Eisen befindet sich in Vollkorngetreide (Hafer(-flocken), Hirse), Hülsenfrüchten (Linsen, weiße Bohnen), Ölsamen und Nüssen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne) sowie Gemüse (Fenchel, Feldsalat, Rucola, grüne Erbsen, Spinat etc.). Dabei sollten eisenhaltige Lebensmittel stets mit Vitamin-C-reichem Obst und Gemüse kombiniert werden, da so die Eisenaufnahme verbessert wird.

Kalzium für eine stabile Knochenstruktur

Die Hauptfunktion von Kalzium besteht im Aufbau und der Festigung der Knochenstruktur. Für Sportler ist Kalzium von besonderer Bedeutung, da es über den Schweiß zu einem erhöhten Kalziumverlust kommt. Hier sind kalziumreiche Mineralwässer sehr zu empfehlen. Außerdem können mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks verwendet werden.

Die Aufnahme von Kalzium kann durch Vitamin D verbessert werden. Vitamin D wird durch Sonneneinstrahlung auf der Haut selbst synthetisiert, daher empfiehlt es sich, mindestens 15 Minuten täglich Sonne zu tanken. In den Wintermonaten kann auf mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Margarine, Cornflakes oder Sojajoghurt zurückgegriffen oder ein Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden.

Zinkausscheidung bei Sportlern erhöht

Zink ist unter anderem für die Stressverarbeitung, Wundheilung und Immunfunktion des Körpers verantwortlich. Die Symptome eines Zinkmangels, wie zum Beispiel Müdigkeit, Schwäche und Erschöpfung, können bei Sportlern leicht mit den Zeichen eines Übertrainings verwechselt werden. Dabei ist die Zinkausscheidung bei Sportlern sowohl über den Schweiß als auch über den Urin erhöht. Zinkreiche Lebensmittel sind Haferflocken, Hirse und Weizenkeime. Da die Zinkaufnahme durch Kaffee und schwarzen Tee gesenkt wird, sollten zwischen einer zinkreichen Mahlzeit und dem Genuss von Koffein mindestens 1–2 Stunden liegen.

Fazit

Eine ausgewogene, pflanzenbasierte Sporternährung deckt den Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen. Sie hat den entscheidenden Vorteil, dass sie meist fettärmer als Mischkost und gleichzeitig reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist. Zudem sind sich Ernährungswissenschaftler einig, dass Fette vor allem aus pflanzlichen Quellen aufgenommen werden sollten. So kann eine gut geplante vegetarisch-vegane Lebensweise dazu beitragen, die eigenen sportlichen Leistungen zu steigern und maximal auszuschöpfen.

Anna-Lena Klapp BSc. Ernährungswissenschaftlerin

Autorin

Anna-Lena Klapp BSc. Ernährungswissenschaftlerin

Blog - veggietale.de

Literatur

Leitzmann, Claus et al. (2009): Ernährung in Prävention und Therapie: Ein Lehrbuch, Hippokrates Verlag Stuttgart

Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart

1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Fett: Richtwerte für die Zufuhr. Online unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [14.03.2017].