Vegane Brotaufstriche: Pflanzliche Alternativen auf dem Brot

Brotaufstriche Bildquelle: HLPhoto / shutterstock.com

Bei einer vegetarisch-veganen Ernährung gibt es zahlreiche pflanzliche Fettquellen. Einfache Rezepte zeigen, wie vielfältig die Welt der veganen Brotaufstriche ist und welche Alternativen es zu Butter gibt.

Butter ist ethisch und ökologisch problematisch

Butter wird aus dem pasteurisierten Rahm von Milch, also Milchfett, hergestellt. Für ein Kilogramm Butter werden mehr als 20 Liter Milch benötigt. Ein Kilogramm Butter schlägt außerdem mit 23.781 g CO2 zu Buche, während ein Kilogramm Margarine nur 1.280 g CO2 verursacht. In Deutschland werden jedes Jahr etwa 1,2 Millionen Kühe geschlachtet, sobald ihre Milchleistung nachlässt. Zu diesem Zeitpunkt sind die Kühe durchschnittlich 4,5 Jahre alt, die natürliche Lebenserwartung beträgt 30 Jahre.

Wie alle Säugetiere muss eine Kuh, um Milch zu produzieren, ein Kind auf die Welt bringen. Dafür wird die Kuh in der Milchproduktion jedes Jahr künstlich besamt. Nach der Geburt werden die Kälber innerhalb weniger Stunden von ihren Müttern getrennt, da die Milch dem menschlichen Konsum vorbehalten werden soll. Dieses Erlebnis ist für die Tiere traumatisch und schmerzhaft. Oft rufen die Mütter noch tagelang nach ihren Kindern.

Butter ist gesundheitlich bedenklich

In Butter kommen trans-Fettsäuren natürlicherweise vor, da sie im Magen von Wiederkäuern durch Bakterien gebildet werden. Diese Fettsäuren wirken sich zum Teil ungünstig auf die Blutfette aus und können Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Die Wissenschaft ist sich bislang noch uneinig, ob sich der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Cholesteringehalt (z. B. in Eiern oder Milchprodukten wie Butter) ungünstig auf die Herzgesundheit auswirkt. Zumindest für Milcheiweißallergiker ist Butter ungeeignet.

Margarine im Fokus

Verbraucher sollten insgesamt darauf achten, dass vor allem Öle mit einer guten Fettsäurezusammensetzung verwendet werden. Bei Rapsöl beispielsweise ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren besonders günstig (etwa 2:1). Etwas schlechter, aber immer noch passabel, ist es bei Sojaöl (etwa 7:1).

Sonnenblumenöl enthält vor allem Omega-6-, aber kaum Omega-3-Fettsäuren und sollte deshalb in der täglichen Ernährung reduziert werden. Da es recht günstig ist, wird es gern für die industrielle Weiterverarbeitung genutzt. Palmfett und Kokosfett werden aufgrund ihrer festen Konsistenz ebenfalls häufig für die Margarineherstellung verwendet. Der Einsatz von Palmfett ist − wie im Folgenden gezeigt wird − aus verschiedenen Gründen bedenklich.

Kritik an Palmfett

Sowohl bei der Margarineherstellung als auch bei vielen anderen industriell hergestellten Lebensmitteln wird besonders häufig Palmfett eingesetzt. Das liegt an seiner guten Streichfähigkeit aufgrund der cremigen Konsistenz bei Zimmertemperatur, an der vielseitigen Verwendbarkeit, der ganzjährigen ertragreichen Ernte sowie am geringen Preis.

Die Plantagen der Ölpalmen haben jedoch ihre Schattenseiten: Die Rodung von Regenwäldern aufgrund wachsender Nachfrage nach Palmöl, die damit verbundene Zerstörung des Lebensraumes vieler Tiere (besonders Orang-Utans) sowie der dort lebenden Menschen, die sozialen Missstände vor Ort sowie die umweltbelastenden Bewirtschaftungsformen wie Monokulturen in Form riesiger Plantagen und starker Pestizideinsatz.

Das vom WWF zertifizierte RSPO-Palmöl ist überwiegend konventionell hergestellt. Für die Zertifizierung sind lediglich Mindeststandards erforderlich, die eigentlich selbstverständlich sein sollten. Viele Experten werfen dem „Round Table of Sustainable Palm Oil“ (RSPO) deshalb Greenwashing vor. Auch wenn einige deutsche Hersteller auf Palmöl in Bioqualität zurückgreifen, ist das noch keine Garantie für Nachhaltigkeit und faire soziale Produktionsbedingungen. Daher greifen immer mehr Menschen bewusst auf palmölfreie Alternativen zurück.

Seit Ende 2014 muss die botanische Herkunft von Fetten auf Produkten deklariert werden. Dies gilt somit auch für Margarine. Damit erkennt man auf einen Blick, ob zum Beispiel Palmfett enthalten ist.

Kokosfett – die Meinungen sind geteilt

Aufgrund seiner über 90 % gesättigten Fettsäuren lässt sich Kokosöl sehr gut erhitzen und ist damit sowohl in der kalten als auch in der warmen Küche vielseitig einsetzbar. Bei kaltgepresstem Kokosfett in Bioqualität punktet der feine Kokosgeschmack.

Bezüglich des ernährungsphysiologischen Wertes von Kokosfett gibt es zum jetzigen Zeitpunkt keine einheitliche Meinung. Entgegen mancher Fachgesellschaften, die gesättigte Fettsäuren unabhängig von weiterer Differenzierung negativ bewerten, existieren auch positive Meinungen zu bestimmten gesättigten Fettsäuren. So zum Beispiel zur mittelkettigen, gesättigten Laurinsäure, Hauptfettsäure in Kokosfett.

Fachgesellschaften belegen den negativen Effekt damit, dass durch gesättigte Fettsäuren das ungünstige LDL-Cholesterin im Blut ansteigt und damit das Risiko einer koronaren Herzerkrankung erhöht wird. Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Anstieg des Cholesterinspiegels überwiegend durch das positiv bewertete HDL-Cholesterin verursacht wird. Als Folge davon sinkt das Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterin, sodass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gemindert werden kann. Damit würde Kokosfett zu einer gesunden Ernährung beitragen.

Trans-Fettsäuren vermeiden

Trans-Fettsäuren spielen heute bei der Margarineherstellung nur noch eine sehr untergeordnete Rolle, da im Produktionsprozess mittlerweile meist eine schonende Umesterung der Fettsäuren statt einer Fetthärtung stattfindet. Gehärtete Fette müssen als solche auf der Lebensmittelverpackung deklariert werden.

In Butter kommen trans-Fettsäuren jedoch natürlicherweise vor, da sie im Magen von Wiederkäuern durch Bakterien gebildet werden. Diese Fettsäuren wirken sich sehr ungünstig auf die Blutfette aus und sollten im Ernährungsalltag möglichst vermieden werden.

Vegane Margarine – auf die Deklaration achten

Das Thema „vegan“ ist auch bei Margarine präsent. Auch wenn häufig „rein pflanzlich“ auf der Verpackung steht, muss nicht ausschließlich „pflanzlich“ drin sein. Beispielsweise wird zugesetztes Vitamin D häufig aus dem Wollfett von Schafen (Lanolin) gewonnen. Deklariert werden muss diese Herkunft nicht. Auch Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren können tierischen Ursprungs sein. Es gibt jedoch auch vegane Alternativen, bei denen zum Beispiel Vitamin D aus Hefe oder Flechten gewonnen wird.

Logo V-Label

V-Label – Siegel für vegetarische und vegane Produkte

Wenn die Zutatenliste nicht eindeutig ist, sorgt das V-Label für Transparenz. Das vom VEBU vergebene Siegel kennzeichnet verlässlich, welche Produkte vegetarisch oder vegan sind.

Hier hilft das V-Label des VEBU, das – je nach Aufdruck – vegane oder vegetarische Produkte garantiert. Frei von tierischen Bestandteilen und somit rein pflanzlich sind zum Beispiel Streichfette von Deli Reform Das Original, Alsan, Sojola, Provamel oder Becel Vital. Wenn die Zutatenliste auf der Verpackung nicht eindeutig oder das V-Label nicht vorhanden ist, hilft nur die direkte Nachfrage beim Produzenten.

Vorteile von Bioprodukten

Generell haben Fett- und Ölquellen in Bio-Qualität mehrere Vorteile. Sie werden zum Beispiel ohne Fetthärtung und -umesterung und häufig nachhaltig produziert. Weiterhin wird auf gentechnisch veränderte Inhaltsstoffe, wie beispielsweise bei konventionellem Sojaöl, verzichtet.

Vegane Fettquellen im Überblick

FettquelleVerwendungWichtige Inhaltsstoffe
Rapsöl, OlivenölKalte und warme Küche, kein scharfes AnbratenEinfach ungesättigte Ölsäure, Vitamin E
Leinöl, WalnussölKalte KücheOmega-3-Fettsäuren, Vitamin E
KokosfettKalte und warme KücheGesättigte Laurinsäure
PalmfettGut erhitzbarViele gesättigte Fettsäuren, ökologisch bedenklich
MargarineBrotaufstrich, zum Kochen, Backen, Dünsten (Halbfettmargarine eher ungeeignet zum Erhitzen)Pflanzenöle, Vitamin A, D, E
NussmuseBrotaufstrich, Verfeinerung von warmen und kalten GerichtenViele ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, Zink, Folat, Eiweiß
Avocado, GuacamoleBrotaufstrich, DipEinfach ungesättigte Ölsäure

5 beliebte vegane Brotaufstriche

Vegetarische und vegane Brotaufstriche sind aus den Supermarktregalen nicht mehr wegzudenken und bringen Abwechslung auf das Brot. Viele der Zutaten wie Kerne, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse und Pflanzenöle machen die Aufstriche zu einem gesunden Belag. Das Angebot ist groß und wächst kontinuierlich.

Nussmuse

Nussmuse oder -cremes gibt es unter anderem aus Cashewkernen, Erdnüssen, Haselnüssen, Macadamianüssen, Mandeln, Sonnenblumenkernen oder Sesam. Meist bestehen Nussmuse lediglich aus gemahlenen Nüssen. Bei manchen Cremes erweitert sich jedoch die Zutatenliste um Meersalz, Zucker oder Palmfett, sodass sich ein Blick auf die Zutatenliste lohnt. Nussmuse stellen eine ideale pflanzliche Fettquelle dar. Sie beinhalten weiterhin auch wertvolles Vitamin E, Folat, Eiweiß, Kalium, Magnesium und Zink. Nussmuse gelingen besonders leicht in der eigenen Küche, da die Lieblingsnüsse einfach mit Öl püriert werden.

Brotaufstriche auf Öl- oder Hülsenfruchtbasis

Brotaufstriche mit Hülsenfrüchten werden häufig aus Linsen, Bohnen oder Kichererbsen hergestellt. Manche Aufstriche enthalten auch Soja- oder Lupinenerzeugnisse. Bei bestehender Allergie oder Unverträglichkeit sollte in der Zutatenliste darauf geachtet werden. Darüber hinaus reichen die Geschmacksrichtungen bei Gemüse und Kräutern von Aubergine, Tomate, Gurke, Paprika über Rote Bete bis hin zu Bärlauch oder Basilikum. Neben Hülsenfrüchten oder Gemüse ist eine der Hauptzutaten meist Pflanzenöl. Da Sonnenblumenöl besonders günstig ist, wird es Brotaufstrichen häufig zugefügt. Wie im Artikel bereits erwähnt, sollte es aufgrund des hohen Gehaltes an Omega-6-Fettsäuren nicht zu häufig verzehrt werden. Hilfreich ist es, beim Einkauf darauf zu achten, dass auch gesunde Öle wie Raps-, Oliven- oder Walnussöl enthalten sind. Aus den genannten Zutaten kann man seinen Lieblingsbrotaufstrich kinderleicht selbst herstellen.

Pasteten

Besonders bei Pasteten ist Nährhefe aufgrund ihres natürlichen Gehaltes an geschmacksgebender Glutaminsäure beliebt. Vor allem bei veganer Ernährungsweise wird Hefe beworben, da sie Eiweiß, Folat, B-Vitamine sowie viele Mineralstoffe enthält.

Pestos

Zutaten wie natives Olivenöl, Kräuter wie Basilikum, Bärlauch oder Petersilie, Walnüsse, Cashewkerne oder Pinienkerne machen Pestos zu einem äußert gesunden Lebensmittel. Die Kombination aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffen wirkt sich zellschützend sowie präventiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus.

Guacamole

Viel hochwertige Ölsäure und Vitamin E sind in Avocados zu finden. Als Guacamole, die leicht selbst hergestellt werden kann, schmeckt Avocado nicht nur auf dem Brot besonders lecker, sondern auch als Dip zu Kartoffeln oder Tortillas.

Brotaufstriche in Maßen verwenden

Bei all den gesunden Inhaltsstoffen sollte daran gedacht werden, dass pflanzliche Brotaufstriche teils sehr fetthaltig sind und oft einen hohen Salzgehalt aufweisen, sodass sie nur dünn auf das Brot gestrichen werden sollten. Auch Marmelade und Schokocreme sollten nur in Maßen genossen werden, da sie erhebliche Mengen an Zucker beinhalten.

Praktische Umsetzung der Empfehlungen

Folgende Einkaufstipps helfen dabei, gesunde und nachhaltige Produkte zu erwerben:

  • Pflanzliche Margarine und andere Brotaufstriche mit guten Ölen verwenden, zum Beispiel Rapsöl, Olivenöl, Leinöl und/oder Sojaöl.
  • Öfter Nussmuse und/oder Avocado als Brotaufstrich verwenden. Sie sind gesunde und naturbelassene Fettquellen.
  • Produkte in Bioqualität kaufen, am besten strengere Biosiegel als das EU-Biosiegel beachten (Bioland, Demeter etc.).
Julia Behr

Autorin

Julia Behr

M.Sc. Ernährungswissenschaftlerin