Superfoods: Nährstoffreiche Lebensmittel im Porträt

Vegane Superfoods

Superfoods sind Lebensmittel, die eine Extraportion Gesundheitsschutz inklusive „Detox-Effekt“ versprechen. Aber was steckt eigentlich hinter diesem „Essen der Superlative“, das seit einiger Zeit in aller Munde steckt?

Ist dieses auf Mikronährstoffen, Ballaststoffen und Co. basierende Functional Food tatsächlich in der Lage, unser Immunsystem zu stärken? Oder handelt es sich bei Superfoods lediglich um einen weiteren Hype, dem gesundheitsbewusste Verbraucher nicht zwingend aufspringen müssen? Auf diese und andere Fragen geht der folgende ernährungswissenschaftliche Artikel ein.

Superfoods unter der Lupe

Ein ernährungsphysiologischer Blick auf das boomende Super-Essen deckt auf, dass einzelne Vertreter unter anderem dank sekundärer Pflanzenstoffe zu Recht als empfehlenswert eingestuft werden.1 Allerdings besitzt der Name „Superfoods“ wohl eher ein medienwirksames Potenzial. Von der Acai-Beere über Chiasamen und Flohsamen bis hin zu Spirulina erobern diese exotisch klingenden Produkte unseren Speiseplan und bereichern diesen dank eines ausgeklügelten Nährstoff-Cocktails.

Inwiefern der Verzehr einzelner Superfoods tatsächlich einen antioxidativen Effekt auf unseren Zellstoffwechsel besitzt, muss zunächst wissenschaftlich überprüft werden. Diesbezüglich gilt es zu ermitteln, wie viele der potenziell vor Krebs schützenden Inhaltsstoffe aufgenommen werden müssen, um ein signifikantes Ergebnis zu erzielen.

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Heimische Superfoods sind genauso gesund wie Exoten

Aus kritischer Sicht ist das Essen der Superlative häufig kostspielig, sodass die Frage aufkommt, ob der Boom der kulinarischen Jungbrunnen vor allem auf finanziellen und weniger auf gesundheitlichen Aspekten basiert. Natürlich geraten diese medial gepuschten Wundermittel samt Entgiftungsversprechen (Detox) in den Fokus des Interesses bewusster Konsumenten. Wer wünscht sich nicht kleine Helfer, wenn es um ein langes Leben am besten inklusive strahlender Jugendlichkeit geht? Das soll keinesfalls heißen, dass Superfoods nicht das Potenzial besitzen, unsere Ernährung aufzuwerten.

Zusätzlich spricht der Aspekt, Nährstoffe in natürlicher Form aus vollwertiger Pflanzenkost anstatt aus Pillen aufzunehmen, klar für Goji-Beere und Co. Allerdings offenbart die Recherche, dass viele der in den höchsten Tönen gelobten Inhaltsstoffe auch in heimischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und grünem Tee zu finden sind.2

Ausgewählte Superfoods als gute Lieferanten einzelner sekundärer Pflanzenstoffe, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe, denen ein gesundheitlicher Effekt zugeschrieben wird:

SuperfoodsNährstoffeWeiteres
Heidelbeerenbis zu 500 mg Anthocyane (Polyphenole) pro 100 g3antioxidative Wirkung pro Portion: 13427*; Waldheidelbeeren: Spitzenstellung unter den Antioxidantien3
Leinsamen16,7 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g3Vergleich: 1,6 g pro 100 g Lachs3
grüner Tee (japanischer Sencha)EGCG**-Konzentration (% des Blattgewichts): 4 bis knapp 63Vergleich: chinesischer grüner Tee: < 1 bis knapp 33
Himbeeren15 mg Ellagsäure (Polyphenole) pro 100 g3Vergleich: sonstige Obstsorten wie Pfirsich, Kiwi: < 1 mg pro 100 g3
Brokkoli62 mg Glucosinolate** pro 100 g3Hinweis: Um krebshemmende Wirkung zu optimieren, Kohlgemüse nur kurz kochen und gründlich kauen3
Haferflocken10,0 g Ballaststoffe pro 100 g4 (Empfehlung der DGE liegt bei mind. 30 g pro Tag5)Hinweis: Zarte oder kernige Haferflocken unterscheiden sich in puncto Ballaststoffgehalt nicht6
Spinat115 mg Chlorophyll** pro 100 g7Vergleich: Kiwi: 2,1 mg pro 100 g7

 * Einheit mit antioxidativer Schutzwirkung: Je höher der Wert, desto größer die antioxidative Schutzwirkung. Im Vergleich: Gurke: 60

 ** sekundärer Pflanzenstoff

Von Apfel bis Zwiebel: Die ursprünglichen Stars der Superfood-Szene

Ashwagandha, Maca oder Chlorella klingen in den Ohren trendbewusster Konsumenten vermutlich stylischer als Avocado oder Leinsamen. Dabei haben gerade diese altbekannten Superfoods nicht nur in puncto Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffe einiges zu bieten.8,9

Für die Extraportion Chlorophyll muss ein grüner Smoothie nicht Moringa- oder Algenpulver enthalten, denn das grüne Gesundheits-Elixier kann man auch aus aromatischen Wildkräutern, Spinat und Weizengras ziehen. Auch Heidelbeeren müssen sich im Vergleich mit Acai-Beeren hinsichtlich Antioxidantien oder Anthocyanen (Pflanzenfarbstoffen) nicht verstecken.10

Superfoods sind nicht eindeutig definiert

Ein klarer Vorteil von Apfel, Möhre und Zwiebel ist, dass man diese Lebensmittel saisonal und regional erwerben kann. Ein bunter Mix aus Obst und Gemüse in Kombination mit Vollkorn, Samen und frischen Kräutern besitzt ein nachgewiesenes Spektrum an zahlreichen essenziellen Inhaltsstoffen.11 Wie so oft im Leben kommt es auch in kulinarischer Sicht auf die richtige Mischung an. Es gibt übrigens keine einheitlichen Kriterien, die Obst und Co. dazu befähigen, sich in die Liga der Superfoods einzureihen.12 Entsprechend kann jeder seinen ganz persönlichen Superfood-Mix inklusive Genussfaktor zusammenstellen.

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Rezeptkreation mit Superfood-Charakter

Wie wäre es mit folgendem verführerischen Start in den Tag? Eine vollwertige Flockenmischung samt Nüssen, frischem Obst der Saison, Mandelsahne und einer Prise Zimt. Für das nötige Trendbewusstsein zusätzlich ein paar kalziumreiche Chiasamen unterheben und das Müsli mit einem fruchtigen Goji-Topping veredeln. Wer altbekanntes und modernes Superfood so genussvoll kombiniert, liegt goldrichtig und kann guten Gewissens auf Milch und Co. verzichten – nicht zuletzt dank der boomenden Kalziumquelle im Miniaturformat.

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Beke Enderstein

Autorin

Beke Enderstein

Diplom-Oecotrophologin

Quellen

1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2014): Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit – Eine Aktualisierung anhand des Ernährungsberichts 2012. In: DGEinfo 12/2014, S. 178-186. Online unter https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [31.03.2017].

2 Clausen, A. (2015): Wie super sind Superfoods? In: UGBforum 4/15, S. 193-196. Online unter https://www.ugb.de/lebensmittel-im-test/naehrwert-superfoods/ [31.3.2017].

3 Béliveau, R. & D. Gingras (2007): Krebszellen mögen keine Himbeeren. München: Kösel Verlag, 10. Aufl.

4 Elmadfa, I., W. Aign, E. Muskat et. al. (2001): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. München: Gräfe und Unzer.

5 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2012): Mehr Ballaststoffe bitte! Online unter https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [31.3.2017].

6 Wehlmann, C. & S. Wunderlich (2013): Hafer – Das Getreide für jede Lebensphase. In: VFEDaktuell 135/2013. Online unter http://www.vfed.de/media/medien/vfedaktuell_135_titelthema_bbfde.pdf [06.04.2017].

7 Habermehl, G., P. Hammann, H. Krebs et al. (2008): Naturstoffchemie. Eine Einführung. Berlin/Heidelberg: Springer-Verlag, 3. Aufl.

8 Leitzmann, C. & M. Keller (2010): Vegetarische Ernährung. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer, 2. Aufl.

9 Verbraucherzentrale (2017): Superfood: Hype um Früchte und Samen. Online unter https://www.verbraucherzentrale.de/superfood [31.3.2017].

10 Fischer, A. (2011): So gesund sind die neuen „Wunderbeeren“ wirklich. Online unter https://www.welt.de/gesundheit/article13370424/So-gesund-sind-die-neuen-Wunderbeeren-wirklich.html [31.3.2017].

11 Keller, M.: Vegan, aber richtig – Vollwertige Lebensmittelauswahl oder Nährstoffpräparate? In: Tagungsband der 23. Ernährungsfachtagung „Vegane Ernährung“ der DGE-BW e. V. am 22. September 2016 in Hohenheim.

12 European Food Information Council (EUFIC 2012): Superfood: Was verbirgt sich wirklich dahinter? Online unter http://www.eufic.org/de/healthy-living/article/superfood-was-verbirgt-sich-wirklich-dahinter [31.3.2017].