Vegane Ernährungspyramide

Vegane Ernährungspyramide

Die wissenschaftlich fundierte vegane Ernährungspyramide des VEBU hilft vegan lebenden Menschen dabei, die Empfehlungen für eine gesundheitsfördernde vegane Ernährungsweise in die Praxis umzusetzen.

Ziel der veganen Ernährungspyramide

Ziel ist es, eine ausreichende Zufuhr der lebensnotwendigen Nährstoffe sicherzustellen und das Risiko für Zivilisationskrankheiten zu minimieren. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass beides mit einer gut zusammengestellten vegetarisch-veganen Lebensmittelauswahl optimal umsetzbar ist.

„Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Lebensphasen geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend,“ Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.), ehemals American Dietetic Association (ADA).

Aufbau der veganen Ernährungspyramide

Die wissenschaftlich fundierte vegane Ernährungspyramide des VEBU hilft vegan lebenden Menschen dabei, die Empfehlungen für eine gesundheitsfördernde vegane Ernährungsweise in die Praxis umzusetzen. Besonders empfehlenswerte Lebensmittel, wie Wasser, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, stehen weiter unten und sollen häufiger verzehrt werden. Ernährungsphysiologisch weniger wertvolle Lebensmittel, wie Süßigkeiten, Snacks und Alkohol, bilden die Spitze der Pyramide und sollten sparsam verwendet oder können auch weggelassen werden.

Lebensmittelgruppen und Verzehrempfehlungen

1. Wasser (1,5 Liter pro Tag)

Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke bevorzugen.

2. Gemüse (mindestens 400 g bzw. 3 Portionen pro Tag)

Frisches Gemüse – einschließlich unerhitzte Frischkost – und Säfte sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

3. Obst (mindestens 250 g bzw. 2 Portionen pro Tag)

Frisches Obst – ergänzt durch Trockenfrüchte und Säfte – ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

4. Getreide und Kartoffeln (3 Portionen pro Tag)

Getreide ist die bedeutendste Eiweißquelle für vegetarisch-vegan lebende Menschen. Vollkorngetreide liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und ist eine wesentliche Quelle für Vitamine (vor allem B-Vitamine) und Mineralstoffe (z. B. Eisen, Zink, Magnesium). Kartoffeln liefern unter anderem Vitamin C, Kalium und Magnesium.

Nahrungsmittel1 Portion entspricht
Getreide und Kartoffeln
Getreide und Reis75 g roh, also 250-300 g gekocht
Vollkornteigwaren (Nudeln)125 g roh, also 300 g gekocht
Vollkornbrot2-3 Scheiben à 50 g, also 100-150 g
Kartoffeln200-350 g
Proteinquellen
Hülsenfrüchte40-50 g roh, also 150-220 g gekocht
Tofu, Tempeh, Seitan, Fleischalternative auf Lupinenbasis50-100 g

5. Hülsenfrüchte und weitere Proteinquellen (1 Portion pro Tag)

Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Lupinen), Sojaprodukte (z. B. Tofu, Tempeh) und andere Fleischalternativen (z. B. Seitan, Fleischalternative auf Lupinenbasis) enthalten viel Eiweiß (Protein). Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

6. Milchalternativen (200-300 g bzw. 1-3 Portionen pro Tag)

Auch Milchalternativen aus Soja, Getreide oder Nüssen sowie Soja-Joghurt, pflanzliche Sahne- und Frischkäsealternativen liefern Eiweiß. Darüber hinaus sind sie häufig mit Kalzium angereichert.

7. Nüsse und Samen (30-60 g bzw. 1-2 Portionen pro Tag)

Nüsse (auch Nussmus) und Samen enthalten essentielle Fettsäuren. Sie liefern Eiweiß, Folat, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.

8. Pflanzliche Öle und Fette (3-5 EL pro Tag)

Wichtig für die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren sowie für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K). Naturbelassene Pflanzenöle bevorzugen, die reich an Alpha-Linolensäure sind (wie Lein- und Rapsöl). Am besten sollten täglich 2 EL mit DHA angereichertes Leinöl verwendet werden.

9. Meeresalgen (1 TL pro Tag)

Jodsalz, mit jodhaltigen Algen angereichertes Meersalz und Meeresalgen versorgen den Körper ausreichend mit Jod. Bei den Meeresalgen eignet sich vor allem die Nori-Alge mit einem Jodgehalt von <20µg Jod/g. Statt 1 TL Nori-Flocken kann auch ½ Nori-Blatt verwendet werden. Wer keine Algen mag, kann täglich auch maximal 3 g Jodsalz in seinen Speiseplan einbauen.

10. optional: Snacks, Süßigkeiten und Alkohol (falls gewünscht, in Maßen)

Diese Nahrungsmittel sind für eine gesunde Ernährung nicht notwendig. Alkohol, Snacks und Süßigkeiten können jedoch in Maßen durchaus genossen werden.

Mengenempfehlungen

Die Mengenempfehlungen ergeben eine Nahrungsenergiezufuhr von etwa 2.050 kcal (Mittelwert bei Frauen und Männern) pro Tag. Bei einem höheren Energiebedarf müssten entsprechend höhere Anteile der Lebensmittelgruppen verzehrt werden.

Körperliche Aktivität und Sonnenlicht

Die körperliche Aktivität sollte mindestens 30 Minuten pro Tag betragen.

Sonnenlicht (mindestens 15 Minuten pro Tag) für Vitamin D: In den sonnenarmen Monaten zwischen Oktober und März kann die Vitamin-D-Versorgung durch entsprechend angereicherte Produkte oder Supplemente (mindestens 20 µg/Tag) gesichert werden.

Vitamin B12 und Kalzium bei veganer Ernährung

Bei veganer Ernährung sollte die sichere Versorgung mit Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel oder die Vitamin-B12-Zahncreme abgesichert werden (10 µg/Tag).

Um den Bedarf an Kalzium zu decken, sollten gezielt kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel (z. B. dunkelgrünes Gemüse, Nüsse, Samen, Tofu), kalziumreiche Mineralwässer (> 400 mg Ca/l) sowie mit Kalzium angereicherte Produkte verzehrt werden (z. B. Milchalternativen).

Übersichtliches Ernährungsposter hilft

Ernährungsposter

Jetzt Überblick behalten!

Im Alltag ist es gelegentlich eine Herausforderung, den Überblick über eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu behalten. Mit dem veganen Ernährungsposter „Pflanzlich gesund“ bietet der VEBU ein übersichtliches Hilfsmittel an. Auf einen Blick werden alle Nährstoffe und ihre Quellen sowie Nahrungsmittel, die relevante Mineralstoffe und Vitamine liefern, dargestellt.

Literatur

Keller, Dr. M.: Vegan, aber richtig – Vollwertige Lebensmittelauswahl oder Nährstoffpräparate? In: Tagungsband der 23. Ernährungsfachtagung „Vegane Ernährung“ der DGE-BW e. V. am 22. September 2016 in Hohenheim.