Tempeh: eiweißreiche Fleischalternative auf Sojabasis

Tempeh: eiweißreiche Fleischalternative auf Sojabasis Bildquelle: Arif Relano Oba / shutterstock.com

Seit vielen Jahrhunderten werden Lebensmittel aus Soja als pflanzliche Proteinquelle verwendet. Tempeh gehört in Deutschland noch zu den unbekannteren Klassikern der vegetarisch-veganen Küche. Er gilt als besonders bekömmlich und nährstoffreich.

Vegetarisch-vegane Fleischersatzprodukte liegen im Trend. Alle bekannten Supermärkte und Discounter führen mittlerweile ein breites Sortiment an Veggie-Schnitzeln, Tofuwürstchen oder Sojahack. Eine neue Idee der Lebensmittelindustrie sind diese Produkte allerdings nicht. Bereits seit vielen Jahrhunderten werden Tofu, Tempeh und Co. traditionell als pflanzliche Proteinquelle verwendet. Vor allem Tempeh ist vielen Verbrauchern in Deutschland jedoch noch unbekannt. Wir stellen diesen Klassiker der vegetarisch-veganen Küche vor, denn er hat viel zu bieten.

Geschichte und Ursprung von Tempeh

Seinen Ursprung hat Tempeh in Indonesien. Die Herstellung gilt als eine der ältesten Lebensmitteltechnologien des Landes. Aus einem alten indonesischen Buch geht hervor, dass Tempeh bereits im 16. Jahrhundert produziert und konsumiert wurde. Allerdings wird davon ausgegangen, dass er, so wie andere Produkte auf Sojabasis auch, schon viele Jahrhunderte zuvor verwendet wurde. Die niederländischen Kolonialmächte brachten Tempeh schließlich nach Europa. Hier findet er das erste Mal 1875 in einem niederländischen Wörterbuch Erwähnung. Die Verbreitung in weitere Länder der Welt begann im 20. Jahrhundert.1

Tempeh-Herstellung

Aber was genau ist Tempeh eigentlich? Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen. Dafür werden die Hülsenfrüchte zunächst geschält und gekocht, anschließend werden sie mit den Edelschimmelpilzen „Rhizopus oryzae“ oder „Rhizopus oligosporus“ geimpft. Im weiteren Schritt werden die Bohnen zu einem rechteckigen Kuchen oder einer Rolle gepresst und fermentieren dann mehrere Stunden bei etwa 30 °C. Bei diesem Fermentationsprozess entwickelt der Edelschimmelpilz ein Netz aus feinen weißen Fäden, der die Sojabohnen später fest zusammenhält. Dieser Prozess ist vergleichbar mit der Camembert-Herstellung, bei der auch ein Edelschimmelpilz für die weiße, weiche Oberfläche und das typische Aroma des Käses sorgt.

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Tempeh selbst machen

Mit dem richtigen Equipment lässt sich Tempeh auch selbst herstellen. Dazu werden einfach nur Sojabohnen, Essig, ein Brutkasten, Plastikbeutel und Tempeh-Starterkulturen benötigt. Die Kulturen können online bestellt werden und oftmals wird auch eine gedruckte Anleitung für die Herstellung von Tempeh mit Tipps und Rezepten mitgeliefert. Zudem finden sich unter den Suchworten „Tempeh selbst machen“ bei Youtube zahlreiche Anleitungen.

Zubereitungsmöglichkeiten und Geschmack von Tempeh

Tempeh hat ein nussiges Aroma und eignet sich als Fleischersatz und Käsealternative gleichermaßen. Da er auch geschmacklich an Camembert erinnert, kann er frittiert mit etwas Preiselbeerkompott als vegane Alternative zu Käse serviert werden. Mit einer feinen Marinade, angebraten in einer würzigen Mandelkruste oder als Füllung in Kohlrouladen können die fermentierten Sojabohnen aber auch als vegane Fleischalternative verwendet werden. Es gibt zahlreiche Tempeh-Rezepte mit verschiedenen Zubereitungsarten. Beim Anbraten kommt das Tempeh-Aroma besonders gut zur Geltung, er kann aber auch gekocht, gedämpft, gebacken oder roh verzehrt werden. Tempeh eignet sich darüber hinaus auch als Brotbelag, Salatbeilage oder Suppeneinlage.

Eiweiß, Kalzium und Eisen: Tempeh ist nährstoffreich

Die indonesische Spezialität überzeugt aber nicht nur im Geschmack. Tempeh ist fettarm und eine ideale Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Nicht nur der hohe Eiweißgehalt von rund 20 g pro 100 g ist beachtlich, das enthaltene Eiweiß (Protein) kann durch den Fermentationsprozess auch besonders gut vom Körper verwertet werden und ist sehr bekömmlich. Zudem enthält Tempeh eine nennenswerte Menge an Kalzium (111 mg pro 100 g), Phosphor (266 mg pro 100 g) und Eisen (3 mg pro 100 g) sowie Ballaststoffe.2 Um die Eisenaufnahme zu steigern, sollte Tempeh so wie alle pflanzlichen Eisenquellen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombiniert werden.

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Produkte aus Soja sind gesund

Produkte, die auf der Basis von Soja hergestellt werden, stehen immer wieder im Verdacht, ungesund zu sein. Viele dieser „Beweise“ und Warnungen halten einer wissenschaftlichen Überprüfung jedoch nicht stand. Zudem weisen zahlreiche Studien auf potenziell gesundheitsfördernde Effekte des Sojakonsums hin.

Die Sojaklassiker der vegan-vegetarischen Küche wie Tofu oder Tempeh enthalten überwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Wenn Fleisch, welches hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthält, mit Sojalebensmitteln ausgetauscht wird, kann sich das positiv auf den Cholesterinspiegel im Blut auswirken. Zudem weisen ernährungswissenschaftliche Studien darauf hin, dass sich der Konsum von Sojaprodukten positiv auf die geistige Leistungsfähigkeit und das Demenzrisiko im Alter auswirkt.

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Pflanzliches Eiweiß ist gesünder als tierisches

Eine aktuelle Studie, die von Forschern der Harvard Medical School durchgeführt wurde, gibt Hinweise darauf, dass sich pflanzliches Eiweiß positiver auf die Gesundheit auswirkt als tierisches.3 So sank bei Menschen, die ihren Eiweißbedarf hauptsächlich mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide oder Nüssen deckten, das Sterberisiko. Heiner Boeing vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung hält die Studie für gut gemacht. Er sagte gegenüber dem Spiegel: „Die Studie zeigt, dass Pflanzen eine sehr gute Eiweißquelle sind und dass zu den ökologischen Problemen der Fleischproduktion auch noch ein Gesundheitsrisiko beim Fleischverzehr hinzukommt.“4

Tempeh: Sorten und Bezugsquellen

In vielen Supermärkten, Onlineshops und Biomärkten ist Tempeh in den Sorten „natur“ und „geräuchert“ erhältlich. Weitere Produkte bieten Tempeh-Manufakturen. Hier finden sich marinierte Tempeh-Sorten wie „Knoblauch-Koriander“ oder „Gyros mit Grillgewürznote“, die bereits pfannenfertig sind und direkt angebraten werden können. Zudem gibt es auch Tempeh im Glas, welcher ungekühlt 8 bis 10 Monate haltbar ist. Darüber hinaus kann man Tempeh auch ohne Soja auf Kichererbsenbasis oder aus schwarzen Bohnen erwerben. Tempeh ist ein traditioneller Allrounder, der in keiner Küche fehlen sollte.

Anna-Lena Klapp BSc. Ernährungswissenschaftlerin

Autorin

Anna-Lena Klapp BSc. Ernährungswissenschaftlerin

Blog - veggietale.de

Literatur

1 Shurtleff, William und Aoyagi, Akiko (2011): History of Tempeh and Tempeh Products. http://www.soyinfocenter.com/pdf/148/Temp.pdf [24.08.2016].

2 United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service (2016): Full Report (All Nutrients) 16114, Tempeh. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4851?n1=%7BQv%3D1%7D&fgcd=&man=&lfacet=&count=&max=50&sort=default&qlookup=tempeh&offset=&format=Full&new=&measureby=&Qv=1 [06.10.2016].

M. Song, T. T. Fung et al. (2016): Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine, 176(10):1453-1463.

4 O. V. (2016): Ernährungsstudie: Pflanzliches Eiweiß scheint gesünder als tierisches. Spiegel Online vom 02.08.2016. Online unter http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/pflanzliches-eiweiss-ist-gesuender-als-tierisches-a-1105632.html [06.10.2016].