Hülsenfrüchte – Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Co. sind gesunde Proteinlieferanten

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen sind reich an Vitaminen und Proteinen (Eiweiß). In der täglichen Ernährung kommen Hülsenfrüchte oft zu selten vor, dabei sind sie wahre Multitalente. ProVeg informiert, warum Hülsenfrüchte so gesund und eine hervorragende Proteinquelle sind – nicht nur für sportliche Menschen.

Was sind Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte sind die essbaren Samen oder Früchte der Hülsenfrüchtler.1 Zu den Hülsenfrüchten, auch Leguminosen genannt, zählen beispielsweise Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen wie Sojabohnen, aber auch Lupinen und Erdnüsse.2

Hülsenfrüchte sind gesunde Protein- und Vitaminquellen

Hülsenfrüchte sind reich an B-Vitaminen, Eisen, Kupfer, Magnesium, Mangan, Zink und Phosphor. Außerdem liefern sie Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Proteine (Eiweiß). Die meisten Hülsenfrüchte enthalten nicht nur geringe Mengen an gesättigten Fettsäuren, sondern sie sind auch insgesamt fettarm. So wie alle pflanzlichen Lebensmittel sind sie außerdem cholesterinfrei.3

Der Proteingehalt einiger Hülsenfrüchte kann der folgenden Tabelle entnommen werden:4

Lebensmittel, rohProteingehalt
(g/100 g)
Lebensmittel, rohProteingehalt
(g/100 g)
Sojabohnen36,49Lupinen36,17
Erdnüsse25,80Rote Linsen23,91
Weiße Bohnen23,36Grüne Erbsen23,12
Kidneybohnen22,53Kichererbsen20,47
  • Nährstoffe

    Wer sich gesund ernähren will – egal ob vegetarisch, vegan oder mischköstlich – muss sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren und sollte die Zufuhr notwendiger Nährstoffe im Auge behalten. Mehr erfahren!

Krankheiten vorbeugen und behandeln – mit Hülsenfrüchten

Aufgrund ihres niedrigen glykämischen Indexes und ihres hohen Ballaststoffgehalts können Hülsenfrüchte den Blutzucker bei Typ-2-Diabetes sowohl kurz- als auch langfristig senken. Wer sich ausgewogen ernährt und regelmäßig Hülsenfrüchte verzehrt, reduziert das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.5 6 Mehrmals die Woche oder besser noch täglich Hülsenfrüchte zu essen, wirkt sich auch positiv auf den Blutdruck aus. Dieser Effekt ist hauptsächlich auf den hohen Gehalt an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen zurückzuführen. Zudem kann durch den Verzehr von Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen und Co. auch der Taillenumfang und das Gewicht reduziert werden. Dies ist dem hohen Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen und Kohlenhydraten zu verdanken, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen und so ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl begünstigen.7 8

Hülsenfrüchte sind eine gesündere Proteinquelle als tierische Lebensmittel

Im Vergleich zu tierischen Nahrungsmitteln weisen pflanzliche Lebensmittel durchschnittlich geringere Mengen von einer oder mehreren essenziellen Aminosäuren auf. Ausnahmen sind beispielsweise Sojabohnen, Kartoffeln, Reis und Roggen. 9 10 Die sogenannte biologische Wertigkeit von Nahrungsproteinen kann allerdings durch die Kombination verschiedener eiweißhaltiger Lebensmittel erheblich gesteigert werden, da sich die darin enthaltenen Aminosäuren gegenseitig ergänzen.11 12 13 Ideal ist beispielsweise die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide, Nüssen oder Samen, die auch über den Tag verteilt gegessen werden können.14 15 Die Verdaulichkeit der pflanzlichen Proteinlieferanten lässt sich durch Kochen, Zerkleinern oder Einweichen von Hülsenfrüchten deutlich verbessern.16 Mit einer pflanzenbasierten Ernährung, die regelmäßig Hülsenfrüchte beinhaltet, können sowohl Menschen mit einem normalen Eiweißbedarf als auch sportlich Aktive oder Schwangere, die einen erhöhten Proteinbedarf haben, ihren Eiweißbedarf decken.

Neben dem Proteingehalt bestimmt auch das Vorkommen von Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Kohlenhydraten und Fetten darüber, wie gesund Lebensmittel sind. Pflanzliche Proteinquellen schneiden dabei in der Regel günstiger ab als tierische, da tierische Nahrungsmittel beispielsweise oft viele ungesunde gesättigte Fettsäuren enthalten. Der Verzehr von tierischen Proteinquellen kann einige negative gesundheitliche Auswirkungen mit sich bringen: Durch den vermehrten Konsum von rotem Fleisch können sich beispielsweise die Risiken für die Entstehung von Diabetes und Bluthochdruck erhöhen.17 18 Ein hoher Fleischkonsum und das Auftreten einiger Krebserkrankungen stehen ebenfalls miteinander in Verbindung.19

Hülsenfrüchte sind auch für Sportlerinnen und Sportler geeignet

Der hohe Gehalt an Proteinen und Kohlenhydraten macht Hülsenfrüchte zu einer guten Energiequelle für Menschen, die sich im Leistungs- oder Ausdauersport betätigen. Die Kohlenhydrate werden langsam verdaut und liefern dem Körper über mehrere Stunden hinweg Energie.20 21 Nach dem Training empfiehlt es sich, Proteine gemeinsam mit Kohlenhydraten aufzunehmen. Kohlenhydrate führen zu einer Ausschüttung von Insulin, welches sich durch seine anabole Hormonwirkung günstig auf den Muskelaufbau auswirkt.22

  • Sport und vegane Ernährung

    Eine fleischfreie Ernährung ist für Höchstleistungen im Sport nicht hinderlich – ganz im Gegenteil: Schon Berufsathleten im römischen Reich haben sich zur Vorbereitung auf die Duelle häufig vegan ernährt. Mehr erfahren!

Hülsenfrüchte sind vielseitig einsetzbar in der Küche

Durch die große Auswahl an Hülsenfrüchten ergeben sich zahlreiche Einsatzmöglichkeiten. In unzähligen typisch indischen oder asiatischen Gerichten finden Hülsenfrüchte Verwendung. Die meisten indischen Speisen mit Hülsenfrüchten sind zudem meist vegetarisch oder vegan. Linsen eignen sich beispielsweise prima für pflanzliche Gemüsesuppen oder Aufläufe, während aus Kichererbsen mit wenig Aufwand ein leckeres Hummus oder durch Rösten ein knuspriger gesunder Snack wird. Außerdem sind Hülsenfrüchte eine tierleidfreie Fleischalternative.23 24

  • Eiweißreiche Rezepte

    Vegane Eiweißquellen sind vor allem Hülsenfrüchte, Getreide, Tofu, Quinoa und grüne Gemüsesorten. Damit gestalten Sie Ihre Mahlzeiten ausgewogen. Mehr erfahren!

Hülsenfrüchte sind eine gesunde Fleischalternative

Immer mehr Menschen stellen den Fleischkonsum und die Auswirkungen auf Tiere, Umwelt und Gesundheit infrage. Dies spiegelt sich in der steigenden Nachfrage nach Fleischalternativen wider. Viele Supermärkte bieten mittlerweile ein breites Sortiment an Fleischalternativen auf Basis von Hülsenfrüchten an.25 Aus Sojabohnen werden Tofu, Tempeh und Sojafleisch hergestellt, die als Alternativen zu konventionellem Fleisch besonders beliebt sind. Heutzutage gibt es Tofu in unzähligen Variationen, darunter geräucherte und marinierte Sorten, die mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen verfeinert sind. Sojafleisch (texturiertes Soja) ist in verschiedenen Formen im Handel erhältlich und eignet sich beispielsweise als Sojaschnetzel gut für pflanzliches Gyros und als Sojagranulat für Chili Sin Carne oder Veggie-Bolognese. Sogenannte Black Bean Burger, also Burger aus schwarzen Bohnen, sind eine beliebte, gesunde und leckere Alternative zu Fertiggerichten und ungesundem Fast Food. Aus Lupinenprotein werden unter anderem Schnitzel und Würstchen hergestellt.

ProVeg-Tipps

  • Hülsenfrüchte sind eine gesunde Proteinquelle und Fleischalternative: Verzehren Sie mehrmals pro Woche nährstoffreiche Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen oder Lupinen und Produkte daraus wie Tofu, Sojamilch oder Tempeh.
  • Stabilisieren Sie Ihren Blutzucker und halten Sie Ihr Gewicht, indem Sie Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan einbauen. Diese halten lange satt und deren Kohlenhydrate gehen nur langsam ins Blut über. Deswegen eignen sich Hülsenfrüchte besonders für Typ-2-Diabetikerinnen und -Diabetiker, aber auch, um einer Erkrankung an Diabetes vorzubeugen.
  • Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, sollten Sie regelmäßig zu den sogenannten Leguminosen (Hülsenfrüchten) greifen, da ein regelmäßiger Verzehr von Hülsenfrüchten den Blutdruck regulieren kann.

Quellen

1 Merriam-Webster: legume. Verfügbar unter: https://www.merriam-webster.com/dictionary/legume [24.05.2018]

2 Botanical online (2018): List of legumes: Edible legumes in the world. Verfügbar unter: https://www.botanical-online.com/english/legumes-list.htm [24.05.2018]

3 Polak, R., Phillips, E. M. & A. Campbell (2015): Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/ [24.05.2018]

4 United States Department of Agriculture: USDA Food Composition Databases, Verfügbar unter: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [24.05.2018]

5 Becerra-Tomás, N., Díaz-López, A., Rosique-Esteban, N. et al. (2017): Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study. Clin Nutr. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28392166 [04.06.2018]

6 WHO (2016): Global Report on Diabetes. S. 36. Verfügbar unter: http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/204871/9789241565257_eng.pdf%3Bjsessionid=131F7670AEBC4F39A3290A0D0A0E6D11?sequence=1 [04.06.2018]

7 Kristensen, M. D., Bendsen, N. T., Christensen, S. M., Astrup, A. & A. Raben (2016): Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study. Food Nutr Res. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5073301/ [04.06.2018]

8 Polak, R., Phillips, E. M. & A. Campbell (2015): Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/ [24.05.2018]

9 Henkel, J. (2000): Soy. Health claims for soy protein, questions about other components. FDA Consum. 34(3):13–15,18–20.

10 Mangels, R., Messina, V. & M. Messina (2011): The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). p. 71

11 Young, V. R. & P. L. Pellett (1994): Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am. J. Clin. Nutr. 59, p.1203S–1212S

12 Marsh, K. A. et al. (2013): Protein and vegetarian diets.Med. J. Aust. 199, p.S7–S10

13 Tomé, D. (2013): Digestibility issues of vegetable versus animal proteins: Protein and amino acid requirements – functional aspects. Food and Nutrition Bulletin. 34, p.272–273

14 American Heart Association (2016): Vegetarian Diets. Verfügbar unter: www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.WdZOFdNJbBI [05.07.2018]

15 Sanders, T. A. (1999): The nutritional adequacy of plant-based diets. Proc Nutr Soc 58: p. 265–269

16 Mangels, R., Messina, V. & M. Messina (2011): The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). S. 69

17 Feskens, E. J. M., Sluik, D. & G. J. Van Woudenbergh (2013): Meat consumption, diabetes, and its complications. Curr Diab Rep. 2013;13(2):298–306. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23354681 [24.05.2018]

18 Melina, V., Craig, W. & S. Levin (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition & Dietetics. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704 [24.05.2018]

19 WHO (2015): Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. Verfügbar unter: http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/ [26.06.2018]

20 Lattimer, J. M. & M. D. Haub (2010): Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients [Internet]. 2010 Dec 15 [cited 2017 Sep 13];2(12):1266–89. Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22254008 [06.06.2018]

21 Viguiliouk, E., Stewart, S. E., Jayalath, V. H. et al. (2015): Effect of Replacing Animal Protein with Plant Protein on Glycemic Control in Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690061/ [06.06.2018]

22 Raschka, C. & S. Ruf (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart

23 Bittman, M. (2010): Elevating Simple Legumes, Just Enough. The New York Times. Verfügbar unter: https://www.nytimes.com/2010/01/06/dining/06mini.html [06.06.2018]

24 DAA (2018): Legumes: what are they and how can I use them? Verfügbar unter: https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/food-and-food-products/legumes-what-are-they-and-how-can-i-use-them/ [06.06.2018]

25 Schmitt, S. (2017): Marktentwicklung: Das Sortiment wird breiter, In: Lebensmittel Zeitung Lebensmittel Zeitung vom 17.11.2017