Eiweiß: Proteinmangel mit pflanzlichen Proteinen vorbeugen

Eiweiß: Proteinmangel mit pflanzlichen Proteinen vorbeugen
Bildquelle: Diana Taliun / shutterstock.com

Eiweiß wird auch als Protein bezeichnet. Proteine sind komplexe chemische Verbindungen, die aus vielen einzelnen Aminosäuren bestehen. Die Proteinzufuhr über die Nahrung ist für den Erhalt der körpereigenen Eiweißstrukturen unerlässlich.

Funktion von Eiweiß

Wichtigste Funktion der Proteine ist der Aufbau von Körpergeweben. Zudem benötigt der Organismus den in den Aminosäuren enthaltenen Stickstoff für die Herstellung der DNA. Verschiedene Aminosäuren dienen als Ausgangssubstanz für körpereigene Botenstoffe. Außerdem kann Protein bei unzureichender Versorgung mit Kohlenhydraten und Fett als Energiequelle genutzt werden.

Der menschliche Organismus verwendet 20 Aminosäuren zum Proteinaufbau (bekannt sind heute etwa 100 Aminosäuren). Mindestens 9 Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Diese werden als essentiell (unentbehrlich) bezeichnet. Die Proteinzufuhr über die Nahrung ist für den Erhalt der körpereigenen Eiweißstrukturen somit unerlässlich.

Vorkommen von Eiweiß

Besonders Lebensmittel tierischen Ursprungs, wie Fleisch, Fisch, bestimmte Milchprodukte und Ei, sind proteinreich. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sind vor allem Getreide (Reis, Hafer, Hirse, Weizen, Dinkel, Roggen etc.) und Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen (u. a. Sojabohnen) und Lupinen) als Eiweißlieferanten von Bedeutung. Außerdem noch: Pseudogetreide (Amarant, Buchweizen und Quinoa), Nüsse, Mandeln, Sesam, Hanfsamen und Sonnenblumenkerne. Chia-Samen gelten ebenfalls als gute Eiweißquellen. Laut Novel-Food-Verordnung sollte die tägliche Zufuhr von 15 Gramm Chia-Samen (ca. 1,5 EL pro Tag) allerdings nicht überschritten werden.

Weltweit werden etwa 65 % der Proteinzufuhr über pflanzliche Nahrung gedeckt. 1 Der Beitrag, den Proteine aus der Nahrung zur Eiweißversorgung des Menschen leisten, ist von mehreren Faktoren abhängig. Neben dem Proteingehalt des Lebensmittels sind auch die Verdaulichkeit des enthaltenen Proteins sowie die Aminosäurenzusammensetzung entscheidend.

Biologische Wertigkeit von Proteinen

Die Qualität der Nahrungsproteine kann mit der biologischen Wertigkeit beschrieben werden. Je mehr die Aminosäurenzusammensetzung eines Lebensmittels dem Aminosäurenbedarf des menschlichen Organismus entspricht, desto höher ist seine biologische Wertigkeit. Bei höherer biologischer Wertigkeit eines Proteins muss weniger davon für die Deckung des Eiweißbedarfs aufgenommen werden. Tierische Lebensmittel haben generell eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche (Ausnahme: Sojaprotein).

Die biologische Wertigkeit einer proteinhaltigen Mahlzeit kann durch Kombination verschiedener Lebensmittel mit unterschiedlicher Proteinqualität deutlich verbessert werden (Aufwertungseffekt). Typische Beispiele sind traditionelle Gerichte verschiedener Weltregionen, wie Mais mit Bohnen in Südamerika oder Falafel (Kichererbsenbällchen) mit Fladenbrot im Nahen Osten.

Proteinbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. 2 Bei einer 70 kg schweren Person entspricht dies einer Proteinmenge von 56 g. Etwa 9-11 % der täglichen Energiezufuhr sollten über Eiweiß gedeckt werden. Während des Säuglingsphase sowie in Schwangerschaft und Stillzeit besteht ein erhöhter Proteinbedarf.

Proteinmangel

Ein Proteinmangel ist in den Industrieländern äußerst selten, tritt aber in den sogenannten Entwicklungsländern häufig auf. Da Proteine an Bau, Funktion und Stoffwechsel aller lebenden Zellen und Gewebe beteiligt sind, kommt es bei einem Mangel zu vielfältigen Störungen der Körperfunktionen. Bei Erwachsenen führt eine unzureichende Proteinversorgung vor allem zu einer geschwächten Immunabwehr sowie verminderter Wundheilung. Im Kindesalter kann es auch zu geistigen Beeinträchtigungen kommen.

Proteinversorgung bei Vegetariern und Veganern

Die Allgemeinbevölkerung in Deutschland nimmt etwa 1,5-mal so viel Protein über die Nahrung auf wie zur Bedarfsdeckung erforderlich ist. 3 Auch lakto-(ovo-)vegetarisch lebende Menschen haben mit einem durchschnittlichen Anteil von 13 % Protein an der gesamten Energiezufuhr eine mehr als ausreichende Proteinversorgung. 4

Bei vegan lebenden Menschen beträgt der Proteinanteil an der Energiezufuhr etwa 12 %, was rechnerisch ebenfalls bedarfsdeckend ist. Da Veganer meist weniger Nahrungsenergie aufnehmen als die Durchschnittsbevölkerung und Lakto-(Ovo-)Vegetarier, liegen ihre verzehrten Proteinmengen meist näher an den Empfehlungen der DGE. Bei einer insgesamt zu geringen Zufuhr an Nahrungsenergie besteht bei veganer Lebensweise jedoch die Gefahr einer Proteinunterversorgung. So erreichten von den in der Deutschen Vegan-Studie untersuchten Teilnehmenden 31 % der Männer und 41 % der Frauen nicht die empfohlene Eiweißzufuhr. 5

Dennoch kann auch durch pflanzliche Proteine der Eiweißbedarf gedeckt werden, wenn eine breite Auswahl pflanzlicher Lebensmittel verzehrt wird und die Nahrungsenergiezufuhr ausreichend ist. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen, wie Getreide mit Hülsenfrüchten, Sojaprodukten oder Ölsamen, kann die Zufuhr aller essentiellen Aminosäuren optimiert werden. Dabei genügt es, wenn die unterschiedlichen Eiweißquellen über den Tag verteilt gegessen werden. 1

Fazit

  • Die durchschnittliche Proteinzufuhr in Deutschland ist deutlich höher als der Bedarf.
  • Die Eiweißzufuhr von Lakto-(Ovo-)Vegetariern ist mehr als bedarfsdeckend.
  • Auch mit einer veganen Kost lässt sich eine ausreichende Eiweißversorgung sicherstellen, wenn auf eine breite Auswahl pflanzlicher Proteinquellen und eine ausreichende Nahrungsenergiezufuhr geachtet wird.

Geprüft vom wissenschaftlichen Beirat des VEBU

Literatur

1 Young VR, Pellett PL (1994): Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 59 (5 Suppl), 1203S-1212S

2 DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung), SVE (Schweizerische Vereinigung für Ernährung) (Hrsg) (2008): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 3. korr. Nachdruck, S. 35

3 Max Rubner-Institut (Hrsg) (2008): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2. S. 243

4 Cade JE, Burley VJ, Greenwood DC (2004): The UK Women’s Cohort Study: comparison of vegetarians, fish-eaters and meat-eaters. Public Health Nutr 7 (7), 871-8

5 Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A (2003): Dietary intakes and life-style factors of a vegan population in Germany: results from the German vegan study. Eur J Clin Nutr 57 (8), 947-55