Vitamin B2: Lebensmittel mit Riboflavin

Vitamin B2: Lebensmittel mit Riboflavin Bildquelle: mama_mia / shutterstock.com

Vitamin B2 wird auch als Riboflavin bezeichnet. Das wasserlösliche Vitamin ist relativ hitzestabil, aber sehr lichtempfindlich. Um Vitamin-B2-Verluste zu vermeiden, sollten Lebensmittel daher möglichst dunkel gelagert werden.

Funktion von Vitamin B2

Vitamin B2 ist am Abbau der mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe beteiligt. Aus diesen wird Energie gewonnen, die für den Erhalt aller Körperfunktionen unerlässlich ist. Das Vitamin erfüllt außerdem Funktionen beim Wachstum, bei der Embryonalentwicklung, der Krankheitsabwehr sowie beim Schutz von Nervenzellen.

Vorkommen und Bioverfügbarkeit von Vitamin B2

Vitamin B2 kommt in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor (siehe Tabelle 1). In Deutschland sind die mengenmäßig wichtigsten Lieferanten Milch und Milchprodukte, gefolgt von alkoholfreien Getränken, Brot und Obst. Insbesondere Vollkornprodukte können einen wichtigen Beitrag zur Riboflavinversorgung leisten, da das Vitamin vor allem in den Randschichten und im Keim des Getreides enthalten ist. Weitere gute pflanzliche Vitamin-B2-Quellen sind Nüsse, Pilze, Ölsaaten und Hülsenfrüchte.

Tabelle 1: Vitamin-B2-Gehalt verschiedener Lebensmittel1

LebensmittelVitamin B2 (mg/100 g)
Camembert (45 % Fett i. Tr.)0,60
Mandeln0,60
Champignons0,45
Hühnerei0,41
Edamer (30 % Fett i. Tr.)0,35
Kürbiskerne0,32
„Sojafleisch“0,30
Linsen (getrocknet)0,26
Haselnüsse0,20
Brokkoli (gekocht)0,18
Weizenvollkornmehl0,17
Avocado0,15
Pflaume (getrocknet)0,12

Vitamin-B2-Bedarf

Die Zufuhrempfehlungen für Vitamin B2 liegen für Männer bei 1,4 mg und für Frauen bei 1,2 mg pro Tag.2 Da Riboflavin Funktionen im Energiestoffwechsel erfüllt, steigt der Bedarf, wenn mehr Energie verbraucht wird. Eine ausreichende Riboflavinversorgung ist vor allem in Stresssituationen, beispielsweise nach sportlicher Betätigung, wichtig.

Vitamin-B2-Mangel

Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B2 gilt als Risikofaktor für einen erhöhten Homocysteinspiegel. Hohe Blutkonzentrationen der Aminosäure Homocystein steigern das Risiko für Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine leichte Unterversorgung mit Vitamin B2 kommt auch in Industrieländern häufiger vor. Neben einer unzureichenden Zufuhr mit der Nahrung können eine gestörte Riboflavinaufnahme, chronischer Alkoholkonsum, verschiedene Erkrankungen (u. a. der Schilddrüse und Nebenniere) sowie die Einnahme von Medikamenten (Antidepressiva, „Pille“) für eine Mangelversorgung mit Vitamin B2 verantwortlich sein.

Vitamin-B2-Versorgung bei Vegetariern und Veganern

Mit einer lakto-(ovo-)vegetarischen Ernährung können die Zufuhrempfehlungen für Vitamin B2 gut umgesetzt werden. Über die Versorgung mit Vitamin B2 bei veganer Ernährung liegen unterschiedliche Studienergebnisse vor. Teilweise gibt es keine Unterschiede in der Vitamin-B2-Zufuhr von Veganern gegenüber Lakto-(Ovo-)Vegetariern und Mischköstlern.3 In anderen Studien erreicht fast die Hälfte der Veganer die empfohlenen Zufuhrmengen für Vitamin B2 nicht.4 Auch waren Veganer im Vergleich zu Lakto-(Ovo-)Vegetariern und Mischköstlern dreimal so häufig von einem leichten Vitamin-B2-Mangel betroffen.5

Fazit

  • Lakto-(Ovo-)Vegetarier haben eine vergleichbare Versorgung mit Vitamin B2 wie Mischköstler.
  • Veganer sollten ihre Versorgung mit Vitamin B2 regelmäßig überprüfen lassen, um eventuelle Versorgungslücken gezielt auszugleichen.

Literatur

1 Elmadfa I, Aign W, Muskat E, Fritzsche D (2007): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Neuausgabe 2006/07. Gräfe und Unzer, München

2 DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung), SVE (Schweizerische Vereinigung für Ernährung) (Hrsg) (2008): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 3. korr. Nachdruck, S. 105

3 Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE et al. (2003): EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33883 meat-eaters and 31546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 6 (3), 259-69

4 Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A (2003): Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German vegan study. Eur J Clin Nutr 57 (8), 947-55

5 Majchrzak D, Singer I, Männer M, Rust P et al. (2006): B-vitamin status and concentrations of homocysteine in Austrian omnivores, vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab 50 (6), 485-91