Vegane Ernährungspyramide

Vegane Ernährungspyramide

Die wissenschaftlich fundierte vegane Ernährungspyramide des VEBU hilft vegan lebenden Menschen dabei, die Empfehlungen für eine gesundheitsfördernde vegane Ernährungsweise in die Praxis umzusetzen.

Ziel der veganen Ernährungspyramide

Ziel ist es, eine ausreichende Zufuhr der lebensnotwendigen Nährstoffe sicherzustellen und das Risiko für Zivilisationskrankheiten zu minimieren. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass beides mit einer gut zusammengestellten vegetarisch-veganen Lebensmittelauswahl optimal umsetzbar ist.

“Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Lebensphasen geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend,” Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.), ehemals American Dietetic Association (ADA).

Aufbau der veganen Ernährungspyramide

Die wissenschaftlich fundierte vegane Ernährungspyramide des VEBU hilft vegan lebenden Menschen dabei, die Empfehlungen für eine gesundheitsfördernde vegane Ernährungsweise in die Praxis umzusetzen. Besonders empfehlenswerte Lebensmittel, wie Wasser, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, stehen weiter unten und sollen häufiger verzehrt werden. Ernährungsphysiologisch weniger wertvolle Lebensmittel, wie Süßigkeiten, Snacks und Alkohol, bilden die Spitze der Pyramide und sollten sparsam verwendet oder können auch weggelassen werden.

Lebensmittelgruppen und Verzehrempfehlungen

1. Wasser (täglich 1-2 Liter)

Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke bevorzugen.

2. Gemüse (mindestens 400 g bzw. 3 Portionen pro Tag)

Frisches Gemüse, einschließlich unerhitzte Frischkost, und Säfte sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

3. Obst (mindestens 300 g bzw. 2 Portionen pro Tag)

Frisches Obst, ergänzt durch Trockenfrüchte und Säfte, ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

4. Getreide und Kartoffeln (etwa 2-3 Mahlzeiten pro Tag)

Getreide ist die bedeutendste Eiweißquelle für vegetarisch-vegan lebende Menschen. Vollgetreide liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und ist eine wesentliche Quelle für Vitamine (vor allem B-Vitamine) und Mineralstoffe (z. B. Eisen, Zink, Magnesium). Kartoffeln liefern unter anderem Vitamin C, Kalium und Magnesium.

Nahrungsmittel1 Portion entspricht
Reis80 g roh, also 250 g gekocht
Vollkornteigwaren125 g roh, also 300 g gekocht
Vollkornbrot50 g
Kartoffeln250-300 g
Hülsenfrüchte40 g roh, also 100 g gekocht

5. Eiweißprodukte (Hülsenfrüchte (1-2 Mahlzeiten pro Woche) und Eiweißprodukte (50-150 g pro Tag))

Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen), Sojaprodukte (z. B. Sojamilch/-joghurt, Tofu, Tempeh) und andere Fleischalternativen (z. B. Seitan) enthalten viel Eiweiß. Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

6. Nüsse und Samen (30-60 g pro Tag)

Nüsse (auch Nussmus) und Samen enthalten essentiellen Fettsäuren. Sie liefern Eiweiß, Folat, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.

7. Pflanzliche Öle und Fette (2-4 EL pro Tag)

Wichtig für die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren sowie für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K). Naturbelassene Pflanzenöle, die reich an Alpha-Linolensäure sind, bevorzugen (wie Lein- und Rapsöl).

8. optional: Snacks, Alkohol und Süßigkeiten (falls gewünscht, in Maßen)

Diese Nahrungsmittel sind für eine gesunde Ernährung nicht notwendig, Alkohol, Snacks und Süßigkeiten können jedoch in Maßen durchaus genossen werden.

Körperliche Aktivität und Sonnenlicht

Die körperliche Aktivität sollte mindestens 30 Minuten pro Tag betragen.

Sonnenlicht (mindestens 15 Minuten pro Tag) für Vitamin D: In den sonnenarmen Monaten kann die Vitamin-D-Versorgung durch entsprechend angereicherte Produkte oder Supplemente gesichert werden.

Mengenempfehlungen

Die Mengenempfehlungen ergeben eine Nahrungsenergiezufuhr von etwa 1.800 kcal pro Tag. Bei einem höheren Energiebedarf müssten entsprechend höhere Anteile der Lebensmittelgruppen verzehrt werden.

Vitamin B12 und Kalzium bei veganer Ernährung

Bei veganer Ernährung sollte die sichere Versorgung mit Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel abgesichert werden.

Um den Bedarf an Kalzium zu decken, sollten gezielt kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel (z. B. dunkelgrünes Gemüse, Nüsse, Samen), kalziumreiche Mineralwässer sowie mit Kalzium angereicherte Produkte verzehrt werden.

Übersichtliches Ernährungsposter hilft

Ernährungsposter

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Geprüft vom wissenschaftlichen Beirat des VEBU