Omega-3-Fettsäuren: Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln

Omega-3-Fettsäuren: Vorkommen in pflanzlichen Lebensmittel Bildquelle: Geo-grafika / shutterstock.com

Gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Bestandteile der in Lebensmitteln vorkommenden Fette. Omega-3-Fettsäuren senken dabei insbesondere das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren

Fettsäuren sind Bestandteile der in Lebensmitteln vorkommenden Fette. In Abhängigkeit von ihrer chemischen Struktur lassen sich Fettsäuren in verschiedene Gruppen einteilen: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren besitzen keine Doppelbindung im Molekül, einfach ungesättigte Fettsäuren eine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zwei oder mehr Doppelbindungen. Je nach Position der letzten Doppelbindung im Molekül unterscheidet man Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren.

Fettreiche tierische Lebensmittel, wie Butter, Käse, Fleisch oder Wurst, enthalten vor allem gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren (siehe Tabelle 1). Auch Kokosfett und Palmöl bestehen überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren (v. a. Ölsäure, eine Omega-9-Fettsäure) sind reichlich in pflanzlichen Ölen wie Oliven- und Rapsöl enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Ölen vor.

Während gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren vom Körper selbst hergestellt werden können, müssen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) sowie α-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) mit der Nahrung zugeführt werden. Sie werden daher auch als essenziell bezeichnet.

Neben direkten Funktionen dienen sie auch als Ausgangssubstanz für die körpereigene Herstellung weiterer Fettsäuren. Dabei ist vor allem die Umwandlung von α-Linolensäure in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) von Bedeutung. Allerdings ist diese körpereigene Umwandlung limitiert.

Tabelle 1: Übersicht der wichtigsten Fettsäuren in Lebensmitteln

NameHauptvorkommen
Gesättigte Fettsäuren
Palmitinsäure, Stearinsäure u.a.Butter, Sahne, Käse, Wurst, Fleisch, Schmalz, Talg, Kokosfett, Palmöl
Einfache ungesättigte Fettsäuren
ÖlsäureOlivenöl, Rapsöl, Haselnüsse, Avocado
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren
LinolsäureDistelöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Sesamöl, Chia-Samen
ArachidonsäureSchweineschmalz, Schweineleber, Eigelb, Thunfisch, Leberwurst, Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Camembert, Lachs, Makrele
Omega-3-Fettsäuren
α-LinolensäureLeinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Chia-Samen
Eicosapentaensäure (EPA)Hering (Atlantik, Ostsee), Thunfisch, Sprotte, Lachs
Docosahexaensäure (DHA)Thunfisch, Sprotte, Lachs, Hering (Ostsee), Makrele; Mikroalgen (Schizochytrium sp. und Ulkenia sp.)

Funktion von Omega-3-Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind unverzichtbarer Bestandteil der Zellmembranen im menschlichen Körper. Sie sind insbesondere in Gehirn und Nervenzellen in hohen Konzentrationen vorhanden und spielen als Bestandteile der Netzhaut des Auges eine bedeutende Rolle. Darüber hinaus sind sie für die Gehirn- und Augenentwicklung von Säuglingen und Kleinkindern wichtig.

Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind Ausgangssubstanz für die Bildung von Eicosanoiden. Eicosanoide sind hormonähnliche Verbindungen, die im Körper als Signalstoffe wirken. Aus der lebenswichtigen Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure entstehen bei zu hoher Zufuhr vor allem Stoffe, die Entzündungen auslösen und fördern können. Aus Omega-3-Fettsäuren werden hingegen entzündungshemmende Eicosanoide gebildet. Diese erweitern die Blutgefäße, wirken hohem Blutdruck entgegen, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und die Konzentrationen der verschiedenen Blutfette. Omega-3-Fettsäuren senken dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem haben sie einen positiven Einfluss auf rheumatische Erkrankungen, da sie Entzündungsvorgänge eindämmen.

Vorkommen von Omega-3-Fettsäuren

Pflanzliche Lebensmittel sind gute Quellen für die essenziellen Fettsäuren Linolsäure und α-Linolensäure. Leinöl weist den höchsten Gehalt an α-Linolensäure auf (siehe Tabelle 2). Weitere Lieferanten sind Raps-, Walnuss- und Hanföl. Linolsäure kommt besonders in Walnüssen sowie Ölen aus Disteln, Sonnenblumen oder Weizenkeimen vor.

Pflanzliche Quellen für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind bestimmte Mikroalgen, die mittlerweile auch als Nahrungsergänzungsmittel angeboten werden. Über diese Mikroalgen reichern sich EPA und DHA in Fischen an, daher weisen insbesondere Kaltwasserfische hohe Gehalte dieser Omega-3-Fettsäuren auf.

Tabelle 2: Gehalt an ungesättigten Fettsäuren in ausgewählten Lebensmitteln1

Lebensmittelα-LinolensäureLinolsäureÖlsäure
g/100g
Pflanzliche Lebensmittel
Walnüsse83411
Erdnüsse0,51422
Avocado0,2214
Haselnüsse0,1846
Pflanzliche Öle
Leinöl541418
Hanföl181511
Walnussöl135518
Rapsöl92253
Distelöl0,57510
Olivenöl1869
Sojaöl85319
Weizenkeimöl85614
Maiskeimöl15526
Sonnenblumenöl0,56320

Leinöl und Leinsamen

Leinöl sollte nicht erhitzt werden und eignet sich deshalb nur für die kalte Küche. Nach Anbruch sollten Leinölflaschen im Kühlschrank gelagert und zügig verbraucht werden. Aufgrund des niedrigen Schmelzpunkts kann Leinöl auch im Tiefkühlfach aufbewahrt werden und ist dort mehrere Wochen lagerbar.

Leinsamen enthalten ebenfalls viel α-Linolensäure. Da sie jedoch sehr klein sind und deshalb meist unzureichend gekaut werden, bleibt der Großteil der Inhaltsstoffe für das menschliche Verdauungssystem unzugänglich. Um die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren verwerten zu können, sollten Leinsamen deshalb kurz vor dem Verzehr geschrotet oder gequetscht werden. Anschließend können sie beispielsweise in Salate oder Müsli gemischt werden.

Chia-Samen – moderne Quelle für Omega-3-Fettsäuren

Chia-Samen haben eine hohe Nährstoffdichte, wodurch sie den Speiseplan bereits durch kleine Dosierungen sinnvoll ergänzen können, beispielsweise über das Anreichern von Müslis, als pflanzliches Geliermittel oder Ei-Alternative für veganes Gebäck. Dabei stehen Nährstoffe wie Kalzium, Ballaststoffe und mehrfach ungesättigte, essenzielle Fettsäuren im Fokus.

Diesbezüglich liefern Chia-Samen durchschnittlich 19 Gramm Omega-3-Fettsäuren und 7 Gramm Omega-6-Fettsäuren pro 100 Gramm. Entsprechend haben Chia-Samen ein sinnvolles Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, da sie vor allem reich an α-Linolensäure sind. Laut Novel-Food-Verordnung sollte die tägliche Zufuhr von 15 Gramm Chia-Samen (ca. 1,5 EL pro Tag) allerdings nicht überschritten werden.

Bedarf an Omega-3-Fettsäuren

Die Zufuhrempfehlung für Erwachsene liegt bei 2,5 % der täglichen Energieaufnahme für Linolsäure (etwa 6-8 g) und bei 0,5 % für α-Linolensäure (etwa 1,5 g). Ein Verhältnis der verzehrten Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1 oder darunter ist wünschenswert, es sollten also nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren konsumiert werden.2

Aufgrund der Bedeutung für die Gehirnentwicklung haben Säuglinge und Kleinkinder einen höheren Bedarf an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere an DHA. Bei einem guten Versorgungszustand der Mutter mit allen essenziellen Fettsäuren sowie mit DHA ist eine Bedarfsdeckung über die Muttermilch möglich.

Mangel an Omega-3-Fettsäuren

Eine unzureichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entzündliche Erkrankungen sowie neurologische Störungen wie Schizophrenie, Alzheimer, Depressionen und ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätssyndrom).

Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren bei Vegetariern und Veganern

Die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist bei vegan und vegetarisch lebenden sowie Fleisch essenden Menschen etwa gleich. Durch pflanzliche Lebensmittel werden jedoch wesentlich höhere Mengen an Omega- 6-Fettsäuren aufgenommen, sodass das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei Veganern etwa 14-20:1 und bei Lakto-(Ovo-)Vegetariern etwa 10-16:1 beträgt (Mischköstler < 10:1).3 Veganer sind somit am weitesten vom empfohlenen Verhältnis von 5:1 entfernt.

Die bereits limitierte körpereigene Umwandlung von α-Linolensäure zu EPA und DHA wird durch eine hohe Zufuhr von Linolsäure, also durch Omega-6-Fettsäuren, weiter begrenzt. Vegetarisch und insbesondere vegan lebende Menschen weisen deshalb häufig niedrige EPA- und DHA-Werte auf.4,5 In der EPIC-Norfolk-Studie gab es hingegen keine großen Unterschiede bei den Blutspiegeln an EPA und DHA zwischen Fischessern, Fleischessern, Vegetariern und Veganern – obwohl die Zufuhr in dieser Reihenfolge stetig absank.6 Möglicherweise erhöht sich die Umwandlungsrate von α-Linolensäure zu EPA und DHA, wenn mit der Nahrung nur geringe Mengen an EPA und DHA aufgenommen werden. Bisher ist unklar, ob niedrigere Blutspiegel an EPA und DHA bei vegetarisch und vegan lebenden Menschen gesundheitlich relevant sind, etwa in Bezug auf das Risiko für neurologische oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.5

Vegetarisch-vegan lebende Menschen können ihre Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren durch eine gesteigerte Zufuhr von α-Linolensäure verbessern. Gleichzeitig sollte der Konsum von Linolsäure reduziert werden. Durch den Verzehr von beispielsweise 30 g Walnüssen oder einem Esslöffel Leinöl pro Tag werden etwa 2-4 Gramm α-Linolensäure aufgenommen.

Sinnvoll kann es sein, die Versorgung mit DHA durch Mikroalgenöle zu verbessern, beispielsweise durch DHA-angereichertes Leinöl. Für schwangere und stillende Veganerinnen und auch Vegetarierinnen ist dies empfehlenswert, um eine ausreichende Versorgung der Mutter sowie des Kindes mit DHA sicherzustellen.

Pflanzliche Öle, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, wie Olivenöl und Rapsöl, sollten den Hauptbestandteil der täglichen Fettzufuhr ausmachen. Sie senken, ebenso wie die mehrfach ungesättigte Linolsäure, den LDL-Cholesterinspiegel und haben somit schützende Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Um die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu optimieren, sollte die Zufuhr von α-Linolensäure erhöht und die von Linolsäure (z. B. Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl) verringert werden. Leinöl, das sowohl viel α-Linolensäure als auch wenig Linolsäure enthält, sollte daher täglich auf dem Speiseplan stehen.

Fazit

  • Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entzündliche Erkrankungen und neurologische Störungen.
  • Vegetarier und Veganer können ihre Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren durch den regelmäßigen Verzehr α-Linolensäurereicher pflanzlicher Öle, insbesondere Leinöl und Rapsöl, sowie durch Leinsamen und Walnüsse sicherstellen.
  • Für schwangere und stillende Veganerinnen und Vegetarierinnen ist eine direkte Zufuhr von DHA, beispielsweise über Mikroalgenöle, empfehlenswert.

Literatur

1 Koerber Kv, Männle T, Leitzmann C (2012): Vollwert-Ernährung. Konzept einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung. Haug, Stuttgart, 12. Aufl., S. 88

2 DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung), SVE (Schweizerische Vereinigung für Ernährung) (Hrsg) (2008): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 3. korr. Nachdruck, S. 53

3 Davis BC, Kris-Etherton PM (2003): Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr 78 (3 Suppl), 640S-646S

4 Kornsteiner M, Singer I, Elmadfa I (2008): Very low n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid status in Austrian vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab 52 (1), 37-47

5 Sanders TA (2009): DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 81 (2-3), 137-41

6 Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MA, Wareham NJ, Khaw KT (2010): Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the product-precursor ratio [corrected] of α-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr 92 (5), 1040-5