Zink: Mit zinkhaltigen Lebensmitteln den Bedarf decken

Zink: Mit zinkhaltigen Lebensmitteln den Bedarf decken Bildquelle: MaKo-studio / shutterstock.com

Zink ist nach Eisen das mengenmäßig bedeutendste Spurenelement im menschlichen Körper. Aufgrund seiner vielfältigen Aufgaben spielt der Nährstoff bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen eine Rolle.

Funktion von Zink

Zink ist unter anderem an Vorgängen des Proteinstoffwechsels, des Immunsystems, der Wundheilung und des Sehvorgangs beteiligt. Außerdem spielt es für die Speicherung von Insulin in der Bauchspeicheldrüse, die Stabilisierung von Zellmembranen, die Produktion von Sperma und die Alkoholentgiftung eine wichtige Rolle. Der Körperbestand findet sich vor allem in der Muskulatur und den Knochen, aber auch in vielen Organen (Augen, Hoden, Prostata).

Vorkommen von Zink

Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse sind gute Quellen für Zink (siehe Tabelle 1).

Tabelle 1: Zinkgehalt verschiedener Lebensmittel 1

LebensmittelZink (mg/100 g)
hoher Gehalt
Kürbiskerne7,0
mittlerer Gehalt
Haferflocken4,1
Paranüsse4,0
Linsen (getrocknet)3,7
Erdnüsse (geröstet)3,4
Weizenmehl Typ 17003,2
Buchweizen, Korn (geschält)2,7
Naturreis1,5
niedriger Gehalt
Weizenmehl Typ 4050,7
Rosenkohl0,6
Datteln (getrocknet)0,4

Bioverfügbarkeit von Zink

Die Bioverfügbarkeit von Zink ist bei tierischen Lebensmitteln höher als bei pflanzlichen und wird von verschiedenen Nahrungsinhaltsstoffen beeinflusst.

Hemmend wirken vor allem die in Getreide und Hülsenfrüchten enthaltenen Phytate, die jedoch durch Sauerteiggärung oder Einweichen und Keimen abgebaut werden können, sowie Tannine in Kaffee und Tee. Zitronensäure, die in Zitrusfrüchten und zahlreichen weiteren Obstarten enthalten ist, verbessert die Zinkverfügbarkeit aus phytatreicher Kost.

Zinkbedarf

Die Empfehlungen für die tägliche Zinkzufuhr betragen für Männer 10 mg und für Frauen 7 mg. 2

Zinkmangel

Ein Zinkmangel macht sich aufgrund der funktionellen Vielfalt von Zink in praktisch allen Stoffwechselvorgängen bemerkbar. Die Symptome sind vermindertes Wachstum, schlechtere Wundheilung, Appetitlosigkeit, eingeschränktes Geruchs- und Geschmacksempfinden, Haut- und Hornhautveränderungen, Sehstörungen, Immunschwäche und gestörte Fortpflanzungsfähigkeit.

Hauptursachen eines Zinkmangels sind eine unzureichende Zinkzufuhr durch die Nahrung, eine gestörte Zinkaufnahme im Darm sowie eine erhöhte Zinkausscheidung (z. B. bei Nierenerkrankungen und Alkoholismus). Während ein ernährungsbedingter schwerer Zinkmangel in den Industrieländern praktisch nicht zu beobachten ist, kommt eine leichte Unterversorgung mit Zink wahrscheinlich häufig vor.

Zinkversorgung bei Vegetariern und Veganern

Untersuchungen zeigen, dass die Zinkzufuhr von vegetarisch lebenden Menschen oftmals geringfügig niedriger ist als bei Fleischessern. 3 Die meisten Vegetarier liegen dennoch im Bereich der Empfehlungen für die tägliche Zufuhr.

Vegetarierinnen und Veganerinnen weisen hingegen häufiger geringere Zinkaufnahmen als Nichtvegetarierinnen auf. Vegetarier im Jugendalter haben etwas häufiger als gleichaltrige Fleischesser niedrige Blutspiegel an Zink. Die Zinkzufuhr von Schulkindern und älteren Jugendlichen, insbesondere Mädchen, ist unabhängig von deren Ernährungsweise unbefriedigend. Auch bei älteren Vegetariern wurde eine suboptimale Zinkzufuhr beobachtet. Unabhängig von der Ernährungsweise steigt im Alter die Wahrscheinlichkeit für einen Zinkmangel an.

Trotz der im Vergleich zu Nichtvegetariern teilweise niedrigeren Zinkzufuhr ist die Zinkversorgung von erwachsenen Vegetariern offenbar ausreichend: Studien zeigen, dass die Zinkspiegel im Blut bei beiden Gruppen ähnlich sind. 4 Für die ausreichende Zinkversorgung bei einer vegetarisch-veganen Lebensweise sind langfristige Anpassungsmechanismen verantwortlich, die zu einer verbesserten Wiederverwertung des im Körper genutzten Zinks führen.

Fazit

  • Bei erwachsenen Vegetariern ist die Zinkversorgung genauso gut wie bei Fleischessern.
  • Risikogruppen wie Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Ältere sollten sowohl bei vegetarischer bzw. veganer Lebensweise als auch bei Mischkost auf eine ausreichende Zinkzufuhr durch den Verzehr zinkreicher Lebensmittel achten.

Literatur

1 Elmadfa I, Aign W, Muskat E, Fritzsche D (2007): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Neuausgabe 2006/07. Gräfe und Unzer, München

2 DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung), SVE (Schweizerische Vereinigung für Ernährung) (Hrsg) (2008): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 3. korr. Nachdruck, S. 191

3 Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE et al. (2003): EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33883 meat-eaters and 31546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 6 (3), 259-69

4 Ball MJ, Ackland ML (2000): Zinc intake and status in Australian vegetarians. Br J Nutr 83 (1), 27-33