Vitamin D dank Sonne

Rezepte für den Sommer

Eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr ist besonders wichtig für die Knochengesundheit und unterstützt außerdem das Immunsystem. Vitamin D kann vom menschlichen Körper bei ausreichender Sonneneinstrahlung selbst produziert werden.

Vitamin D wird vor allem im Fettgewebe und der Skelettmuskulatur gespeichert und zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Da der menschliche Körper Vitamin D in der Haut selbst produzieren kann, stellt es im eigentlichen Sinn kein Vitamin dar. Aufgrund seiner Wirkfunktion auf verschiedene Körpergewebe lässt sich aktives Vitamin D auch als Hormon einstufen.

Funktion von Vitamin D

Vitamin D erhält die Kalziumkonzentration im Blut aufrecht. Es ist unentbehrlich für die Kalziumaufnahme aus der Nahrung und setzt bei zu geringer Zufuhr Kalzium aus den Knochen frei. Bei ausreichender Kalziumversorgung regt Vitamin D die Knochen bildenden Zellen (Osteoblasten) zum Knochenaufbau an. Außerdem wird es für die Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse benötigt und reguliert die Bildung bestimmter Immunzellen, die eine Rolle in der Krankheitsabwehr spielen.

Nach neueren Erkenntnissen beeinflusst Vitamin D auch die Entstehung verschiedener Erkrankungen. So hemmt eine gute Vitamin-D-Versorgung offenbar die Vermehrung von Tumorzellen, unter anderem bei Dickdarmkrebs,1 und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Multiple Sklerose, Demenzerkrankungen und Diabetes Typ 1.2,3,4

Vorkommen von Vitamin D in Lebensmitteln

Vitamin D kommt nur in wenigen Lebensmitteln vor, die für eine vegetarische oder vegane Ernährung geeignet sind (siehe Tabelle 1). In pflanzlichen Lebensmitteln findet sich Vitamin D2 (Ergocalciferol) und in tierischen Lebensmittel Vitamin D3 (Cholecalciferol). Bei Milchprodukten schwankt der Gehalt jahreszeitlich, da die Kühe während der Sommermonate, sofern sie Weideauslauf haben, deutlich mehr Vitamin D produzieren. Weitere Lieferanten sind Eier sowie verschiedene Pilze, wie Pfifferlinge oder Champignons (sofern sie Sonnen- bzw. UV-B-Licht ausgesetzt waren). In Deutschland darf Vitamin D bestimmten Lebensmitteln, wie Margarine und Säuglingsmilchnahrung, zugesetzt werden.

Vitamin-D-Gehalt verschiedener Lebensmittel5

LebensmittelVitamin D (µg/100 g)
Steinpilz3,1
Schmelzkäse (45 % Fett i. Tr.)3,1
Hühnerei2,9
Pfifferling2,1
Champignon1,9
Gouda1,3
Butter0,3-2,5
Kuhmilch (3,5 % Fett)0,1

Vitamin D dank Sonneneinstrahlung

Der menschliche Körper kann bei ausreichender Sonneneinstrahlung (UV-B-Licht) seinen gesamten Vitamin-D-Bedarf selbst herstellen. Dafür sind jedoch regelmäßige Aufenthalte im Freien bei ausreichender Sonneneinstrahlung nötig (im Sommer genügen 15-30 Minuten während der Mittagszeit bei unbedecktem Himmel auf Gesicht, Hände und Unterarme).

Da aufgrund des veränderten Einfallwinkels der Sonneneinstrahlung das UV-B-Licht in den sonnenarmen Monaten zwischen Oktober und März weitgehend durch die Atmosphäre herausgefiltert wird, reicht die körpereigene Produktion in Deutschland (wie auch in anderen mittel- und nordeuropäischen Ländern) für eine ganzjährig gute Versorgung mit Vitamin D nicht aus. Bei älteren Menschen ist die Vitamin-D-Bildung aufgrund der geringeren Hautdicke zusätzlich verringert.

Vitamin-D-Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung korrigierte 2012 ihre Empfehlungen von 5 auf 20 µg Vitamin D pro Tag, bei fehlender Eigenproduktion.6 Die Empfehlung gilt für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche, Erwachsene sowie Schwangere und Stillende. Für Kinder im ersten Lebensjahr gelten 10 µg pro Tag. Für Hochrisikogruppen, wie Ältere, Menschen mit dunkler Hautfarbe sowie Menschen, die unzureichend dem Sonnenlicht ausgesetzt sind, wird in den USA eine tägliche Zufuhr von 25 µg Vitamin D empfohlen. Diese Zufuhrempfehlungen können hauptsächlich über Nahrungsergänzungsmittel umgesetzt werden.7 Für Erwachsene gilt eine langfristige Zufuhr von 100 µg Vitamin D pro Tag als unbedenklich.8

Blutwert informiert über Vitamin-D-Versorgung

Die Vitamin-D-Versorgung kann über die Messung von 25-OH-Vitamin-D3 (Calcidiol) im Blut bestimmt werden. Das US-amerikanische Institute of Medicine benennt als unteren Grenzwert 50 nmol/l (entspricht 20 ng/ml) – hier liegen jedoch vor allem die Knochenwirkungen von Vitamin D zugrunde. Viele Vitamin-D-Forscher betrachten mindestens 75 nmol/l (30 ng/ml) als optimal zur Prävention von Autoimmun- und anderen Erkrankungen.8 Um diesen Wert zu erreichen, sind in den Wintermonaten jedoch etwa 40 µg Vitamin D pro Tag notwendig.14

Vitamin-D-Mangel

Bei Vitamin-D-Mangel wird das in der Nahrung enthaltene Kalzium nur unzureichend vom Körper aufgenommen. Eine Unterversorgung mit Kalzium führt zu Störungen des Nervensystems und einer zunehmenden Entkalkung des Skeletts, die besonders bei älteren Menschen Osteoporose zur Folge haben kann. Während des Wachstums, also im Kindes- und Jugendalter, führt ein Vitamin-D-Mangel zur Rachitis, bei der charakteristische Verformungen des Skeletts auftreten.

Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse weisen auf Zusammenhänge zwischen unzureichender Vitamin-D-Versorgung und der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ1 und 2, Bluthochdruck, Infektionskrankheiten, Autoimmunerkrankungen, verschiedenen Krebsarten sowie erhöhter Sterblichkeit hin.8

Vitamin-D-Versorgung bei Vegetariern und Veganern

Ein Großteil der Bevölkerung in Deutschland erreicht weder die empfohlene Vitamin-D-Zufuhr noch die empfohlenen Blutwerte.6 Vegetarisch lebende Menschen weisen im Durchschnitt eine geringere Aufnahme von Vitamin D auf als die Allgemeinbevölkerung.9,10 Vor allem Veganer haben aufgrund ihrer sehr geringen Vitamin-D-Aufnahme ganzjährig niedrige Vitamin-D-Konzentrationen im Blut sowie teilweise eine geringere Knochenmineraldichte als Mischköstler und Vegetarier.11,12,13 Kritisch ist die Versorgung in besonderem Maße bei Säuglingen vegan lebender Mütter, vegan lebenden sowie dunkelhäutigen Kleinkindern (sofern nicht supplementiert wird).

Zur Verbesserung des Vitamin-D-Status sollten sich alle Bevölkerungsgruppen regelmäßig im Freien aufhalten. Zwischen Oktober und März ist in unseren Breiten für alle Bevölkerungsgruppen – unabhängig von der Ernährungsweise – eine Vitamin-D-Supplementierung (mindestens 20 µg/Tag) empfehlenswert. Eine ergänzende Messung (Herbst, Frühjahr) des eigenen Vitamin-D-Status über die Konzentration von 25-OH-Vitamin-D3 im Blut ist sinnvoll.

Fazit

  • Vitamin D ist eine hormonähnliche Substanz, die wichtig für die Kalziumaufnahme aus der Nahrung ist, den Aufbau und Erhalt der Knochen beeinflusst und beim Schutz vor zahlreichen Erkrankungen eine Rolle spielt.
  • Weite Teile der Bevölkerung sind, unabhängig von der Ernährungsweise, unzureichend mit Vitamin D versorgt.
  • Vegetarier und insbesondere Veganer sollten ihre Vitamin-D-Versorgung durch tägliche Aufenthalte im Freien und in den sonnenarmen Monaten durch Vitamin-D-Supplemente sicherstellen – diese Empfehlungen gelten grundsätzlich auch für Mischköstler.

Stand: 22.03.2016

Literatur

1 Park SY, Murphy SP, Wilkens LR, Nomura AM et al. (2007): Calcium and vitamin D intake and risk of colorectal cancer: the Multiethnic Cohort Study. Am J Epidemiol 165 (7), 784-93

2 Zittermann A (2003): Vitamin D in preventive medicine: are we ignoring the evidence? Br J Nutr 89 (5), 552-72

3 Grant WB, Holick MF (2005): Benefits and requirements of vitamin D for optional health: a riview. Altern Med Rev 10 (2), 94-111

4 Ströhle A (2011): Vitamin D im Blickfeld der Prävention. Ernährung im Fokus 11 (6), 242-51

5 Elmadfa I, Aign W, Muskat E, Fritzsche D (2012): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Neuausgabe 2012/13. Gräfe und Unzer, München

6 DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung), SVE (Schweizerische Vereinigung für Ernährung) (Hrsg) (2012): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 4. korr. Nachdruck, S. 79 u. 84f

7 USDA (U.S. Department of Agriculture) and HHS (U.S. Department of Health and Human Services) (2010): Dietary guidelines for Americans, 71p. Washington, 6th ed.

8 Ströhle A (2011): Vitamin D im Blickfeld der Prävention. Ernährung im Fokus 11 (6), 242-53

9 Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE et al. (2003): EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33883 meat-eaters and 31546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 6 (3), 259-69

10 Barr SI, Broughton TM (2002): Relative weight, weight loss efforts and nutrient intakes among health-conscious vegetarian, past vegetarian and nonvegetarian women ages 18 to 50. J Am Coll Nutr 19 (69, 781-8)

11 Outila TA, Kärkkäinen MU, Seppänen RH, Lamberg-Allardt CJ (2000): Dietary intake of vitamin D in premenopausal, healthy vegans was insufficient to maintain concentrations of serum 25-hydroxyvitamin D and intact parathyroid hormone within normal ranges during the winter in Finland. J Am Diet Assoc 100 (4), 434-41

12 Lamberg-Allardt C, Kärkkäinen M, Seppänen R, Biström H (1993): Low serum 25-hydroxy-vitamin D concentrations and secondary hyperparathyriodism in middle-aged white strict vegetarians. Am J Clin Nutr 58 (5), 684-9

13 Crowe FL, Steur M, Allen NE, Appleby PN et al (2010): Plasma concentrates of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC-Oxford study. Public Health Nutr 14 (2), 340-6

14 Cashman KD, Hill TR, Lucey AJ, Taylor N et al. (2008): Estimation of the dietary requirement for vitamin D in healthy adults. Am J Clin Nutr 88 (6), 1535-42