Vegan-vegetarisch lebende Menschen sind bei einer abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl gut mit allen Nährstoffen versorgt. Mögliche Engpässe können durch optimale Planung vermieden werden.

Es kommt auf die optimale Planung an

Bei jeder Ernährungsweise – egal ob vegetarisch, vegan oder mischköstlich – kommt es in puncto Gesundheit auf das Stichwort „gut geplant“ an. Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich vegetarisch-vegan ernährt und dabei die „kritischen“ Nährstoffe nicht aus den Augen verliert, sorgt für eine optimale Versorgung. Der wissenschaftliche Beirat des VEBU empfiehlt außerdem, alle ein bis zwei Jahre ein Blutbild anfertigen zu lassen.

Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend. Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.) 2009

Wichtige Nährstoffe auf einen Blick:

Vitamin D

  • Funktion: Regulation des Kalzium- und Phosphathaushalts, Knochenbildung, Immunabwehr, Krebsabwehr
  • Vorkommen: Geringe Mengen in Champignons und Margarine
    Tipp: Durch Sonneneinstrahlung findet Eigensynthese in der Haut statt (Empfehlung: mindestens 15 Minuten Sonne täglich)
  • Vitamin D dank Sonne

    Eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr ist besonders wichtig für die Knochengesundheit und unterstützt außerdem das Immunsystem. Vitamin D kann vom menschlichen Körper bei ausreichender Sonneneinstrahlung selbst produziert werden. Weiterlesen…

Omega-3-Fettsäuren

  • Funktion: Augen- und Gehirnentwicklung, Prävention kardiovaskulärer Erkrankungen
  • Vorkommen: Alpha-Linolensäure in pflanzlichen Ölen wie Lein-, Hanf-, Walnuss- und Rapsöl sowie in Nüssen (vor allem in Walnüssen)
  • Tipp: Gesättigte Fettsäuren (Butter, Kokos- und Palmfett) vermeiden sowie Distel-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl nur selten verwenden

Vitamin B12

  • Funktion: Blutbildung, Schutz der Nervenzellen, Abbau von Homocystein
  • Vorkommen: Sichere Quellen stellen nur angereicherte Lebensmittel wie Sojadrinks in ausreichender Menge, Nahrungsergänzungsmittel, Spritzen und die Vitamin-B12-Zahncreme dar
  • Tipp: Angereicherte Lebensmittel reichen meist nicht aus, um die empfohlene Zufuhrmenge aufzunehmen

Vitamin B2 (Riboflavin)

  • Funktion: Energiegewinnung beim Nährstoffabbau, Antioxidans, Wachstum, Embryonalentwicklung, Immunabwehr
  • Vorkommen: Nüsse, Pilze, Ölsamen, Hülsenfrüchte, Vollgetreide
  • Tipp: Um Vitamin-B2-Verluste zu minimieren, einfach das Kochwasser weiterverwenden
  • Vitamin B2: Lebensmittel mit Riboflavin

    Vitamin B2 wird auch als Riboflavin bezeichnet. Das wasserlösliche Vitamin ist relativ hitzestabil, aber sehr lichtempfindlich. Um Vitamin-B2-Verluste zu vermeiden, sollten Lebensmittel daher möglichst dunkel gelagert werden. Weiterlesen…

Kalzium

  • Funktion: Baustein von Knochen und Zähnen, Blutgerinnung, Nervenerregung, Stabilisierung von Zellmembranen
  • Vorkommen: Nüsse, dunkelgrüne Gemüsearten (Grünkohl, Brokkoli, Spinat), Wildpflanzen, kalziumreiche Mineralwässer (> 150 mg Kalzium pro Liter)
  • Tipp: Vitamin D verbessert die Kalziumaufnahme; Phytinsäure (z. B. in Getreide), Oxalsäure (z. B. in Spinat) sowie Ballaststoffe hemmen diese

Jod

  • Funktion: Bestandteil der Schilddrüsenhormone: Stoffwechselregulation, Knochen- und Gehirnentwicklung, Zellteilung
  • Vorkommen: Algen, jodiertes Speisesalz

Zink

  • Funktion: Aktivierung von Enzymen und Hormonen, Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushalts, Schutz vor freien Radikalen, Wundheilung, Wachstum
  • Vorkommen: Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
  • Tipp: Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Zinkaufnahme

Eisen

  • Funktion: Sauerstofftransport, Immunabwehr, Synthese von Hormonen und Neurotransmittern
  • Vorkommen: Vollgetreide und Getreideflocken, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Gemüse (Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen, Spinat), Trockenfrüchte (Pfirsich, Aprikose, Dattel)
  • Tipp: Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse verbessert die Eisenaufnahme; Kaffee, schwarzer Tee, Milch und Eier hemmen diese

Protein (Eiweiß)

  • Funktion: Bestandteil jeder Zelle, Aufbau und Erneuerung der körpereigenen Proteine
  • Vorkommen: Getreide, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Ölsamen
  • Tipp: Verschiedene Proteinquellen miteinander kombinieren

Übersichtliches Ernährungsposter hilft

Ernährungsposter

Jetzt Überblick behalten!

Im Alltag ist es gelegentlich eine Herausforderung, den Überblick über eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu behalten. Mit dem veganen Ernährungsposter “Pflanzlich gesund” bietet der VEBU ein übersichtliches Hilfsmittel an. Auf einen Blick werden alle Nährstoffe und ihre Quellen sowie Nahrungsmittel, die relevante Mineralstoffe und Vitamine liefern, dargestellt.