Fleischersatz: Die 10 besten veganen Fleischalternativen

Fleischersatz: Die 10 besten veganen Fleischalternativen Bildquelle: HandmadePictures / shutterstock.com

Die Vielfalt an veganen Alternativen zu Fleisch ist groß. Neben Tofu und Soja sind weitere Fleischalternativen jedoch weniger bekannt. ProVeg stellt die beliebtesten pflanzlichen Alternativen vor.

Mediziner und Klimaexperten warnen vor den Folgen des hohen Fleischkonsums und empfehlen eine pflanzlich betonte Lebensweise. Vegane Produkte weisen eine Reihe gesundheitlicher Vorteile auf und sind deutlich nachhaltiger als Fleisch. Durch die steigende Beliebtheit bieten Supermärkte eine immer breitere Produktauswahl im Bereich des veganen Fleischersatzes an.

Die Zigarette der Zukunft oder doch ein unverzichtbarer Kraftspender? Kein anderes Nahrungsmittel wird so kontrovers diskutiert wie Fleisch. Dabei zeigen zahlreiche Studien, welche gesundheitlichen Risiken mit dem Fleischkonsum in Verbindung stehen. So weist eine Untersuchung der Universität Paris-Süd in Villejuif darauf hin, dass zu viel Fleisch und Käse Diabetes hervorrufen können.

Eine aktuelle Auswertung der EPIC-Studie (European Prospective Investigation in Cancer and Nutrition) untersuchte den Zusammenhang zwischen dem Konsum von Fleisch und vorzeitigem Sterberisiko. Die Ergebnisse zeigten, dass sich die Gesamtmortalität durch den Konsum von rotem Fleisch leicht und durch verarbeitetes Fleisch (z. B. Wurst) stärker erhöhte. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist auf die enge Beziehung zwischen dem Konsum von rotem Fleisch und Fleischwaren und der Tumorentstehung hin.

Weißes Fleisch nicht weniger risikobehaftet

Geflügelfleisch, also weißes Fleisch, ist nicht weniger risikobehaftet als rotes Fleisch. So deckte eine Studie des Verbraucherministeriums Nordrhein-Westfalen auf, dass 9 von 10 Puten und Masthähnchen im Laufe ihres Lebens mit Antibiotika behandelt werden.

Diese Studie ist kein Einzelfall. Immer wieder werden in Tests auch Rückstände von Antibiotika in Geflügel und Fleisch nachgewiesen. Massentierhaltungsställe gelten als Brutstätte für multiresistente Keime, die ein ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko für Verbraucher darstellen. Regelmäßig wiederkehrende Lebensmittelskandale zeigen, welche gesundheitlichen Risiken mit dem Konsum von Fleisch in Verbindung stehen. BSE, Gammelfleisch oder Dioxin im Fisch sind nur einige Beispiele für gesundheitliche Gefahren, die von tierischen Lebensmitteln ausgehen können.

Fleisch weist negative Klimabilanz auf

Die Klimabilanz ist ein entscheidender Grund, den eigenen Fleischkonsum zu überdenken. Der Verbrauch von Wasser und Energie ist für Fleisch viel höher als für pflanzliche Lebensmittel. Im Vergleich zu Fleisch verursacht eine pflanzliche Kost erheblich weniger schädliche Klimagase. Die weltweit geführte Diskussion über einen nachhaltigen und zukunftsfähigen Umgang mit den verbliebenen Ressourcen kommt eindeutig zu dem Ergebnis, dass vor allem Menschen in den wohlhabenden Ländern ihren Lebensstil ändern müssen.

Ein Drittel der Weltackerfläche wird verschwendet

Allein das anhaltende Wachstum der Weltbevölkerung erfordert einen deutlich sparsameren Umgang mit den verbleibenden Ressourcen. Der größte Teil der weltweiten landwirtschaftlichen Flächen wird jedoch immer noch für die Fleischproduktion genutzt. Und zwar nicht, weil die Nutztiere auf weitläufigen Weiden gehalten werden, sondern weil die meisten Nutztiere nie eine Weide zu Gesicht bekommen.

Damit landet sämtliche Nahrung, die der Mensch direkt verzehren könnte, zunächst in den Futtertrögen der Tiere. Bei diesem sogenannten „Veredlungsprozess“ geht ein Großteil der Nahrungsenergie verloren. Dr. Markus Keller, Institut für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE), merkt dazu an, dass das landwirtschaftliche Potenzial der Erde mehr als ausreichend ist, um alle Menschen derzeit und in Zukunft bedarfsgerecht zu ernähren. Allerdings werden durch den Anbau von Futtermitteln etwa ein Drittel der Weltackerfläche quasi verschwendet.

Tiere leiden in der Fleischproduktion

Die meisten Menschen lehnen Fleisch aus ethisch-moralischen Gründen ab. Berichte über die Massentierhaltung legen oftmals den Grundstein für eine vegetarisch-vegane Lebensweise. Die Bilder von Tieren, die in riesigen Hallen oder dunklen Ställen auf Spaltenböden liegen, sind nicht die Ausnahme, sondern die Regel. So stammen etwa 98 % der tierischen Produkte, die wir konsumieren, aus der Massentierhaltung, lediglich 2 % stammen aus der Bio-Haltung.

Der beste Weg, die Bedingungen der Schweine zu optimieren, ist, kein Fleisch oder Produkte, die tierische Bestandteile enthalten, zu konsumieren.

Bei der Schlachtung gibt es keinen Unterschied

Spätestens beim Schlachtprozess, den ein Großteil der Tiere noch bei vollem Bewusstsein erlebt, vergeht vielen Menschen die Lust auf Fleisch. Was viele Konsumenten immer noch nicht wissen: Bei konventionellem und Bio-Fleisch gibt es keine Unterscheidung des Schlachtvorgangs. Es gibt keine gesonderten Schlachtvorschriften und so sterben Bio-Tiere auf die gleiche qualvolle Art und Weise wie ihre Artgenossen aus der Massentierhaltung.

Doch nicht nur die Tiere leiden unter den Folgen der Fleischproduktion. Die Schlachthofmitarbeiter sind einem hohen Verletzungsrisiko ausgesetzt und sammeln häufig traumatische Erfahrungen. Hinzu kommt, dass die meisten Mitarbeiter deutscher Schlachthöfe aus Osteuropa stammen und kaum geschult und obendrein schlecht bezahlt sind. Die Organisation Human Rights Watch (HRW) kritisiert die Arbeitsbedingungen der Fleischindustrie und erklärt, dass hier grundlegende Menschenrechte verletzt werden.

Fleisch – ein unverzichtbarer Kraftspender?

Doch warum gilt Fleisch immer noch als unverzichtbarer Kraftspender? Tatsächlich stammt diese Überzeugung weniger aus dem ernährungsphysiologischen Bereich, sondern mehr aus dem ernährungspsychologischen. Fakt ist, um Muskelmasse im Körper aufzubauen und zu erhalten, benötigt der Körper Eiweiß. Lange Zeit galt Fleisch als der einzige Proteinlieferant. Heute wissen wir, dass auch vegane Nahrung, vor allem Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, unseren Proteinbedarf decken können. Jedoch hat sich die Überzeugung vom Fleisch als einzig wahrer Kraftspender über die Jahrhunderte hinweg verfestigt.

Geschmack ist subjektiv

Ein weiteres Argument von Fleischliebhabern ist der biologische Instinkt, der Menschen angeblich dazu bringt, Fleisch zu essen. Dass der Mensch als Allesfresser automatisch Fleisch präferiert, ist ein Trugschluss. Das Erkennen von Nahrungsmitteln ist als Allesfresser nicht genetisch vorherbestimmt, so wie es zum Beispiel bei einem karnivoren Tier wie dem Löwen der Fall ist.

Nicht zuletzt wird auch der unverzichtbare Geschmack von Fleisch immer wieder hervorgehoben. Auch Geschmack ist, unter dem Einfluss unserer Kultur und dem sozialen Umfeld, in dem Menschen aufgewachsen sind, erlernt und sehr individuell. Geschmackspräferenzen können jederzeit wieder neu erlernt werden. Da eine fleischessende Kultur Teil der eigenen Identität ist, fällt es den meisten Menschen schwer, dieses Verhalten zu hinterfragen. Damit würde die eigene Identität in Frage gestellt werden.

Immer mehr Verbraucher hinterfragen den Konsum von Fleisch

Immer mehr Verbraucher hinterfragen den Konsum von Fleisch und welche Auswirkungen unsere Ernährung auf Tiere, Umwelt und Menschen hat. Dies zeigt auch die steigende Nachfrage nach Fleischersatz. Laut einer kürzlich veröffentlichten Studie des Meinungsforschungsinstituts YouGov sind 41% der Bevölkerung tierleidfreien Wurstalternativen gegenüber aufgeschlossen.

Die Vorreiter der Lebensmittelbranche haben den Veggie-Trend längst erkannt und bieten ihren Kunden eine immer breitere Produktauswahl im Bereich des Fleischersatzes. Alle bekannten Supermärkte und Discounter führen mittlerweile ein breites Produktsortiment an vegetarischen und veganen Fleischalternativen. Allein der Umsatz vegetarischer Teilfertiggerichte hat sich innerhalb von 4 Jahren nahezu verdreifacht.

Fleischersatz hat meist weniger Fett und ist cholesterinfrei

Fleischersatz weist zahlreiche Vorteile gegenüber Fleisch auf. Vegane Burger-Kreationen liefern weniger Kalorien, durchschnittlich 70 % weniger Fett und sind zudem cholesterinfrei. Veggie-Burger enthalten durchschnittlich zwischen 8,9 und 11,5 g Fett pro Portion, während vergleichbare Fleischburger namhafter Restaurantketten mit bis zu 34,5 g Fett echte Kalorienbomben sind. Der Eiweißgehalt der rein pflanzlichen Burger kann sich ebenfalls sehen lassen. Er liegt durchschnittlich nur 2 g unter dem der Rindfleisch-Burger.

 

Vegane Ernährungspyramide hilft bei der Umsetzung

Die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung sollten immer Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sein. Es spricht jedoch nichts gegen Pflanzenfleisch, sofern es in Maßen konsumiert wird. Die wissenschaftlich fundierte vegane Ernährungspyramide von ProVeg hilft dabei, die Empfehlungen für eine gesundheitsfördernde vegane Ernährungsweise in die Praxis umzusetzen.

Fleischersatzprodukte weisen positive Klimabilanz auf

Die Klimabilanz verarbeiteter Fleischalternativprodukte fällt gegenüber Fleisch deutlich besser aus. Eine Klimavergleichsstudie mit Fleischersatz zeigt: Deutschland könnte mit Soja- statt Hackfleisch über 7 Millionen Tonnen CO2 im Jahr einsparen. Gemeinsam mit Greenpeace Österreich hat ProVeg das Sustainable Europe Research Institute (SERI) die Ökobilanz von Fleischalternativprodukten berechnen lassen.

Seitan, Tofu und Sojagranulat schneiden in allen getesteten Bereichen deutlich besser ab als Fleisch. Selbst konventionelles Sojafleisch aus brasilianischen Sojabohnen ist immer noch 4-mal klimafreundlicher als Bio-Hackfleisch und verbraucht weitaus weniger Fläche. Nicht zuletzt ist das pflanzliche Produkt in der Produktion preisgünstiger. Während Sojafleisch beispielsweise nur 1,60 Euro pro Kilogramm kostet, schlägt Hackfleisch mit durchschnittlich 4,50 Euro pro Kilogramm zu Buche.

Die 10 besten veganen Alternativen zu Fleisch

Die Vielfalt an veganen Alternativen zu Fleisch ist groß. So haben auch Menschen mit bestimmten Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien diverse Ausweichmöglichkeiten. Während die meisten Fleisch- und Wurstalternativen vegan sind, werden manchen Produkten auch Milch und Eier hinzugefügt. Es empfiehlt sich daher, die Zutatenliste genau zu studieren. Ebenfalls sinnvoll ist, darauf zu achten, welche weiteren Inhaltsstoffe verwendet werden. Wenig verarbeitete Lebensmittel sind gesünder als solche, die stark verarbeitet wurden.

Tofu

Tofu ist der Klassiker unter dem Fleischersatz und zählt bereits seit Jahrhunderten zu den Grundnahrungsmitteln im asiatischen Raum. Hierzulande wird Tofu vor allem von Vegetariern und Veganern als kalorienarmer Eiweißlieferant geschätzt. Die Herstellung erfolgt aus eingeweichten Sojabohnen, die mit Wasser zu einem feinen Püree verarbeitet werden. Die Masse wird anschließend filtriert, wodurch die festen Faserbestandteile vom flüssigen Anteil getrennt werden. Durch die Zugabe von natürlichen Gerinnungsmitteln wird der flüssige Anteil zum Stocken gebracht. Das so entstandene Sojaeiweiß wird dann zu Tofu-Blöcken gepresst, verpackt und pasteurisiert. Zudem stellt aromatisierter Räuchertofu eine herzhafte Komponente in diversen Gerichten dar.

Sojagranulat

Sojagranulat ist ein extrudiertes Sojaprodukt, auch Sojafleisch genannt. Hierzu werden Sojabohnen gemahlen und mechanisch in mehreren Gängen ausgepresst. Das entfettete Sojamehl wird dann in einem Extruder zu seiner fleischähnlichen Form und Beschaffenheit verarbeitet. Diese Alternative eignet sich besonders gut für vegetarische Burger und Hackbällchen, Hacksteaks, Sauce Bolognese und Chili sin Carne. Erhältlich ist das Sojagranulat in den meisten Biomärkten und Reformhäusern sowie in zahlreichen Supermärkten.

Tempeh

Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Lebensmittel, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Ähnlich wie in der Käseherstellung kommen spezielle Schimmelpilze zum Einsatz, welche die Proteine der Bohne aufschließen und dadurch besonders gut verwertbar machen. Mit durchschnittlich 20 g Eiweiß und einem hohen Gehalt an Ballaststoffen kann Tempeh daher Teil einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung sein. Der Kreativität sind bei der Verwendung von Tempeh keine Grenzen gesetzt. Erhältlich ist Tempeh in den meisten Biomärkten und Reformhäusern sowie in einigen Supermärkten.

Weizeneiweiß/Seitan

Unter dem Namen „Seitan“ wird Weizeneiweiß im asiatischen Raum schon seit Jahrtausenden verwendet. Die Konsistenz ähnelt Fleisch und es lässt sich gut würzen und zubereiten. Bei Seitan handelt es sich um ein bewährtes Nahrungsmittel, welches Teil der traditionellen japanischen Tempura-Küche ist. Für die Herstellung wird Weizenmehl mit Wasser zu einem Teig verarbeitet und nach einer Ruhezeit durch Kneten unter Wasser ausgewaschen. Dadurch wird ein großer Teil der Stärke ausgewaschen und zurück bleibt eine zähe, eiweißreiche Masse. Die fleischartige Konsistenz und den Geschmack erhält Seitan durch Kochen oder Dampfgaren der Rohmasse in einer würzigen Marinade. Viele Hersteller stellen ihre Produkte auf der Basis von Weizeneiweiß her. Die Produktpalette ist breit gefächert und reicht von Aufschnitt über Bratwurst bis hin zu Schnitzel. Mittlerweile ist im Handel auch kostengünstiges Seitanpulver erhältlich, mit dem in der heimischen Küche vegane Würstchen oder Aufschnitt hergestellt werden können. Fertige Seitanprodukte sind im Biomarkt und Reformhaus sowie in vielen Supermärkten und Discountern erhältlich. Seitanpulver wird vor allem in veganen Supermärkten und Onlineshops angeboten.

Lupineneiweiß

Die Lupine ist ebenso wie die Sojabohne eine eiweißreiche Hülsenfrucht. Sie gilt als der Fleischersatz der Zukunft. Ihr Anbau gilt als besonders nachhaltig und sie kann problemlos in Deutschland angebaut werden. Die Lupine weist ein besonders hochwertiges Eiweiß auf, da sie alle essenziellen Aminosäuren enthält. Das Projekt „Lebensmittelzutaten aus Lupinen – Beitrag zu ausgewogener Ernährung und verbesserter Proteinversorgung“ des Fraunhofer-Instituts wurde 2014 sogar mit dem Deutschen Zukunftspreis ausgezeichnet. Erhältlich ist die Lupine zum Beispiel in Form von Schnitzel, Gyros oder auch Würstchen. Diese sind in den meisten Biomärkten und Reformhäusern sowie in veganen Supermärkten und Onlineshops erhältlich.

Grünkern

Grünkern ist das halbreif geerntete Korn des Dinkels. Nach der Ernte wird er geröstet sowie getrocknet und dadurch haltbar gemacht. Durch diesen Prozess erhält er einen besonders intensiven Geschmack und ist gut bekömmlich. Grünkern zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an B-Vitaminen aus und enthält außerdem nennenswerte Mengen an Magnesium und Phosphor. Schrot und Grieß aus Grünkern sind eine gute Basis für vegetarisch-vegane Frikadellen, Bratlinge und Buletten sowie Füllungen von Kohlrouladen. Erhältlich ist Grünkern in Biomärkten und Reformhäusern sowie in gut sortierten Supermärkten als Teilfertiggericht in Form von Bratlingen, Schrot oder Grieß.

Haferflocken

Aus Haferflocken lassen sich schmackhafte Bratlinge zubereiten. Dafür müssen sie lediglich mit Gemüsebrühe, etwas Fett und geraspelten Möhren oder Zucchini zu einem Teig vermengt und angebraten werden. Haferflocken sind eine ideale Quelle für Zink und Eisen und in jedem Supermarkt und Discounter erhältlich. Dank ihrem hohen Gehalt an gesunden, ungesättigten Fettsäuren und ihrem hohen Magnesium-Anteil fördern sie die Fettverbrennung.

Schwarze Bohnen

Burger aus schwarzen Bohnen stellen eine gesunde und gleichzeitig leckere Alternative zu gekauften Teilfertigprodukten dar. In Amerika ist er schon lange als „Black Bean Burger“ bekannt und beliebt. Die Bohnen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Je dunkler die Bohne ist, desto mehr Anthocyanine stecken in der Schale. Dieser natürliche Pflanzenfarbstoff wirkt im Körper noch stärker als die Vitamine C oder E als Antioxidans.

Kichererbsen

Aufgrund ihrer positiven Nährstoffzusammensetzung sollte die Kichererbse vor allem bei Vegetariern und Veganern auf dem Speiseplan stehen. Sie enthält mehr Eiweiß als manche Fleischsorten, liefert eine extra Portion Eisen und weist einen ähnlichen Kalziumgehalt wie Milch auf. Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt sättigen Kichererbsen lang und nachhaltig. Sie bilden die Grundlage des orientalischen Klassikers Falafel und sind für Vegetarier und Veganer bei der Außerhausverpflegung kaum mehr wegzudenken, da sie in den meisten Döner-Imbissen erhältlich sind.

Erbseneiweiß

Seit einiger Zeit wird versucht, neben Soja-, Weizen- und Lupineneiweiß noch weitere Fleischersatzprodukte zu etablieren. Dazu gehört das Erbseneiweiß. Produkte, die bisher auf dem Markt erhältlich sind, werden auf der Basis von Gemüse, Erbseneiweiß und verschiedenen Gewürzen hergestellt und enthalten keine Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker, Farbstoffe oder andere Zusatzstoffe. Sie weisen einen hohen Protein- und Eisengehalt auf bei gleichzeitig geringem Fett- und Kohlenhydratanteil. Bisher sind die Teilfertigprodukte auf Erbseneiweiß-Basis nur in veganen und ausgewählten Supermärkten erhältlich.

Anna-Lena Klapp BSc. Ernährungswissenschaftlerin

Autorin

Anna-Lena Klapp BSc. Ernährungswissenschaftlerin

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