Wichtige Fette und Öle bei vegetarisch-veganer Ernährung

Fette und Öle Bildquelle: Lucas Sevilla Garcia / shutterstock.com

Bei einer vegetarisch-veganen Ernährung gibt es zahlreiche pflanzliche Quellen für Fette und Öle. Besonders die Fettqualität entscheidet unter anderem über das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Fette übernehmen lebensnotwendige Aufgaben

Mit einem Energiegehalt von etwa 9 Kalorien pro Gramm ist Fett die bedeutendste Energiequelle. Daneben übernehmen Fette weitere wichtige Aufgaben wie den Transport der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie die Lieferung essentieller langkettiger, mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die unter anderem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Darüber hinaus sind Fettsäuren Baustein jeder Zelle.

Bedeutung der Fettqualität

Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte Fett etwa ein Drittel der Energieaufnahme ausmachen. Mehr als die Hälfte des Energiebedarfs sollte über Kohlenhydrate gedeckt werden, während Protein (Eiweiß) mit etwa 15 % der täglichen Energiezufuhr beziffert wird. Dabei spielt die ausgewogene Aufnahme von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren eine wichtige Rolle.

Fettsäure-ArtZufuhr [Anteil Energie-% an Gesamtenergiezufuhr]Gesamtfettzufuhr [Anteil Energie-% an Gesamtenergiezufuhr]
Gesättigte Fettsäuren≤ 10 %30 %
Trans-Fettsäuren< 1 %
Einfach ungesättigte Fettsäuren≥ 10 %
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren7-10 %
Verhältnis Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren≤ 5:1

Omega-3-Fettsäuren bevorzugen, gesättigte Fettsäuren reduzieren

Bis heute halten Fachgesellschaften daran fest, dass eine hohe Aufnahme gesättigter Fettsäuren den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel erhöht. Jedoch sollte es möglichst vermieden werden, die gesättigten Fettsäuren in der Ernährung durch schnell resorbierbare Kohlenhydrate (Weißmehlprodukte und zuckerhaltige Produkte) zu ersetzen, da sonst die Triglyceride im Blut stark ansteigen können. Personen mit einem gleichzeitig hohen LDL- oder niedrigen HDL-Cholesterinspiegel weisen ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf.

Deshalb wird eine Erhöhung der einfach ungesättigten Fettsäuren (EUFS) und Omega-3-Fettsäuren empfohlen. Omega-3-Fettsäuren können das LDL-Cholesterin sowie Triglyceride im Blut senken und Entzündungsvorgänge hemmen wie beispielsweise bei rheumatoiden Erkrankungen. Durch die Erhöhung von einfach ungesättigten Fettsäuren kann die Triglycerid-Konzentration im Blut sinken sowie das HDL-Cholesterin ansteigen. Somit schützen beide Fettsäurearten vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren

Sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die DGE empfiehlt, dass ein Drittel des aufgenommenen Fettes aus diesen Quellen stammen sollte. Jedoch sollte das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren idealerweise maximal 5:1 betragen. Denn beide Fettsäurearten konkurrieren um das Enzymsystem, das aus den Fettsäuren sogenannte Eicosanoide, hormonähnliche Substanzen, bildet. Aus Omega-6-Fettsäuren gebildete Substanzen wirken dabei eher entzündungsfördernd, solche aus Omega-3-Fettsäuren eher entzündungshemmend.

Ein besonders günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist bei folgenden Ölen zu finden:

ÖlVerhältnis
RapsölRapsöl (Verhältnis 2:1) ist besonders empfehlenswert, da es neben dem günstigen Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren relativ wenig entzündungsfördernde Linolsäure enthält, dafür aber einen hohen Anteil an der einfach ungesättigten Ölsäure.
WalnussölWalnussöl (Verhältnis 5:1) weist einen relativ hohen Anteil an der entzündungsfördernden Linolsäure auf. Diese kann in gewissen Mengen jedoch auch das LDL-Cholesterin senken. Walnüsse enthalten auch eine nennenswerte Menge an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren.
LeinölLeinöl (Verhältnis 1:4) wird aufgrund des schnell entstehenden bitteren Geschmacks nicht von jedem geschätzt. Von allen pflanzlichen Quellen enthält dieses Öl am meisten Omega-3-Fettsäuren. Werden Leinsamen in der Küche verwendet, sollten sie aufgrund besserer Verfügbarkeit vor dem Verzehr geschrotet werden.

Vegetarisch-vegane Fettquellen

Eine günstige Auswahl von pflanzlichen Fettquellen sorgt für eine ausreichende Aufnahme einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Folgende Tabelle gibt einen Überblick über die Hauptfettsäuren vegetarisch-veganer Fettquellen.

HauptfettsäurenFettquelle
Einfach ungesättigte Fettsäuren (v. a. Ölsäure)
  • Avocado
  • Erdnuss(öl)
  • Haselnuss(öl)
  • Oliven(öl)
  • Rapsöl
  • Sesam(öl)
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren (v. a. Linolsäure)
  • Distelöl
  • Keimöle (wie Maiskeimöl)
  • Sesam(öl)
  • Sojaöl
  • Sonnenblumenkerne und -öl
  • Traubenkernöl
  • Walnuss(öl)
Omega-3-Fettsäuren (v. a. α-Linolensäure)
  • Leinsamen und -öl
Gesättigte Fettsäuren
  • Kakaobutter
  • Kokosfett/-milch
  • Palmfett
  • Butter
  • Sahne

Verwendung von Ölen in der Küche

Prinzipiell gilt folgende Regel: Je mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren ein Öl enthält und je höher ungesättigt sie sind, desto weniger sollten sie erhitzt werden. (Beispielsweise sind dreifach ungesättigte Fettsäuren wie die Linolensäure höher ungesättigt als zweifach ungesättigte Fettsäuren wie die Linolsäure.)

Öle für die kalte Küche

Öle, die einen besonders hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren enthalten, eignen sich nur für die kalte Küche, beispielsweise für Salate oder Brotaufstriche. Denn diese Fettsäuren sind sehr oxidationsanfällig und verderben daher bei Hitze recht schnell. Dies gilt besonders für Lein- und Walnussöl.

Aber auch Sonnenblumen- und Distelöl sollten aufgrund ihres hohen Gehaltes an mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht so stark erhitzt werden und eignen sich sowohl für die kalte Küche als auch für schonendes Dünsten.

Öle für die warme Küche

Im Gegensatz zu Lein- und Walnussöl eignen sich zum Erhitzen (Dünsten, Braten, schonendes Frittieren) vor allem Öle mit einem hohen Anteil gesättigter oder einfach ungesättigter Fettsäuren. Dazu zählen neben Kokosfett zum Beispiel Olivenöl, Erdnussöl oder Rapsöl.

Im Handel sind sogenannte „High oleic“ Öle erhältlich, auch in Bioqualität. Diese haben einen besonders hohen Anteil der einfach ungesättigten Ölsäure und sind trotz Kaltpressung bis über 200 °C erhitzbar. Spezielle Züchtungen von Sonnenblumen- und Distelsorten machen diese gut erhitzbaren Öle möglich.

Herstellungsverfahren bei Ölen

Bezüglich der Fettsäurezusammensetzung sind kaltgepresste und raffinierte Öle gleich zu bewerten. Jedoch werden bei der Raffination wertvolle Inhaltsstoffe wie Tocopherole (Vitamin E) und sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Carotinoide, Polyphenole) entfernt.

Kaltgepresste Öle

Kaltgepresste Öle werden ohne externe Wärmezufuhr gewonnen. Sie besitzen noch ihren arteigenen Geschmack und viele wertvolle Fettbegleitstoffe wie Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Deshalb sind sie für die kalte Küche gut geeignet. Jedoch können kaltgepresstes Raps-, Oliven- und Erdnussöl auch in der warmen Küche verwendet werden.

Extra native Öle

Native Öle sind durch Kaltpressung oder Kaltextraktion gewonnen und besitzen wie alle kaltgepressten Öle wertvolle Inhaltsstoffe. Der Zusatz „nativ extra“ beziehungsweise „extra virgin“ bezeichnet die erste Güteklasse und steht für besonders gute Qualität des Öls bezüglich der Zusammensetzung und des Geschmacks. Ausschlaggebend hierfür ist der Säuregehalt, der bei extra nativen Ölen noch geringer sein muss als bei nativen Ölen.

Raffinierte Öle

Raffinierte Öle sind stark verarbeitet und dadurch geruchsneutral, geschmacksneutral und nur blass gefärbt. Rückstände werden im Raffinationsprozess unter anderem durch Wärmeeinwirkung entfernt. Dadurch sind sie recht lange lagerbar und in der Regel etwas höher erhitzbar (außer Lein- und Walnussöl).

Vorteile von Bioprodukten

Generell haben Fett- und Ölquellen in Bioqualität mehrere Vorteile. Sie werden zum Beispiel ohne Fetthärtung und -umesterung und häufig nachhaltig produziert. Weiterhin wird auf gentechnisch veränderte Inhaltsstoffe, wie beispielsweise bei konventionellem Sojaöl, verzichtet.

Praktische Umsetzung der Empfehlungen

Folgende Einkaufstipps helfen dabei, gesunde und nachhaltige Produkte zu erwerben:

    • Öle mit günstigem Fettsäuremuster bevorzugen, zum Beispiel Rapsöl, Leinöl und Olivenöl.
    • Extra native Öle bestechen dabei durch besonders gute Qualität.
    • Zum Erhitzen nur geeignete Öle wie Kokosfett, Olivenöl, Erdnussöl oder Rapsöl beziehungsweise gleich „High oleic“ Öle verwenden.
    • Produkte in Bioqualität kaufen, am besten strengere Biosiegel als das EU-Biosiegel beachten (Bioland, Demeter etc.).
Julia Behr

Autorin

Julia Behr

M.Sc. Ernährungswissenschaftlerin